Heupextensie: 6 Oefeningen Thuis, Gebruikte Spieren, Voordelen, Meer

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Wat je kunt doen

Heupverlenging betekent dat u de voorkant van uw heup opent of verlengt.

Heb je het moeilijk om je dit voor te stellen? Sta rechtop en beweeg je rechterdij naar achteren. Deze beweging verlengt je heupextensoren.

Deze spieren zijn belangrijk omdat ze dagelijkse bewegingen vergemakkelijken, zoals opstaan uit een stoel, lopen of rennen.

klaar om te beginnen? Hier zijn zes oefeningen die zich richten op heupextensie, complementaire routines en meer.

1. Naar voren gebogen heupextensie op een stabiliteitsbal

Herinnerend aan de Superman-oefening, richt de heupextensie op een stabiliteitsbal zich op uw onderlichaam. Deze beweging heeft voornamelijk betrekking op je hamstrings en bilspieren.

Om in beweging te komen:

1. Leg je buik op de bal. Je benen hangen aan de achterkant van de bal. Leg je handen op de grond voor de bal.
2. Trek met je onderrug en bilspieren je benen zo hoog mogelijk van de grond terwijl je je kern vasthoudt en in contact blijft met de bal.
3. Langzaam terug zakken naar de startpositie.
4. Voltooi 3 sets van 10 herhalingen.

2. Heupverlenging met een weerstandsband

Je hebt een lichte tot middelzware band nodig om deze beweging te doen. Als je een langere band hebt, kun je deze om een paal of paal wikkelen om de stabiliteit te vergroten.

Om in beweging te komen:

1. Maak een lus rond de enkel.
2. Houd een rechte lijn in uw lichaam en trek uw werkbeen zo ver mogelijk naar achteren terwijl u uw been recht houdt en uw wervelkolom stilstaat.
3. Keer langzaam terug naar je startpositie.
4. Voltooi 12 herhalingen op één been en herhaal aan de andere kant.
5. Voltooi 3 sets aan elke kant.

3. Brug

De brug is een geweldige oefening om op de bilspieren te richten. Voeg voor een extra uitdaging gewichten toe of verhoog uw voeten.

Om in beweging te komen:

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën, je voeten op de grond en je handpalmen naar beneden gericht langs je lichaam.
2. Duw door je hielen om je billen op te tillen en terug van de grond te komen, vorm een rechte lijn van middenachter tot knie.
3. Pauzeer 1 seconde om je bilspieren in te drukken.
4. Laat je rug langzaam op de grond zakken.
5. Voltooi 3 sets van 12 tot 15 herhalingen.

4. Afwisselend voorwaartse uitval

Lunges zijn geweldig voor je onderste helft, vooral je heupextensorspieren. Houd een halter in elke hand als je meer uitdaging nodig hebt.

Om in beweging te komen:

1. Begin door met je voeten bij elkaar te staan en je armen langs je lichaam.
2. Zet een grote stap naar voren met je rechtervoet en zorg ervoor dat je rechterknie niet voorbij je tenen komt. Betrek uw kern.
3. Duw door je hiel om terug te keren om te beginnen.
4. Herhaal met je linkerbeen. Dit is 1 herhaling.
5. Voltooi 3 sets van 10 herhalingen.

5. Ezel kick

Pak een mat en ga trappen. Concentreer je tijdens deze beweging op je bilspieren en hamstrings om ervoor te zorgen dat je er het maximale uit haalt.

Om in beweging te komen:

1. Begin op handen en voeten met je knieën op heupbreedte uit elkaar, handen onder je schouders en nek neutraal.
2. Ondersteun je kern en gebruik je rechter glute om je rechtervoet rechtstreeks tegen het plafond te drukken.
3. Scharnier op de heup en houd een knie-gebogen, voet-vlakke positie, zodat uw bekken en werkende heup overal parallel aan de grond blijven.
4. Keer terug naar de startpositie.
5. Voltooi 3 sets van 15 herhalingen aan elke kant.

6. Heupverlenging beenkrul op een stabiliteitsbal

Je hebt een stabiliteitsbal nodig om deze geavanceerde combo-beweging te proberen.

Als je deze beweging nog niet eerder hebt geprobeerd, richt je dan eerst op het heupextensiegedeelte. U kunt de beenkrul later toevoegen.

Om in beweging te komen:

1. Ga op je rug liggen met je kuiten en voeten bovenop een stabiliteitsbal. Plaats uw handen langs uw lichaam met de handpalmen naar beneden.
2. Gebruik je onderrug en hamstrings en druk je achterste van de grond zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je bovenrug naar je voeten.
3. Trek vanuit deze heupuitbreidingspositie de stabiliteitsbal naar je billen en voer een beenkrul uit.
4. Laat je billen langzaam op de grond zakken en herhaal vervolgens stap 2 en 3.
5. Voltooi 3 sets van 10 herhalingen.

Dingen om te overwegen

Voeg deze heupextensie-oefeningen minstens één keer per week toe aan uw trainingen om ervoor te zorgen dat uw bilspieren en hamstrings sterk blijven.

Zorg ervoor dat je opwarmt voordat je een van deze oefeningen voltooit. Streef naar 10 minuten cardio - wandelen of joggen is het gemakkelijkst - en wat licht strekken.

Je kunt ook een paar van deze rekoefeningen proberen om je heupextensoren losser te maken.

Als je iets anders wilt proberen

Hoewel het versterken van je heupextensoren belangrijk is, zijn je heupen zelf ook de sleutel.

Vul je heupextensoroefeningen aan met deze reeks van 12 bewegingen om je heupen in topvorm te houden.

Ook de moeite waard? Rollend schuim. Een studie uit 2015 wees uit dat consistent schuimrollen de heupextensie verhoogde tijdens een dynamische uitval.

Het oefenen van deze mix van rollende bewegingen van het onderlichaamschuim zou de slag moeten slaan.

Van dichtbij bekeken: welke spieren zijn erbij betrokken?

Je hamstrings en bilspieren zijn beide betrokken.

Je gluteus maximus is de primaire werker en trekt je been naar achteren.

De drie spieren van je hamstrings - de semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris - helpen bij de beweging.

Hoe wordt heupextensie gebruikt in het dagelijks leven?

Op veel manieren! Heupverlenging treedt op wanneer u loopt, rent, rechtop zit of de trap oploopt. Elke beweging die de voorkant van je heup verlengt, wordt beschouwd als heupextensie.

Waarom zijn heupextensie-oefeningen belangrijk?

Heupextensie-oefeningen zijn belangrijk omdat je heupextensorspieren - de bilspieren en hamstrings - belangrijke bewegingen zijn voor je lichaam.

Sterke bilspieren zijn essentieel voor de bekkenuitlijning en ondersteuning van de onderrug. Sterke hamstrings helpen je rennen, lopen en springen.

het komt neer op

Heupextensie is een essentieel onderdeel van de dagelijkse activiteit. Het versterken van de spieren die helpen bij die beweging zal het leven gemakkelijker maken. Je zult ook esthetische voordelen behalen door deze oefeningen consequent te voltooien - een bonus!

Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, een door ACE gecertificeerde personal trainer en gezondheidsliefhebber die werkt om vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.