Als het gaat om gewichtsverlies, of liever vetverlies, is de eerste zorg van veel mensen het verbranden van calorieën. Het is een lang gevestigde overtuiging dat het creëren van een calorietekort - waarbij je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt - je kan helpen een paar kilo of een paar kilo te vallen.
Hoewel cardio-oefeningen, zoals hardlopen of wandelen, vaak worden gezien als de beste manier om dit te doen, blijkt dat gewichtheffen ook kan helpen.
Aëroob versus anaëroob
Om de relatie tussen gewichten en calorieën te begrijpen, moet u het verschil kennen tussen aërobe en anaërobe training.
Aanhoudende aerobe training, zoals regelmatig joggen of fietsen, is van lage intensiteit en kan dus voor een langere periode worden gedaan. Je lichaam krijgt voldoende zuurstof binnen om ervoor te zorgen dat je kunt blijven doen wat je doet.
Anaërobe oefening, zoals gewichtheffen, is daarentegen een hoge intensiteit. Met snelle uitbarstingen van intensieve training krijgt uw lichaam niet genoeg zuurstof om uw spieren snel genoeg te voeden, dus uw cellen beginnen in plaats daarvan suikers af te breken. Aangezien dit niveau van intensiteit niet erg lang kan worden gehandhaafd, is anaërobe oefening van korte duur.
"Krachttraining is geen zeer aërobe oefening, dus veel mensen geloven dat het geen goede manier is om vet te verbranden", legt Rocky Snyder, CSCS, NSCA-CPT, van Rocky's Fitness Center in Santa Cruz, CA uit. Snyder zegt dat ze in sommige opzichten juist zijn, maar dat krachttraining vet kan verbranden op manieren die andere oefeningen niet kunnen.
Anaërobe training is misschien van korte duur, maar de calorieverbrandende effecten zijn dat niet.
'Onmiddellijk na een krachttraining moet het lichaam de afgetapte energie aanvullen en de veroorzaakte spierschade herstellen', zegt Snyder. "Het reparatieproces gebruikt meerdere uren aërobe energie."
Met andere woorden, intensere oefeningen zoals gewichts- en krachttraining verbranden calorieën en vet voor een langere tijd na de training dan aërobe oefeningen met een lagere intensiteit.
Extra voordelen van krachttraining
Snyder zegt dat het beste trainingsregime er een is die zowel aërobe als anaërobe oefeningen omvat, maar voegt eraan toe dat het heffen van gewichten een aantal extra voordelen kan bieden.
"Het extra voordeel van gewichtheffen is de aanpassing van de spieren", legt hij uit. "De spieren worden groter en de krachtproductie of kracht neemt toe." En het is deze spiergroei die tot een andere gunstige bijwerking leidt: een boost in de stofwisseling.
'Een pond spier heeft zes tot tien calorieën per dag nodig om zichzelf te onderhouden. Daarom zal een regelmatige routine van gewichtheffen het metabolisme van een persoon verhogen en het aantal calorieën dat ze verbranden.”
Welke bewegingen branden het meest?
De gewichtheffende bewegingen die meerdere spieren gebruiken, zijn degenen die de meeste spieren opbouwen. Snyder zegt dat je deze vijf bewegingen kunt proberen zonder extra gewicht (met alleen lichaamsgewicht voor weerstand). Begin dan met het toevoegen van gewichten voor een grotere winst.
- Squats
- Lunges
- Deadlifts
- Optrekken
- Opdrukken
Leer hoe je perfecte squats, lunges en deadlifts kunt doen
Weet wat je doet
Zoals bij elk oefenprogramma, zegt Snyder dat er risico's zijn. Wanneer u zonder begeleiding aan een krachttraining begint, riskeert u niet alleen een slechte vorm, u loopt ook risico op blessures.
Roep de hulp in van een personal trainer die bekend is met biomechanica. Ze kunnen u de juiste vorm laten zien en u helpen uw houding en bewegingen te verbeteren.
Gewichtheffen verbrandt wat calorieën. Het echte voordeel is dat het ook kan helpen spieren op te bouwen, kracht toe te voegen en zelfs de botdichtheid en artritis te verbeteren. Wanneer het wordt toegevoegd aan een trainingsregime dat aerobe oefeningen en rekoefeningen omvat, levert het maximaal voordeel op.
