Squats worden vaak beschouwd als de heilige graal van butt-oefeningen: wil je een grotere achterkant? Hurken. Wil je een shapelier derriere? Hurken. Wil je een steviger achter de rug? Hurken.
Maar wat als deze 'ultieme' oefening gewoon niet voor jou is?
Of een blessure je ervan weerhoudt ze te doen, of je bent gekraakt (aangezien squats slechts een van de drie belangrijke bilspieren trainen), maak je geen zorgen - er zijn tal van andere oefeningen die je kunt uitvoeren om je de buit van je dromen te geven.
Hier hebben we 8 squat-vrije bewegingen samengesteld die je achterwerk steviger en strakker maken.
Om een volledige training te doen, kies je 4 tot 5 van deze oefeningen om een routine van 20 minuten op te bouwen.
Routinevoorbeeld:
- 3 x 20 treden (10 R, 10 L) gestreepte zijtrap
- 3 x 20 treden (10 R, 10 L), stap omhoog met achteruituitval
- 3 x 20 herhalingen (10 R, 10 L) deadlift met één been
- 3 x 20 herhalingen (10 R, 10 L) met uitval aan de balzijde
- 3 x 10 herhalingen superman
Probeer de training minstens twee keer per week te doen om resultaten te zien.
De bewegingen
1. Gestreepte zijtrede
Geweldig voor een warming-up, de gestreepte zijtrap maakt je heupen en bilspieren klaar voor gebruik.
via Gfycat
Routebeschrijving:
- Plaats de band boven je knieën met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en hurk naar beneden.
- Begin met je rechtervoet, stap opzij en voltooi 10 stappen.
- Keer achteruit, stap eerst met je linkervoet, terug naar het begin.
- Voltooi 3 sets.
2. Stap op met omgekeerde uitval
Step-ups geven je buit niet alleen een mooie lift, ze zijn ook een praktische oefening.
Als u dit in uw trainingsroutine houdt, helpt dit bij balans en stabilisatie. Je hebt een bank of stap nodig die ongeveer op kniehoogte is om deze te voltooien.
via Gfycat
Routebeschrijving:
- Ga staan, voeten bij elkaar, voor een bankje of stap.
- Stap met je rechtervoet op de bank, duw door je hiel en duw je linkerknie omhoog.
- Laat je linkerbeen zakken, stap achteruit van de bank en val achteruit met je rechterbeen.
- Kom terug naar de startpositie en ga weer omhoog met je rechtervoet, terwijl je dezelfde stappen voltooit.
- Voltooi 10-15 herhalingen leidend met het rechterbeen, wissel en voltooi 10-15 herhalingen leidend met je linkerbeen.
3. Halter valt uit
Gewogen lunges zijn over het algemeen geweldig voor je onderlichaam, maar ze zijn vooral effectief bij het opbouwen van je bilspieren.
via Gfycat
Routebeschrijving:
- Begin rechtop te staan met je voeten bij elkaar en een halter in elke hand.
- Begin met je rechtervoet, zet een grote stap naar voren, stop wanneer je dij parallel is aan de grond en laat de halters naast je hangen.
- Steek je rechtervoet omhoog en keer terug naar de startpositie. Herhaal met het linkerbeen.
- Voltooi 3 sets van 10 herhalingen met elk been.
4. Superman
De achterste ketting werken - inclusief de onderrug, bilspieren en hamstrings - supermans zijn bedrieglijk eenvoudig.
Zorg ervoor dat je echt de spier-geestverbinding aangaat om ervoor te zorgen dat je het meeste uit deze beweging haalt.
via Gfycat
Routebeschrijving:
- Ga op je buik liggen met je armen en benen recht naar voren en de tenen naar de muur achter je gericht.
- Houd je buikspieren vast en houd je nek neutraal, adem in en til je armen en benen zo hoog mogelijk van de grond. Knijp bovenaan je bilspieren in en houd ze 1-2 seconden vast.
- Keer terug naar de startpositie.
- Voltooi 3 sets van 10-15 herhalingen.
5. Med ball side lunge
Side lunges werken de gluteus medius - de spier aan de bovenkant van je billen - om de heup te stabiliseren en voor een mooie, ronde look te zorgen.
via Gfycat
Routebeschrijving:
- Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan en een medicijnbal op je borst te houden.
- Zet een grote stap naar je rechterkant en wanneer je voet de grond bereikt, buig je je rechterknie en leun je heup in een gehurkte houding met één been.
- Houd je linkerbeen recht.
- Duw door je rechtervoet en keer terug naar de startpositie.
- Herhaal 10 herhalingen aan elke kant voor 3 sets.
6. Ezel kick
Een geweldige aanvullende oefening, de ezel-kick richt zich op je achterste wang. Zorg ervoor dat uw bilspier tijdens elke beweging het werk doet.
via Gfycat
Routebeschrijving:
- Neem de startpositie aan op handen en voeten, knieën op heupbreedte van elkaar, handen onder je schouders en nek en ruggengraat neutraal.
- Steun je kern, begin je rechterbeen op te tillen, knie blijft gebogen, voet blijft plat en scharnierend bij de heup. Gebruik je bilspier om je voet rechtstreeks naar het plafond te duwen en naar boven te knijpen. Zorg ervoor dat uw bekken en werkende heup naar de grond gericht blijven.
- Keer terug naar de startpositie.
- Voltooi 20 herhalingen op elk been voor 4-5 sets.
7. Deadlift met één been
Niet alleen je been-, bilspieren- en onderrugsterkte, maar ook je evenwicht, de single-leg deadlift is een booty-brander.
Als je balans er niet helemaal is, wees dan niet bang om een van de halters te laten vallen en te oefenen terwijl je je schrap zet op een stoel of muur.
via Gfycat
Routebeschrijving:
- Begin met een halter in elke hand die voor je dijen rust met je gewicht op je rechtervoet.
- Met een lichte buiging in je rechterbeen begin je met je heup te scharnieren en til je je linkerbeen recht naar achteren.
- Houd uw rug recht en laat de gewichten langzaam en gecontroleerd voor u vallen, dicht bij uw lichaam. Stop wanneer u uw evenwicht niet meer kunt behouden of wanneer uw linkerbeen evenwijdig aan de grond is.
- Keer langzaam terug om te beginnen en voel echt dat je rechter hamstring werkt.
- Voltooi 10 herhalingen op het rechterbeen en schakel vervolgens naar links, voor in totaal 3 sets.
8. Brug
Ontlast uw gewrichten met een brug. Voeg een halter toe als je meer weerstand nodig hebt.
via Gfycat
Routebeschrijving:
- Begin door met je gezicht naar boven op je mat te liggen, knieën gebogen met je voeten op de grond en de handpalmen naar beneden langs je lichaam.
- Adem in en duw door je hielen, til je kont op en ga terug van de grond. Knijp je bilspieren bovenaan in.
- Laat langzaam weer op de grond zakken en herhaal 3 sets van 10-15 herhalingen.
Bij het opbouwen van je routine …
Geen kraakpanden, geen probleem!
Zorg er bij het samenstellen van je routine voor dat de basis bestaat uit samengestelde oefeningen - of bewegingen die meerdere gewrichten gebruiken. Dit omvat step-ups, lunges en deadlifts.
Voeg dan als aanvulling complementaire bilspieroefeningen toe, zoals ezelschoppen en supermans.
En vergeet niet om jezelf uit te dagen door herhalingen of gewicht toe te voegen als het te gemakkelijk wordt. Door vier tot vijf van deze bewegingen minstens twee keer per week uit te voeren, zou je binnen enkele maanden resultaten moeten verwachten.
3 bewegingen om de bilspieren te versterken
Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, een door ACE gecertificeerde personal trainer en gezondheidsliefhebber die werkt om vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.
