45 Squat-variaties Om Uw Training Te Maximaliseren

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Of je nu van ze houdt of een hekel aan ze hebt, squats werken. Ze zijn niet alleen goed voor je benen en bilspieren, maar ook voor je core. Bovendien zijn ze een functionele oefening, wat betekent dat ze kunnen helpen dagelijkse activiteiten gemakkelijker te maken.

En hoewel de effectiviteit van een basis squat niet valt te ontkennen, zijn er nog veel meer waar dat vandaan kwam. Hieronder hebben we 45 variaties om je te helpen je squatspel te verbeteren en dingen interessant te houden.

Lichaamsgewicht squats

Deze squats hebben geen apparatuur of extra weerstand nodig - alleen je lichaamsgewicht.

1. Basic squat

Dit is de heilige graal van kraken. Beheers deze fundamentele zet en je zult in topvorm zijn terwijl je je een weg baant door deze lijst.

1. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten en je armen langs je zij.
2. Begin te scharnieren op de heupen en buig je knieën, leun achterover alsof je gaat zitten en laat je armen voor je omhoog komen. Zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen vallen en dat je rug recht blijft.
3. Wanneer je dijen evenwijdig aan de grond zijn, stop dan en duw door je hielen om terug te keren om te beginnen.

2. Wall squat

Als je knie- of heupproblemen hebt, zal een wall squat extra ondersteuning bieden.

1. Ga met je rug tegen een muur staan en stap met je voeten ongeveer 12 centimeter van de muur.
2. Buig je knieën, laat je in een hurkzit vallen terwijl je je rug tijdens de hele beweging tegen de muur houdt.
3. Stop wanneer je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Duw omhoog door je hielen om te beginnen.

3. Gevangene squat

Door uw handen achter uw hoofd te plaatsen, kunt u uw kern en schouders stabiliseren.

1. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten, armen gebogen en vingers verstrengeld achter je hoofd.
2. Ga verder met een basis squat.

4. Side squat

Het is belangrijk om tijdens het sporten op alle bewegingsvlakken te werken - dat betekent niet alleen voor en achter, maar ook van links naar rechts.

1. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
2. Begin te scharnieren op de heupen en buig je knieën, zet je rechtervoet naar de zijkant en laat je armen voor je omhoog komen naar een comfortabele positie.
3. Als je dijen evenwijdig aan de grond zijn, sta dan op en stap met je linkervoet naar rechts.
4. Herhaal, stap met je linkervoet naar buiten en breng je rechtervoet om hem te ontmoeten.

5. Pistoolhurkzit

Een meer geavanceerde beweging, een pistool-squat is een single-leg lichaamsgewicht-squat die kracht, balans en mobiliteit vereist.

1. Begin met je voeten bij elkaar te staan en strek je armen voor je uit.
2. Til je linkerbeen omhoog van de vloer voor je en hurk naar beneden aan je rechterkant, laat zakken totdat je linkerbeen evenwijdig aan de vloer is.
3. Sta op en herhaal aan de andere kant.

6. Squat met één been

Niet te verwarren met een pistol squat, een squat met één been is precies dat - een squat op één been. Het belangrijkste verschil is dat bij een squat met één been het vrije been niet parallel aan de grond hoeft te zijn.

1. Begin door met je voeten bij elkaar te staan en je armen voor je uit te strekken.
2. Til je linkerbeen voor je op van de grond en hurk zo ver mogelijk naar rechts, stop wanneer je rechterdij evenwijdig aan de grond is.
3. Sta op en wissel dan van been.

7. Plié squat

Channel je innerlijke balletster met een plié-squat. Het is ook geweldig om je heupen te richten.

1. Begin met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen erop gewezen.
2. Buig je knieën en laat vallen totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn, of zover je kunt gaan. Houd je borst tijdens de hele beweging omhoog.
3. Duw door je hielen om terug te keren om te beginnen.

8. Plié-squat met voetweerstand

1. Begin met een plié-squat. Terwijl je terugkomt, sleep je je rechtervoet op de grond om je linkerbeen te ontmoeten.
2. Stap met je linkervoet wijd uit, plié squat en sleep vervolgens je linkervoet naar rechts.

9. Squat met knie-aandrijving

1. Val neer in een eenvoudige kraakpand.
2. Als je omhoog komt, duw je je rechterknie zo hoog mogelijk op.
3. Val meteen weer naar beneden naar een andere basis squat, duw omhoog en duw je linkerknie deze keer omhoog.

10. Side-kick squat

Door je squats een kick te geven, zijn ze in een mum van tijd van kracht naar cardio.

1. Val neer in een eenvoudige kraakpand.
2. Als je naar boven komt, schop je je rechterbeen zo hoog mogelijk.
3. Val meteen weer naar beneden naar een andere basis squat, duw omhoog en schop je linkerbeen omhoog.

11. Split squat

1. Verspreid je houding zodat je rechtervoet voor je linkerhand staat.
2. Doe een squat en laat je vallen tot je rechterdij evenwijdig aan de grond is.
3. Sta op en wissel van houding.

12. Hurkzit van dichtbij

Door je voeten dichter bij elkaar te brengen, krijgen je quads een extra training.

1. Begin met je voeten in een gesloten houding te staan, met de tenen recht naar voren gericht.
2. Scharnier op je heupen en leun achterover in een hurkzit, zorg ervoor dat je knieën niet instorten. Sta op als je dijen evenwijdig aan de grond zijn.

13. Laterale hurkzit

1. Voltooi een side squat, maar in plaats van terug naar het midden te gaan, blijf je in één richting bewegen.
2. Herhaal hetzelfde aantal stappen aan de andere kant.

14. Curtsy squat

Deze variatie geeft wat extra aandacht aan je bilspieren.

1. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op je heupen.
2. Zet je rechterbeen naar achteren en steek het achter je linkerbeen over, alsof je buigt, je linkerbeen buigt en stopt wanneer je dij parallel is aan de grond.
3. Keer terug om te beginnen en voltooi met je andere been.

15. Hurkzit

Voel het branden met een gehurkte wandeling, wat de tijd onder spanning verlengt - of de tijd dat de spier werkt.

1. Val neer in een eenvoudige kraakpand.
2. Loop zonder op te staan één voet voor de andere.

16. Frog squats

1. Val neer in een eenvoudige kraakpand.
2. Plaats uw ellebogen in uw knieën en houd uw handen tegen elkaar.
3. Houd je ellebogen waar ze zijn, begin langzaam je benen te strekken, duw je heupen omhoog in de lucht en laat je vervolgens weer zakken.

17. Squat-pols

1. Val neer in een eenvoudige kraakpand.
2. In plaats van volledig terug te gaan naar het begin, sta halverwege op en val dan weer terug.

18. Squat-aansluitingen

1. Val neer in een eenvoudige kraakpand met je armen achter je hoofd.
2. Spring met je voeten naar buiten en weer naar binnen, terwijl je een gehurkte positie behoudt.

19. Hurk met terugslag

1. Val neer in een eenvoudige kraakpand.
2. Als je omhoog komt, til je je rechtervoet van de grond, knijp je in je bilspieren en schop je je been achter je. Zorg ervoor dat je heupen recht op de grond blijven.
3. Laat je voet weer op de grond zakken, hurk weer naar beneden en schop je linkerbeen erachter.

Gewogen squats

Door dumbbells, een barbell of een kettlebell aan je squats toe te voegen, ga je jezelf uitdagen met meer weerstand.

20. Overhead squat

Een overhead squat, met een gewicht boven je hoofd, vereist meer stabiliteit, mobiliteit en flexibiliteit dan een basic squat.

1. Sta met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen naar buiten gericht. Houd een halter of bal boven je hoofd met een brede grip.
2. Houd je borst en hoofd omhoog, leun achterover in je heupen en laat je dijen net voorbij de grond gaan.
3. Rij door je hielen om terug te keren om te beginnen.

21. Landmine-kraakpand

Deze variatie maakt gebruik van een landmijnmachine, die je in veel sportscholen kunt vinden.

1. Zet de bar in een hoek of een landmijnstation en laad hem met het gewenste gewicht.
2. Ga voor het verzwaarde uiteinde staan, houd het met beide handen op borsthoogte en hurk neer.
3. Duw omhoog door je hielen en houd je borst overal omhoog.

22. Barbell squats terug

1. Laad een halter op je schouders.
2. Voltooi een basis squat.

23. Dumbbell squat

1. Houd een dumbbell in elke hand naast je en voltooi een basis squat.
2. Houd je borst open en je hoofd omhoog.

24. Front squat

Omdat je een gewicht voor je houdt voor deze variatie, gaat je core overdrive. Je bovenrug moet werken om een goede houding te behouden en je quads ervaren een hogere belasting.

1. Laad een halter op je voorkant, laat hem op de voorkant van je schouders rusten, kruis je armen en pak de stang vast.
2. Val neer in een eenvoudige kraakpand.

25. Bekerglas

Net als bij een front squat, doet je voorste ketting - of de voorkant van je lichaam - het meeste werk in een drinkbeker. De onderste positie is ook vrij natuurlijk en voor de meeste mensen gemakkelijk te bereiken.

1. Houd een halter of kettlebell dicht bij je borst met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gericht.
2. Houd je borst en hoofd omhoog, buig je knieën totdat je hamstrings je kuiten raken. Sta op.

26. Zercher-kraak

Nog een front-loaded squat, de Zercher-squat is niet voor bangeriken, omdat je het gewicht in de kromming van je elleboog moet houden.

1. Houd de halter in de kromming van je elleboog met je handpalmen naar je toe gericht.
2. Val neer in een eenvoudige kraakpand.

27. Bulgaarse split-squat

Deze variatie met één been dwingt je om je kern echt te betrekken. Voltooi deze beweging door een halter in elke hand te houden of een halter op je rug te laden.

1. Ga met een gespleten houding voor een bank staan en laat uw linkervoet op de bank rusten. Je rechtervoet moet ver genoeg zijn om comfortabel te kunnen hurken zonder dat je knie over je tenen valt.
2. Houd je borst open, hurk neer op je rechterbeen en duw terug omhoog door je hiel.
3. Sta op en speel aan de andere kant.

Plyometrische kraakpanden

Plyometrische squats omvatten explosieve bewegingen waarbij uw spieren in zeer korte tijd maximale kracht moeten uitoefenen - ze combineren snelheid met kracht om u krachtiger te maken.

28. Spring squat

1. Neem een basishurkhouding aan. Val naar beneden en explodeer op weg naar boven door je tenen tot een sprong.
2. Land zachtjes, val meteen weer naar beneden en explodeer weer omhoog.

29. Spring gehurkt op de tenen

Deze variatie is iets makkelijker voor je knieën en enkels.

1. Neem een gehurkte sprongpositie aan.
2. In plaats van de grond omhoog te laten gaan, ga je gewoon op je tenen staan.

30. Gewogen jump squat

1. Houd een lichte halter met beide handen vast.
2. Voltooi een standaard jump squat.

31. Pop squat

1. Begin met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam.
2. Buig je knieën en breng je armen voor je, buig naar de elleboog.
3. Sta op en "spring" omhoog, laat uw voeten wijd naar buiten komen, maak een lichte buiging in uw knie en spring dan onmiddellijk terug naar het midden met uw voeten.
4. Sta op en kom weer tevoorschijn.

Squats met apparatuur

Banken, dozen, yogaballen en banden - ze kunnen u allemaal helpen uw vorm te perfectioneren terwijl u wat extra weerstand krijgt.

32. Muurkraak op yogabal

1. Doe een muur squat, maar plaats een oefenbal tussen jou en de muur.
2. Rol de bal naar beneden terwijl je je lichaam laat zakken.

33. Box of bench squat

Als je nieuw bent bij squats, is een bench squat een goede manier om jezelf een beetje lager te duwen.

1. Ga voor een bank of een kist staan, zodat je hem licht aanraakt als je in een kraakpand gaat zitten.
2. Doe een basis squat, laat zakken totdat je billen de stoel raken en ga dan rechtop staan.

34. Mini-band squat

Een goede squat-vorm houdt in dat je je knieën naar buiten houdt, maar het is gebruikelijk om knieën te zien instorten, wat een teken kan zijn van zwakke bilspieren.

Het gebruik van een miniband, die u online kunt vinden, dwingt u deze fout te vermijden.

1. Plaats een miniband boven je knieën, uitgaande van de houding voor een basis squat.
2. Voer een basis squat uit en zorg ervoor dat je je dijen tegen de banden duwt.

35. Sissy squat

Je kunt een versie van een sissy squat maken met alleen een bord, maar het zal gemakkelijker zijn met een sissy squat-machine - dat is wat we hier zullen uitleggen.

1. Plaats jezelf in de sissy squat-machine, zodat je met je kuiten tegen de grote pad staat en je voeten onder de voetstop-pads.
2. Begin achterover te leunen en duw tegen de bevestigingskussens totdat uw dijen evenwijdig aan de grond zijn.
3. Ga weer staan en herhaal.

36. Weerstandsband squat

Weerstandsbanden leggen minder druk op gewrichten dan gewichten, terwijl ze toch de spanning bieden die u nodig heeft om kracht op te bouwen.

U vindt alle soorten weerstandsbanden - en kleuren - online.

1. Ga met je beide voer op de band staan en houd de uiteinden om je middel.
2. Houd je handen waar ze zijn, sta op. Voer een basis squat uit.
3. Sta op om terug te keren om te beginnen.

37. TRX-kraak

TRX-riemen, online beschikbaar, gebruiken de zwaartekracht en uw eigen lichaamsgewicht om weerstandstraining te bieden. Een TRX-squat is een geweldige starterbeweging.

1. Pak de TRX-handgrepen vast en houd ze op de borst met uitgestrekte armen, terwijl u achteruitgaat totdat de riemen strak staan.
2. Laat je zakken in een kraakpand en trek een klein beetje tegen de riemen.

38. TRX squat kick

1. Opgesteld voor een standaard TRX-squat.
2. Terwijl je omhoog komt, schop je je rechterbeen omhoog en naar buiten.
3. Wanneer je voet weer op de grond komt, hurk je meteen weer naar beneden, waarbij je dit keer je linkerbeen omhoog en naar buiten schopt.

39. TRX squat jump

1. Opgesteld voor een standaard TRX-squat.
2. Als je naar boven komt, explodeer je in een sprong, land je zachtjes en laat je meteen weer zakken in een kraakpand.

40. TRX-pistool squat

Pistool squats kunnen behoorlijk uitdagend zijn, maar door ze uit te voeren met behulp van een TRX-riem, kun je de zaken onder de knie krijgen.

1. Pak de TRX-handgrepen vast en houd ze op de borst met uitgestrekte armen, terwijl u achteruitgaat totdat de riemen strak staan.
2. Til je linkerbeen van de grond, houd het recht voor je en hurk op je rechterbeen, zodat het linkerbeen evenwijdig aan de grond kan reiken.
3. Sta op en herhaal met het andere been.

41. Smith machine squat

Ook bekend als de geassisteerde squatmachine, met Smith machine squats kunt u zich concentreren op vorm en het risico op letsel verminderen.

1. Laad het gewenste gewicht op de machine en plaats de stang zodat u er comfortabel onder kunt komen en kunt opstaan. Het moet over je vallen en schouders rusten.
2. Scharnier op de heupen en buig je knieën, leun achterover in je heupen totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
3. Sta op en herhaal.

42. Hack squat

Deze variatie maakt gebruik van een andere machine die een hackmachine wordt genoemd.

1. Laad het gewenste gewicht en plaats uw rug en schouders tegen de kussens en strek uw benen, waarbij u de veiligheidshandgrepen loslaat.
2. Buig je knieën, stop wanneer je dijen evenwijdig aan de grond zijn en duw terug om te beginnen.

43. Bosu-kraak

Het gebruik van een Bosu-bal, die u online kunt vinden, is een geweldige manier om aan uw balans te werken terwijl u hurkt.

1. Monteer de Bosu-bal zodat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
2. Strek je armen voor je uit en buig je knieën, leun achterover in je heupen en behoud je evenwicht. Houd je rug altijd recht.
3. Ga weer staan en herhaal.

44. Omgekeerde Bosu-squat

Deze variatie biedt een nog grotere balansuitdaging dan de reguliere Bosu-squat.

1. Draai de Bosu-bal om zodat het platte oppervlak naar boven wijst. Monteer het voorzichtig zodat je voeten de randen flankeren.
2. Hurk naar beneden, zorg ervoor dat je knieën naar buiten duwen, je borst is trots, je rug is recht en je hoofd blijft rechtop staan.
3. Duw weer omhoog om te beginnen en te herhalen.

45. Box spring naar squat

Dit is een geavanceerde plyometrische beweging waarbij een doos betrokken is. Wees voorzichtig als je nog nooit een box-jump hebt gedaan.

1. Ga voor een doos staan.
2. Val naar beneden en spring omhoog, land op de doos en val in een kraakpand.
3. Stap af en herhaal.

het komt neer op

Kraken is een geweldige manier om de kracht van je onderlichaam op te bouwen. Er zijn talloze variaties voor allerlei beperkingen, progressies en doelen. Waar wacht je op? Tijd om het laag te houden!