Als je een hardloper bent, is de kans groot dat je je prestaties wilt verbeteren en snelheid wilt winnen. Dit kan zijn om je racetijden te verbeteren, meer calorieën te verbranden of je persoonlijk record te verbeteren. Er zijn tal van technieken en oefeningen die u kunt gebruiken om kracht te winnen, uw vorm te verbeteren en sneller te rennen.
Neem zoveel mogelijk van deze benaderingen op in uw routine. Een gevarieerd aanvalsplan voorkomt verveling, richt je lichaam op verschillende manieren en maakt plaats voor nieuwe uitdagingen.
Algemene tips
1. Opwarmen en afkoelen
Begin elke training met een warming-up en eindig met een cooldown. Hierdoor kunt u uw lichaam geleidelijk in- en uitschakelen bij intensieve activiteiten. Rekken na het hardlopen helpt de opbouw van melkzuur te voorkomen, wat zwelling en spierpijn vermindert.
2. Eet goed
Je dieet speelt een rol bij je hardloopprestaties, vooral het voedsel dat je eet vlak voordat je gaat hardlopen.
Volg een gezond dieet met veel vers fruit, bessen en meloenen, als ze voor u beschikbaar zijn. Laad verse en gekookte groenten en koolhydraten op, zoals volkorenbrood, haver en energierepen.
Vermijd bewerkte of suikerhoudende voedingsmiddelen. Beperk uw inname van voedingsmiddelen met veel vet en vezels. U kunt ook zuivel vermijden als het maagklachten veroorzaakt.
3. Hydrateer
Drink veel water samen met gezonde dranken zoals kokoswater, kruidenthee of sportdrankjes om gehydrateerd te blijven. Vermijd frisdrank en andere dranken die alcohol, zoetstoffen en zuivel bevatten.
4. Behoud een gemiddeld lichaamsgewicht
Voor veel mensen is hardlopen een effectieve manier om af te vallen. Door een gemiddeld lichaamsgewicht te behouden, kunt u de intensiteit van uw training verhogen en sneller rennen.
5. Perfectioneer uw techniek
Een studie uit 2017 wijst op de effectiviteit van het verbeteren van uw vorm en lichaamsmechanica om de prestaties te verbeteren en blessures te verminderen.
Simpele tips om te volgen zijn onder meer je knie in lijn houden met je lichaam, je voet onder je knie slaan en achter je omhoog en van de grond duwen. Houd uw handen ontspannen, schakel uw kern in en verkort uw hardlooppas.
6. Nieuwe trappen
Investeer in een nieuw paar schoenen of vervang de zolen van je huidige schoenen.
Volgens een kleine studie uit 2019 vertoonden hardlopers die Nike Vaporfly 4% -schoenen droegen verbeteringen in de loopeconomie, deels als gevolg van het effect van de schoenen op de loopmechanica. De schoenen hadden een positief effect op de paslengte, de plantairflexiesnelheid en het verticale zwaartepunt van de massa.
Hoewel het niet nodig is om dit specifieke paar schoenen te kopen, kunt u kijken welk type schoenen u het meeste voordeel kan opleveren.
7. Kleed het onderdeel aan
Kies kleding die lichtgewicht, windbestendig en nauwsluitend is. Zorg ervoor dat uw kleding niet over uw huid wrijft of schuurt, vooral bij lange afstanden. Draag een goede laag en bedek je ledematen bij koud weer.
8. Krachttraining
Hoe sterker je bent, hoe gemakkelijker het voor je zal zijn om de juiste lichaamsmechanica te gebruiken om snel en gemakkelijk te rennen.
Een klein onderzoek uit 2016 naar duurgetrainde hardlopers wees op de effectiviteit van zowel kracht- als snelheidstraining bij het verbeteren van de algehele hardloopprestaties. De lopers verminderden ook hun trainingsvolume.
Om spieren op te bouwen, gewichten op te heffen of lichaamsgewichtoefeningen te doen, zoals squats, lunges en push-ups. Blijf actief met sporten zoals zwemmen, kickboksen of volleybal.
9. Stel een intentie op
Creëer een intentie voor je trainingsplan en houd je eraan in plaats van willekeurig te rennen. Hierdoor kunt u voor elke sessie een doel hebben en naar een specifiek doel toe werken. Varieer uw plan met uithoudingsruns, training met hoge intensiteit en krachttraining.
10. Ren sprints
Ga de baan op en ren een paar sprints, zelfs als je normaal gesproken langere afstanden loopt. Uit een onderzoek uit 2018 bleek dat getrainde atleten die slechts zes sessies sprintintervaltraining deden, hun hardloopprestaties verbeterden.
Het is ook aangetoond dat sprinttraining het uithoudingsvermogen, de kracht en het prestatievermogen van hardlopers verbetert, terwijl het minder tijd en kilometers vergt dan andere soorten training.
Voor beginners
11. Verhoog uw aantal kilometers
Als je nieuw bent bij hardlopen, werk dan aan het opbouwen van je kilometers, zodat je lichaam went aan hardlopen. Ook ervaar je hoe het voelt om langere afstanden te lopen. Bouw langzaam uw kilometerstand op en verhoog de afstand geleidelijk elke 2 tot 4 weken.
12. Een uitgebalanceerd lichaam
Het is belangrijk dat je lichaam in balans en uitgelijnd is. Dit helpt om een goede houding, coördinatie en balans te garanderen, wat allemaal zal helpen om ervoor te zorgen dat uw pas in topvorm is. Breng uw krachtopbouwende routine in evenwicht met veel rekoefeningen en lange houdingen om spierspanning en spanning te voorkomen.
13. Word lid van een groep
Een groep kan hardlooptips geven, je conditie verbeteren en je helpen bepalen wanneer je klaar bent om langere afstanden te lopen. Groepsleden kunnen een gezonde bron van motivatie, competitie en aanmoediging zijn.
14. Wees de meeste dagen actief
Afgezien van 1 volledige dag rust per week, probeer elke dag wat fysieke activiteit te doen, ook al is het voor een korte tijd. Hierdoor kunt u consistentie opbouwen en uw lichaam laten wennen aan regelmatige lichaamsbeweging.
Voor halfgevorderde lopers
15. Heuveltraining
Ren heuvels om een lagere lichaamskracht op te bouwen, vet te verbranden en je snelheid te verhogen. Doe sprintritten door een steile heuvel op te rennen en af te koelen terwijl je terugloopt. Doe heuvelsprintjes op een indoor loopband als je buiten rent is geen optie.
16. Kernsterkte
Een sterke kern vormt een solide basis voor gezonde bewegingspatronen, zodat u zich tijdens het hardlopen comfortabeler en comfortabeler voelt. Dit helpt om je rug te stabiliseren, snelheid op te bouwen en je kans op blessures te verkleinen.
Oefeningsopties zijn onder meer plankvariaties, Roemeense deadlifts met één been en Russische wendingen.
17. Endurance loopt
Duursporten zijn langere afstanden die in een lager tempo worden afgelegd. Hierdoor kan uw lichaam wennen aan lange runs met behoud van een lage tot matige intensiteit. Je kunt gestaag opbouwen hoeveel tijd of afstand je elke week loopt.
18. Laterale oefeningen
Doe laterale oefeningen om de spieren langs de zijkant van je lichaam te versterken en je lichaam in een andere richting te bewegen. Dit verbetert de mobiliteit, verlicht lage rugpijn en stabiliseert je heupen, dijen en knieën.
Opties zijn onder meer laterale lunges, step-ups en shuffles.
Voor gevorderde hardlopers
19. Racen op het volgende niveau
Geef je motivatie een boost door een race te plannen die langer is dan de laatste die je onder de knie hebt, vooral als je die afstand een paar keer hebt afgelegd.
Als je al een 5K hebt gedaan, meld je dan aan voor een 10K, enzovoort. Pas uw trainingsschema dienovereenkomstig aan. Wil je jezelf op verschillende manieren uitdagen, schrijf je dan in voor een triatlon.
20. Tabata-training
Tabata-training is een type intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) dat de aerobe en anaërobe conditie verbetert. Je doet 20 seconden intensieve inspanning gevolgd door 10 seconden herstel. Doe dit zeven tot acht keer.
21. Tempo loopt
Tempo-runs verhogen het fitnessniveau, verbeteren uw techniek en brengen u tot het uiterste. Ren in een gematigd tot snel tempo dat iets sneller is dan je gemiddelde tempo gedurende 5 minuten. Jog dan een paar minuten. Verhoog geleidelijk de tijd van uw tempo tot 10 tot 30 minuten.
22. Neem de tijd om te ontspannen
Neem samen met uw rustdagen de tijd om u te concentreren op ontspanning. Doe een sessie van progressieve spierontspanning, yoga nidra of meditatie. Dit kan helpen om uw prestaties te verbeteren door de snelheid en het uithoudingsvermogen te verhogen en tegelijkertijd uw hartslag, zuurstofopname en ademhaling te verlagen.
Voor sprinters
23. Korte stappen
Voor maximale efficiëntie en snelheid, ren met korte passen op de ballen van je voeten. Focus op het nemen van kortere stappen in een snel tempo met behoud van een goede vorm. Hierdoor kunt u uw lichaam elke keer dat uw voet de grond raakt naar voren stuwen.
24. Adem correct
Je hardlooptempo heeft invloed op je ademhalingsritmes, dus zorg ervoor dat je goed ademt en voldoende zuurstof krijgt. Hiervoor moet u mogelijk door uw mond ademen.
Neem deel aan diepe buikademhaling en coördineer uw inademingen en uitademingen naar uw stappen. Je kunt bijvoorbeeld in twee stappen inademen en uitademen in twee stappen. Of adem in voor drie stappen en adem uit voor twee stappen.
25. Sprintoefeningen
Voeg een paar oefeningen toe aan het begin van je training. Begin 10 meter te joggen en accelereer vervolgens 50 meter in een sprint. Wissel een paar minuten af tussen deze twee snelheden. Doe vervolgens een paar minuten elk met hoge knieën, lange passen en kicks.
Waarschuwingen
Gebruik de juiste vorm en techniek om blessures te voorkomen en te hard trainen. Begin langzaam als je een beginner bent en stop als je pijn of verwondingen ervaart of je flauw voelt.
Verhoog geleidelijk uw aantal kilometers en tempo om de paar weken. Als je dagen mist, probeer dan niet je training op andere dagen te verdubbelen of doe meer dan normaal.
Wanneer moet je met een coach praten?
Neem contact op met een hardloopcoach of oefenprofessional als u realistische doelen wilt stellen en uw trainingsschema wilt verbeteren. Ze kunnen u helpen om sneller te rennen en uw grenzen te verleggen om uw volledige potentieel te bereiken terwijl u het risico op letsel minimaliseert.
Een professional kan u helpen uw vorm en techniek te perfectioneren en veiliger en efficiënter te werken. Ze helpen je ook met het maken van een eetplan om je prestaties te maximaliseren.
het komt neer op
Er zijn eindeloze mogelijkheden om je loopsnelheid te verbeteren. Roep je innerlijke reserves van motivatie en doorzettingsvermogen op om een trainingsplan te bedenken waar je je aan zult houden en van zult genieten.
Gebruik een dagboek of app om je trainingen en looptijden bij te houden, zodat je je voortgang kunt volgen.
