Wat is de plankuitdaging?
De plank challenge is een programma van 30 dagen om de kern te versterken en uithoudingsvermogen op te bouwen. Elke dag van de uitdaging verhoog je geleidelijk de hoeveelheid tijd dat je een plank vasthoudt.
Op dag 12 van het programma is het doel om een plank 2 minuten vast te kunnen houden. Aan het einde van de 30 dagen is het doel om er één voor maximaal 5 minuten vast te houden.
Lees verder voor meer informatie over de voordelen van de plankuitdaging, veiligheidstips en hoe u aan de slag kunt gaan.
Hoe de plankuitdaging te doen
Om te beginnen, moet je er eerst voor zorgen dat je een plank correct kunt uitvoeren. U kunt de onderstaande stappen volgen om een hoge of rechte armplank te proberen:
- Ga in de opdrukpositie. Voor een hoge plank moeten je armen volledig gestrekt zijn. Als je een beginner bent, kun je beginnen met een plank op je knieën te doen. Als je meer gevorderd bent, kun je er een op je onderarmen proberen voor meer uitdaging.
- Houd je handpalmen en tenen stevig op de grond geplant, je rug recht en je kern strak.
- Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn staat terwijl je in de plank staat. Laat je rug of hoofd niet zakken.
- Houd je plank voor de vooraf bepaalde tijd vast. Als je vorm ergens begint te vallen, laat je dan op je knieën vallen of stop totdat je klaar bent om terug te keren naar de plankpositie.
Plankuitdagingsschema
Om de uitdaging aan te gaan, houdt u uw plank gedurende de tijd die overeenkomt met uw dag van de uitdaging. De tijd neemt elke dag met 10 seconden toe, te beginnen met 10 seconden voor de eerste dag.
| Dag 1:10 seconden | Dag 2:20 seconden | Dag 3:30 seconden | Dag 4:40 seconden | Dag 5:50 seconden |
| Dag 6: 1 minuut! (60 seconden) | Dag 7:70 seconden | Dag 8:80 seconden | Dag 9:90 seconden | Dag 10: 100 seconden |
| Dag 11: 110 seconden | Dag 12: 2 minuten! (120 seconden) | Dag 13: 130 seconden | Dag 14: 140 seconden | Dag 15: 150 seconden |
| Dag 16: 160 seconden | Dag 17: 170 seconden | Dag 18: 3 minuten! (180 seconden) | Dag 19: 190 seconden | Dag 20: 200 seconden |
| Dag 21: 210 seconden | Dag 22: 220 seconden | Dag 23: 230 seconden | Dag 24: 4 minuten! (240 seconden) | Dag 25: 250 seconden |
| Dag 26: 260 seconden | Dag 27: 270 seconden | Dag 28: 280 seconden | Dag 29: 290 seconden | Dag 30: 5 minuten! (300 seconden) |
Meer uit de plankuitdaging halen
Door steeds dezelfde oefening uit te voeren, kan uw lichaam na lange tijd plat gaan staan of niet dezelfde voordelen krijgen.
Hoewel je jezelf kunt blijven uitdagen door de tijd elke dag te verlengen, zul je merken dat hoge planken te gemakkelijk voor je zijn. Of u zult zich vervelen door elke dag dezelfde beweging te doen.
Als dat het geval is, kun je elke dag verschillende plankvariaties proberen voor de tijd die je hebt gereserveerd voor de plankuitdaging.
Wat zijn de voordelen van planken?
Planken worden beschouwd als een van de meest effectieve oefeningen om de kern te versterken. Hier is een blik op de voordelen van planken.
Versterk elke kernspier, plus je rug
In tegenstelling tot crunches, activeren plank- en plankvariaties alle kernspieren. Dat omvat de rectus abdominis, transverse abdominis en schuine standen. Deze oefeningen activeren ook de spieren in de heupen, rug en schouders.
Een klein onderzoek uit 2013 onder 20 deelnemers wees uit dat kernoefeningen waarbij de distale rompspier werd aangesproken, zoals planken, het meest effectief waren voor het activeren en versterken van de buikspieren.
Ze waren ook effectiever dan crunches voor het verbeteren van uithoudingsvermogen, balans en behoud van mobiliteit.
Verbeter de stabiliteit
Een sterke en stabiele kern is belangrijk bij alledaagse bewegingen zoals bukken om iets op te pakken.
Atleten vertrouwen op een stabiele kern om bewegingen uit te voeren, zoals een honkbalknuppel slingeren of een golfbal over de green slaan.
Niet alleen kunnen planken de kern versterken, maar ze kunnen ook je stabiliteit en balans verbeteren.
Rugpijn verminderen
Het versterken van uw kern kan helpen bij een juiste uitlijning van de ruggengraat en vermindert het risico op lage rugpijn en blessures.
Planken kunnen helpen als u ook met bestaande rugpijn leeft. Een onderzoek uit 2017 omvatte 120 deelnemers met niet-specifieke, chronische lage rugpijn.
Onderzoekers ontdekten dat zes weken van kernstabilisatieoefeningen effectiever waren dan andere fysiotherapie-oefeningen om hun lage rugpijn te verlichten. Er is echter op grotere schaal meer onderzoek nodig om de relatie tussen een sterke kern en lage rugpijn te bepalen.
Als u bestaande rugpijn of een blessure heeft, praat dan met uw arts voordat u de plankuitdaging probeert.
Bouw uithoudingsvermogen op
Door de hoeveelheid tijd die u uw plank elke dag vasthoudt te vergroten, zal uw lichaam uithoudingsvermogen opbouwen. Uithoudingsvermogen is belangrijk voor het vergroten van het fysieke uithoudingsvermogen en het versterken en versterken van uw spieren.
De plankuitdaging alleen geeft je echter geen sixpack. Probeer ook op andere manieren uw uithoudingsvermogen te vergroten.
Doe meerdere keren per week cardiovasculaire oefeningen, zoals wandelen, hardlopen, zwemmen en fietsen. Probeer ook krachttraining en eet een gezond dieet om aan uw fitnessdoelen te voldoen.
Veilig deelnemen aan de plank challenge
Planken worden over het algemeen beschouwd als een veilige en effectieve oefening om kernkracht op te bouwen en zelfs te helpen bij lage rugpijn.
Sla de plankuitdaging over als je gewond of zwanger bent. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
Voordat u met de plankuitdaging begint, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u de plank correct uitvoert. Dit kan blessures helpen voorkomen.
Als planken nieuw voor je zijn, kun je beginnen door ze op je knieën uit te voeren. Je kunt ook een vriend of gecertificeerde personal trainer in je sportschool vragen om naar je techniek te kijken en te bevestigen dat je formulier correct is.
Hier zijn enkele tips om veilig een plank te maken:
- Betrek uw kern tijdens de hele beweging om te voorkomen dat uw rug gespannen of gewond raakt.
- Houd je lichaam in een rechte lijn, van je hoofd tot je hielen. Je rug moet plat zijn en je billen moeten naar beneden zijn gericht, niet omhoog stekend.
- Focus op kwaliteit boven kwantiteit. Als uw vorm zich aangetast begint te voelen, stop of laat u op uw knieën vallen om uw tijd voor de dag te voltooien.
Andere manieren om de ab-sterkte te verbeteren
Planken zijn slechts één oefening die u kunt doen om uw kern uit te dagen en te versterken en meer definitie aan uw buik toe te voegen. Je kunt ook de volgende oefeningen proberen:
- Pilates. Zoek naar Pilates-lessen bij jou in de buurt of probeer gratis online video's.
- Yoga. Yoga in Vinyasa-stijl omvat een aantal houdingen die de kern kunnen helpen versterken.
- Boksen. Zoek naar een boksschool of studio die lessen of trainingsmogelijkheden biedt.
- Krachttraining. Focus op functionele bewegingen zoals squats, lunges en deadlifts.
Je kunt ook het volgende doen:
- Verbeter je houding door lang rechtop te zitten en je buikspieren de hele dag aan te spannen.
- Knip of verminder bewerkte voedingsmiddelen en suikerhoudende dranken uit uw dieet.
- Focus op het eten van een dieet vol groenten, fruit, magere eiwitten en volle granen.
Is de plankuitdaging geschikt voor u?
De plank challenge kan een goede match zijn als je je core wilt versterken en je geniet van het volgen van een vast programma. Als je je snel verveelt en moeite hebt om je aan een dagelijks schema te houden, is dit misschien niet geschikt voor jou.
Onthoud dat planken slechts een deel van de vergelijking zijn als je meer definitie aan je kern wilt toevoegen. Je krijgt waarschijnlijk geen sixpack als je alleen planken doet. Het verwijderen van bewerkte voedingsmiddelen en het eten van groenten, fruit, magere eiwitten en volle granen kan u helpen uw doelen te bereiken.
Vermijd de plankuitdaging als u gewond of zwanger bent. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw oefenprogramma begint.
