Plank Jacks: Instructies, Voordelen, Veiligheidstips En Meer

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Plank jacks zijn een gecombineerde cardio- en core-versterkende oefening. Ze kunnen u helpen de spieren van zowel het boven- als onderlichaam te versterken. Een paar keer per week plankhefbomen toevoegen aan uw trainingsroutine kan ook de kracht en stabiliteit van de kern verhogen, calorieën verbranden en vet helpen verminderen.

Lees verder voor meer informatie over de voordelen, veiligheidstips en stappen om een plankkrik uit te voeren.

Hoe een plankkrik te doen

Deel op Pinterest

Volg deze stappen om een plankkrik uit te voeren:

1. Begin in plankpositie met uw armen gestrekt en handen onder uw schouders, voeten tegen elkaar. Je lichaam moet in een rechte lijn staan van je hoofd tot je hielen.
2. Betrek je buikspieren om je onderrug te beschermen tegen blessures.
3. Spring met beide voeten wijd naar elke kant alsof je een horizontale springer doet.
4. Blijf in plankpositie terwijl je snel met je voeten weer tegen elkaar springt.
5. Blijf terug in en uit springen. Houd je rug plat en laat je heupen niet de hele beweging zakken. Je armen moeten stabiel blijven.
6. Voer plankkrikken 10-20 seconden uit om te starten. Je kunt tot 60 seconden werken of met een hogere snelheid springen om de beweging uitdagender te maken.

Je kunt ook plank-krikken op je onderarmen uitvoeren voor een extra uitdaging.

Low-impact variatie

U kunt plankkrikken uitvoeren zonder uw benen opzij te 'springen'. Deze versie wordt plankzijkranen genoemd. Plank zijkranen zijn een beginnersvriendelijke, low-impact oefening.

Kranen aan de zijkant van de plank

Deel op Pinterest

1. Begin in een plankpositie met uw armen gestrekt en uw handen onder uw schouders. De voeten moeten bij elkaar zijn en je lichaam moet in een rechte lijn staan van je hoofd tot je hielen.
2. Betrek je buikspieren door ze naar binnen te trekken.
3. Stap met je rechtervoet opzij. Breng het terug naar het midden.
4. Stap met je linkervoet opzij. Breng het terug naar het midden.
5. Voer 8-10 herhalingen uit op elk been.

Wat zijn de voordelen van plankkrikken?

Plank-krikken kunnen de volgende spieren helpen versterken:

• borst
• buikspieren
• terug
• schouders
• armen

Versterk de kernspieren

Plank jacks kunnen helpen de spieren van de kern te versterken. Plank- en plankvariatie-oefeningen activeren alle kernspieren, inclusief de rectus abdominis, transverse abdominis en obliques. Ze activeren ook de spieren in de heupen en rug.

Resultaten van een kleine studie met 14 deelnemers vonden dat onderarmplanken dubbele activering van de buikspieren vereisten in vergelijking met andere kernversterkende oefeningen, zoals crunches.

De onderzoekers concludeerden dat het uitvoeren van planken kan leiden tot verbeterde stabiliteit, verminderd risico op blessures en behoud van mobiliteit.

Voorkom rugpijn

Het versterken van de kernspieren kan ook helpen het risico op lage rugpijn te verminderen. Een sterke kern is belangrijk voor een goede uitlijning van de wervelkolom. Dat vermindert op zijn beurt het risico op rugletsel.

Als je last hebt van rugpijn, kunnen plank jacks daar ook bij helpen. Resultaten van een klinische studie uit 2017 toonden aan dat zes weken van kernstabilisatie-oefeningen effectiever waren dan andere fysiotherapie-oefeningen voor het verlichten van lage rugpijn. Er waren 120 deelnemers in de studie tussen de 20 en 60 jaar en ze hadden allemaal niet-specifieke chronische lage rugpijn.

Hoewel plankkrikken niet waren opgenomen in de kernstabiliserende oefeningen, namen deelnemers de voor- en zijplanken op in hun routines. Omdat plankkrikken een kernstabiliserende oefening zijn, kunt u mogelijk vergelijkbare resultaten zien door deze oefening aan uw routine toe te voegen.

Er is echter meer onderzoek nodig om te zien hoe kernstabilisatieoefeningen een grotere groep mensen beïnvloeden en welk effect ze kunnen hebben op chronische rugpijn in verband met specifieke aandoeningen of verwondingen.

Verbrand calorieën en vet

Plank jacks zijn een cardiovasculaire oefening. Cardiovasculaire oefeningen kunnen u helpen calorieën te verbranden en uw gewicht te reguleren. Ze kunnen ook helpen de bloeddruk te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verminderen.

Plank jack veiligheidstips

Volg deze tips om veilig plankkrikken uit te voeren:

• Betrek uw kern gedurende de hele verhuizing. Dit kan helpen om de onderrug te beschermen tegen blessures.
• Houd je lichaam in een rechte lijn en laat je heupen niet zakken.
• Stop als u zich vermoeid, duizelig of oververhit voelt.

De plankpositie kan de polsen belasten. Plankkrikken moeten worden vermeden of aangepast als u polsblessures of polspijn heeft. Om te wijzigen, kunt u ze in plaats daarvan op uw onderarmen uitvoeren.

Plank-krikken kunnen de kernspieren helpen versterken en pijn in de onderrug verlichten, maar u moet met uw arts praten voordat u deze oefening doet als u een rug-, schouder- of ander letsel heeft.

Plankkrikken toevoegen aan uw routine

Plankkrikken zijn een matige tot hoge intensiteit aërobe activiteit. Ze zijn ook een spierversterkende activiteit. Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt aan dat gezonde volwassenen ernaar streven elke week ten minste 150 minuten matige intensiteit aërobe fysieke activiteit te krijgen en twee dagen per week spierversterkende activiteiten te ondernemen.

Omdat plankkrikken zowel een aerobe als een weerstandsoefening zijn, kunt u ze op een aantal manieren aan uw routine toevoegen, waaronder:

• het toevoegen van plankkrikken op dagen dat je andere gewichts- of weerstandsoefeningen doet
• plank jacks uitvoeren als onderdeel van een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)

Voorbeeldroutine

Hieronder volgt een voorbeeldroutine voor het toevoegen van plankkrikken aan een HIIT-training. Voer elke oefening 20 tot 60 seconden uit. Rust 30-60 seconden tussen oefeningen. Herhaal tot 4 keer.

1. Hoge knie loopt. Om deze oefening te doen, ren je op zijn plaats terwijl je je knieën zo hoog mogelijk opheft.
2. Plank krikken.
3. Squat springt. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Langzaam hurken. Terwijl je terug omhoog komt uit de squat, voeg je een sprong toe voordat je weer in je squat gaat.
4. Enkel raakt. Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten plat op de grond en je armen langs je zij. Til je hoofd van de grond en reik met je rechterhand naar je rechterenkel. Terwijl u uw rechterhand terugbrengt naar de beginpositie, strekt u uw linkerhand uit naar uw linkerenkel. Herhaling.
5. Burpees. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en hurk dan naar beneden. Wanneer je de onderkant van je squat bereikt, plaats je je handen op de vloer, verplaats je je gewicht naar je bovenlichaam en spring je je voeten terug, landend in een plankpositie. Spring onmiddellijk terug naar je lage squatpositie en keer dan terug naar staan en voeg een sprong toe voordat je terugkeert naar de squatpositie.

De afhaalmaaltijd

Plank jacks zijn een effectieve oefening voor het trainen van kernspieren, terwijl ze ook de voordelen van cardio-oefeningen krijgen.

Plank jacks kunnen worden gecombineerd met andere cardio- en core-oefeningen voor een complete training. Probeer ze een paar keer per week toe te voegen aan je kern- of HIIT-routine. Vergeet niet om altijd uw arts te raadplegen voordat u nieuwe cardiotraining aan uw routine toevoegt.