We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Door de spieren rond je polsen uit te rekken en te oefenen, blijven de polsen flexibel en sterk, en voorkom je herhaalde bewegingen en stressblessures.
Als u een blessure heeft gehad, kunnen deze rekoefeningen en oefeningen u helpen uw bewegingsbereik van uw pols te herstellen.
Waarom het helpt
Zowel strekken als sporten verhogen de aanmaak van gewrichtsvloeistof, dat uw polsgewrichten smeert en hun functie helpt verbeteren.
Wat te doen
Je polsbotten verbinden je hand met je onderarm. Polsbewegingen worden gecontroleerd door de onderarmspieren. Om je polsen te versterken, werk je een groep van 18 spieren in je onderarmen, die elk specifieke functies hebben.
We beginnen met enkele eenvoudige rekoefeningen, die overal kunnen worden gedaan, zonder extra apparatuur. Vervolgens beschrijven we enkele basisoefeningen die variëren van eenvoudig tot moeilijker.
1. Bewegingsbereik
Dit is een warming-up voor stretchen of een ontspanningspauze als je repetitieve bewegingen maakt met je handen.
- Ga comfortabel zitten en buig uw arm bij de elleboog, laat uw bovenarm op uw been of een tafel rusten of houd hem met uw andere hand vast.
- Maak een vuist en buig vervolgens uw hand zo ver mogelijk naar boven en vervolgens zo ver mogelijk naar beneden.
- Houd de beweging soepel en continu en beweeg je pols 10 keer heen en weer. Beweeg alleen je pols, niet je arm.
- Met uw hand in dezelfde positie, beweegt u de pols zo ver mogelijk naar links en vervolgens naar rechts zover als u kunt. Nogmaals, beweeg de pols, niet je arm.
- Houd de beweging soepel en continu en herhaal deze 10 keer.
- Herhaal met je andere hand.
Merk op dat u dit ook kunt doen met uw hand in de lucht, zonder ondersteuning onder uw arm.
2. Losse stretch
Dit is een eenvoudige rekoefening om uw vingers en handen los te maken voordat u begint met trainen. Het is ook een goede pauze om je polsen en handen te ontspannen als je repetitieve handbewegingen maakt.
- Ga comfortabel zitten en buig uw arm in een rechte hoek bij de elleboog.
- Maak een vuist en open deze langzaam, spreidend en strek je vingers uit elkaar.
- Herhaal een paar keer.
- Herhaal met je andere hand.
3. Gebed strekken
- Ga staan met je ellebogen gebogen en handpalmen tegen elkaar, met de vingertoppen omhoog wijzend op een niveau dat net onder je kin ligt.
- Laat je handen naar je middel zakken, houd je handen tegen elkaar gedrukt en dicht bij je buik.
- Als je een matige rek voelt aan de onderkant van je onderarmen, houd de pose dan 30 seconden vast.
- Herhaal 2 tot 4 keer.
Je zult deze rek meer voelen als je je vingers bij elkaar kunt houden. Uw vingers zullen waarschijnlijk beginnen te buigen terwijl u uw handen naar beneden beweegt.
4. Gebedstrek met torenspits
- Sta met je ellebogen gebogen en handpalmen tegen elkaar in dezelfde handen-samen positie als stretch nr.
- Spreid je vingers en duimen zo ver mogelijk uit elkaar. Beweeg vervolgens uw handpalmen uit elkaar en weer samen, waarbij uw vingers en duimen elkaar aanraken. Herhaal een paar keer gedurende de dag.
Vind hier variaties op dit stuk en extra stukken.
5. Ball squeeze versteviger
Je kunt deze oefening doen met elk soort bal, ongeveer zo groot als een tennisbal. Of u kunt oefenplamuur gebruiken, dat verkrijgbaar is in zachte, gemiddelde en harde sterktes.
Koop online oefenplamuur.
Je kunt ook een opgerolde handdoek of zwembadnoedel gebruiken om in te knijpen.
- Ga comfortabel zitten en neem de bal of stopverf in je hand, wikkel je vingers en duim eromheen.
- Knijp zo hard als je kunt.
- Houd de squeeze 3 tot 5 seconden vast.
- Ontspan je grip langzaam.
- Herhaal 5 tot 10 keer.
6. Elastiekversterker
Deze oefening is eenvoudig, maar het werkt de kleinere handspieren. Het is er ook een die je aan een bureau of ergens anders kunt doen.
- Neem een gewone rubberen band en strek deze uit rond de bovenkant van je vingers en duim.
- Open langzaam uw hand om tegen het elastiek te strekken en sluit vervolgens langzaam uw hand. Houd de beweging onder controle.
- Herhaal 5 tot 10 keer.
7. Pols krullen
Deze versterkende oefening kan worden gedaan met een gebalde vuist of met gewichten van 1 tot 5 pond. Je kunt beide armen tegelijk doen of één arm tegelijk. Het hangt af van je fysieke kracht. Je kunt ook een klein blikje of waterfles gebruiken als gewicht.
- Ga comfortabel zitten met uw arm over uw knieën. Houd een gewicht vast met je handpalmen naar beneden en je pols hangend over de knie.
- Beweeg uw hand zo ver mogelijk omhoog en dan zo ver mogelijk naar beneden in een langzame en gecontroleerde beweging.
- Doe een set van 10 en herhaal dan.
- Herhaal de oefening, maar met je handpalmen naar boven gericht.
- Zodra u gemakkelijk 2 of 3 sets kunt doen, wilt u misschien het gewicht dat u gebruikt, verhogen.
Je kunt ook polskrullen doen met je arm in de lucht.
8. Weerstandsbandoefening 1
Weerstandsbanden zijn eenvoudige en veelzijdige oefenhulpmiddelen. Ze hebben verschillende sterktes. Als je herstelt van een blessure, begin dan met een lichtbestendige band. Maar als je voor een sport traint, kies dan voor een zwaardere band.
Dit werkt je polsbuigers en extensoren.
- Ga comfortabel zitten, laat uw arm op een tafel rusten met uw handpalm naar beneden en uw hand over de tafelrand.
- Plaats het ene uiteinde van de weerstandsband onder je voet om het vast te houden en houd het andere uiteinde in je hand. Mogelijk moet u het om uw hand wikkelen om enige spanning te creëren.
- Trek tegen de weerstand in en strek je pols zo ver mogelijk uit. Houd de beweging soepel en gecontroleerd.
- Kom langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal 10 keer.
- Herhaal met je andere hand.
Doe dezelfde oefening, maar begin met je handpalmen naar boven gericht.
9. Weerstandsbandoefening 2
- Ga comfortabel zitten met uw armen dicht bij uw lichaam, haaks gebogen.
- Houd een band met beide handen strak, handpalmen naar beneden.
- Draai langzaam je polsen zodat je handpalmen naar boven wijzen en de band strekken.
- Houd je armen en ellebogen op hun plaats.
- Herhaal een paar keer.
10. Pols lopen
- Ga naast een muur staan, met je armen recht, je handpalmen tegen de muur en je vingers naar boven gericht.
- Houd uw handpalmen tegen de muur en laat uw polsen zo ver mogelijk langs de muur lopen.
- Draai dan je handen om zodat je vingers naar beneden wijzen. Met je handpalmen tegen de muur, loop je je polsen zo ver mogelijk omhoog.
11. Gripversterking
Er zijn veel verschillende soorten handgreepversterkers verkrijgbaar. Het basisidee is om een tool te gebruiken die meetbare weerstand creëert waar je tegenaan kunt knijpen.
Grijpers hebben verschillende spanningen. Je kunt beginnen met eentje die maar een beetje moeilijk te sluiten is. Als dat gemakkelijk wordt, verhoog dan de grijperspanning. Grijpers variëren van licht tot degenen die 365 pond druk nodig hebben om te sluiten.
Koop handgrijpers en sporters online.
- Zit comfortabel met uw arm in een rechte hoek gebogen, met de handpalm naar binnen gericht, terwijl u de grijper met één hand vasthoudt.
- Knijp langzaam en laat los.
- Herhaal 8 tot 10 keer.
- Alleen je hand mag bewegen, niet de arm.
- Wissel van hand en herhaal.
- Als je comfortabel 2 tot 4 sets kunt doen, probeer dan een grijper met meer spanning.
Tips
Typen op een computertoetsenbord of een kleiner apparaat kan uw polsen en armen belasten. Als u spanning voelt in uw armen, polsen of handen, onderzoek dan uw werkruimte om te zien of u deze comfortabeler kunt maken.
Overweeg een polssteun voor het toetsenbord om uw pols in een neutrale positie te houden. Zorg ervoor dat uw stoel, bureau en computer optimaal zijn opgesteld om een goede houding te behouden en arm- en handspanning te verminderen.
Neem regelmatig een pauze om te strekken. Masseer uw onderarmen, polsen en vingers lichtjes om de spanning te verminderen.
De afhaalmaaltijd
Sterke en flexibele polsen zijn belangrijk voor dagelijkse activiteiten. Of u nu een auto bestuurt, een golfclub zwaait of een racket, gewichtheft, typt, kookt of iets anders met uw handen doet, uw polsen zijn betrokken.
Zoals bij elke trainingsroutine, warm je op voordat je begint.
Als je net begint met een trainingsroutine, probeer dan lichte rekoefeningen, oefeningen zonder gewichten en oefeningen met lichte oefenbanden. Als je traint voor gewichtheffen of een andere sport, gebruik dan gewichten en banden die geschikt zijn voor jouw kracht.
Raadpleeg uw arts als u polspijn heeft. Afhankelijk van de oorzaak kunnen zij u doorverwijzen voor behandeling of voor professionele fysiotherapie.
Doen
- Maak stretchen onderdeel van uw dagelijkse routine.
- Doe driemaal per week versterkende oefeningen.
- Neem bij elke beweging de tijd.
- Probeer voor de juiste vorm en gestage bewegingen.
- De meeste rekoefeningen kunnen zonder apparatuur worden gedaan, zittend aan een bureau of op de bank.
