Eka Pada Sirsasana, of Been Behind Head Pose, is een geavanceerde heupopener die flexibiliteit, stabiliteit en kracht vereist om te bereiken. Hoewel deze pose een uitdaging lijkt, kun je je omhoog werken met voorbereidende poses die de flexibiliteit van je rug, heupen en benen vergroten.
Lees verder om de stappen te leren die u voorbereiden om veilig en efficiënt op te bouwen naar de Been Achter Hoofdhouding.
Voorbereiding: Flexibiliteit, kracht en balans ontwikkelen
Tenzij je van nature uitzonderlijk flexibel bent, moet je met een paar voorbereidende poses opbouwen naar Eka Pada Sirsasana. Deze houdingen helpen je de kracht, het evenwicht en de juiste uitlijning te ontwikkelen die nodig zijn om deze houding veilig te doen.
Afhankelijk van je lichaam moet je deze houdingen mogelijk in de loop van een paar dagen, weken of maanden doen.
Warm je lichaam altijd 5 tot 10 minuten op voordat je verder gaat met de volgende oefeningen. Houd er rekening mee dat uw lichaam later op de dag waarschijnlijk opener en flexibeler zal zijn dan in de vroege ochtend. Houd hier rekening mee wanneer u beslist op welk tijdstip van de dag u wilt oefenen.
Onthoud ook dat uw lichaam dagelijks in flexibiliteit kan variëren.
Zittende voorwaartse buiging
Deze klassieke zittende houding kan je lichaam voorbereiden op voorwaartse buiging door je heupen en rug te openen. Voordat je volledig in de houding valt, ga je halverwege naar beneden en til je vervolgens op naar de startpositie. Doe dit een paar keer zodat je de scharnierende werking van je heupen kunt voelen.
Wide Legged Forward Bend
Deze voorwaartse buiging met wijde pijpen maakt je heupen, onderrug en benen losser. Om dieper in deze houding te komen, gaat u op een kussen of blok zitten zodat uw bekken naar voren kan kantelen. Betrek je kern, houd je rug recht en stop je kin in je borst.
Pigeon Pose
Deze pose draait naar buiten en buigt je heupen en strekt je bilspieren. Richt je op het openen langs je heup en dij. Om diepe spanning los te laten, houdt u deze pose aan elke kant maximaal 5 minuten vast. Plaats voor ondersteuning een kussen onder je voorste knie of je heup aan deze kant.
Schouderstand
Deze inversie zorgt ervoor dat uw ruggengraat en benen soepel worden en bouwt kracht op in uw schouders en nek. Leg een opgevouwen deken of plat kussen onder je schouders voor extra vulling.
Hoofdstand
Dit is een geavanceerde inversie die veel kernkracht vereist. Als je de volledige pose niet kunt doen, doe dan voorbereidende acties door je gewicht op je onderarmen te brengen met je heupen in de lucht. Loop langzaam met je voeten naar je gezicht om je heupen in lijn te brengen met je schouders. Schakel hier je kernspieren in en til één voet tegelijk op.
Volgende stappen: open je heupen, hamstrings en schouders
Na de voorbereidende houdingen volgen hier enkele houdingen in de volgende stap om je klaar te stomen voor de Been Behind Head Pose. Nogmaals, het is prima als je deze poses niet perfect kunt doen. Veel plezier met het doen van deze poses naar beste vermogen.
Been Cradle Pose
Ga op de rand van een kussen of blok zitten om je heupen naar voren te kantelen en de positie van je ruggengraat te ondersteunen. Als u uw armen om uw been niet kunt bereiken, plaatst u uw ellebogen eenvoudig onder uw kuit met uw handpalmen naar u toe gericht. Werk eraan om uw been omhoog en naar uw lichaam toe te trekken. Voor een iets andere rekoefening, doe je deze houding liggend op je rug.
Zonnewijzer pose
Houd je ruggengraat gestrekt tijdens deze pose, die je heupen, hamstrings en schouders opent. Druk je onderste schouder in je been om te voorkomen dat het naar voren klapt.
Archer Pose
Een sterke en flexibele rug en bovenlichaam helpen je om deze pose te bereiken. Adem diep in en houd je ruggengraat en nek gestrekt.
Laatste zet: Been achter hoofdhouding
Als je alle voorbereidende poses hebt doorlopen en nog steeds de energie hebt om verder te gaan, kun je nu de Leg Behind Head Pose ingaan.
Draai je hoofd opzij om het gemakkelijker te maken om je voet rond de ronding van je hoofd te krijgen. Betrek uw kern om uw ruggengraat langer te houden.
Voordelen van been achter hoofdhouding
Eka Pada Sirsasana biedt veel voordelen voor uw lichaam door uw heupen, rug en hamstrings los te maken. Dit geeft een gevoel van gemak en openheid voor je lichaam en kan je hartslag verlagen terwijl de bloedsomloop wordt gestimuleerd. U kunt een verbeterd gevoel van welzijn ervaren als u stressniveaus verlaagt en gifstoffen verwijdert.
Probeer een speelse houding te behouden terwijl je de discipline en toewijding ontwikkelt die nodig is om deze pose te bereiken. Deze positieve eigenschappen kunnen zich dan natuurlijk uitstrekken tot andere delen van je leven.
Zelfs als je niet in staat bent om deze houding volledig uit te drukken, kun je de voordelen van de voorbereidende houdingen ervaren. Deze houdingen openen je heupen, ontwikkelen de flexibiliteit van de wervelkolom en versterken je kern.
Voorzorgsmaatregelen
De meeste mensen zullen een uitdrukking van Eka Pada Sirsasana kunnen proberen, zelfs als ze niet in staat zijn om de volledige pose te doen, zolang ze maar naar hun lichaam luisteren en hun grenzen niet overschrijden.
Als u nek-, rug- of heupproblemen heeft, praat dan met uw zorgverlener voordat u deze pose probeert. Forceer jezelf nooit in een positie of strek je fysieke grenzen niet uit. Zorg ervoor dat je ademhaling tijdens je training soepel en ontspannen is. Je moet je zowel fysiek als mentaal op je gemak voelen.
Onthoud dat tot op zekere hoogte de manier waarop de pose eruitziet niet zo belangrijk is als hoe het voelt. Voor de toeschouwer lijkt het misschien alsof je niet zo diep in de pose gaat, maar als je een comfortabele mate van sensatie in je lichaam krijgt, ontvang je voordelen in elke pose.
Als je überhaupt wilt vergelijken, vergelijk jezelf dan met waar je gisteren was en waar je naar streeft.
Afhalen
Eka Pada Sirsasana heeft veel voordelen en is een leuke pose om toe te voegen aan je praktijk, hoewel het misschien niet voor iedereen haalbaar is.
Oefen veilig en werk binnen de grenzen van je lichaam. Geef jezelf de tijd en onthoud dat de resultaten geleidelijk zijn. Zelfs als je de volledige pose niet kunt doen, kun je genieten van enkele van de voorbereidende poses.
Praat met uw arts als u medische zorgen heeft die geavanceerde yogahoudingen kunnen beïnvloeden. Als je dieper wilt gaan met uitdagende houdingen, overweeg dan om een paar één-op-één yogasessies te boeken met je favoriete yogaleraar. Of kom samen met een vriend en ga samen door de poses.
