Overzicht
Het is een goed idee om je spieren op te warmen als onderdeel van je trainingsroutine. Spieren die niet goed zijn opgewarmd, lopen een groter risico op blessures. Dit kan eenvoudig worden bereikt met een lichte, actieve warming-up zoals dynamisch stretchen of joggen.
Hoewel professionals het niet eens zijn over de vraag of het beter is om voor of na een training te strekken, raden de meeste artsen aan om uit te rekken als onderdeel van een trainingsroutine, vooral als u activiteiten doet zoals hardlopen of fietsen.
Flexibiliteit gebeurt echter niet van de ene op de andere dag. Sommige mensen zijn van nature minder flexibel dan anderen, dus het kan weken van regelmatig strekken duren om de gewrichtsmobiliteit te verbeteren. Carol Michaels, oprichter van Recovery Fitness, is gecertificeerd door het Cancer Exercise Training Institute, de American Council on Exercise, het American College of Sports Medicine en is lid van ACSM en IDEA.
Hier zijn vier beenuitrekkingen die ze aanbeveelt om de flexibiliteit te verbeteren en het risico op letsel te verminderen. Probeer elk stuk ongeveer 30 seconden vast te houden.
Quad stretch
De quadriceps, kortweg quads, is de spiergroep aan de voorkant van je dijbeen. Je gebruikt deze spieren als je loopt, rent of lunges doet.
Om uw quads uit te rekken:
- Ga met je zij naar de muur staan en plaats een hand op de muur voor evenwicht.
- Houd je buitenste voet vast met je buitenste hand en til de voet omhoog naar je achterkant, waarbij je dijen en knieën bij elkaar blijven.
- U moet een lichte tot matige rek aan de voorkant van de dij voelen.
- Houd vast voor een cyclus van ontspannende ademhaling en doe hetzelfde voor de andere voet.
Hamstring / kuituitrekking
De hamstrings zijn de spieren langs de achterkant van je bovenbeen, die van de dij naar de knie lopen. Ze helpen je om je knie te buigen en je heup te bewegen. Deze spieren worden gebruikt tijdens het sporten of hardlopen.
Je kuitspieren bevinden zich langs de achterkant van je onderbeen. Ze helpen je hiel te bewegen tijdens activiteiten zoals wandelen, rennen of springen.
Om beide spiergroepen samen te strekken:
- Plaats je rechtervoet voor je.
- Scharnier in de taille om je romp naar voren te leunen naar het verlengde rechterbeen en buig je ondersteunende knie.
- Buig langzaam je rechterenkel zodat je tenen naar je lichaam toe trekken.
- Houd vast voor een cyclus van ontspannende ademhaling en herhaal dan met de linkervoet.
Binnendij stretch
De binnenste dijspieren helpen je heup- en kniegewrichten te stabiliseren. Oefeningen die gericht zijn op het werken aan de binnenkant van de dijen, worden vaak aanbevolen om de benen te versterken en te versterken.
Om je binnenkant van de dijen te strekken:
- Sta met een zeer brede houding.
- Buig je rechterknie terwijl je je hele lichaam naar rechts beweegt totdat je een rek voelt in je linker binnenbeen.
- Houd vast voor een cyclus van ontspannende ademhaling, verplaats dan je gewicht naar de andere kant en herhaal met het linkerbeen.
Rugligging stretch
Deze stretch werkt je onderrug, hamstring, kuit en enkel. Al deze gebieden worden gebruikt bij uw dagelijkse activiteiten en tijdens het hardlopen of fietsen.
Om dit stuk uit te voeren:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
- Buig een knie en knuffel deze in je lichaam.
- Trap dat been langzaam omhoog naar het plafond, strek het en trek het naar de romp totdat er spanning achter het been wordt gevoeld.
- Richt en buig de voet 3 keer en voer 3 enkelcirkels in elke richting uit.
- Laat het been zakken en herhaal met het andere been.
Afhalen
Alle vier deze stukken kunnen je helpen blessures te voorkomen als je een hardloper bent of als je een sport beoefent die je benen traint. Doe ze voor of na een training, of wanneer je beenspieren strak aanvoelen.
