Het is niet nodig om dagelijks stress te drinken als je de techniek van eenvoudig eten en koken nog niet onder de knie hebt.
Afgezien van wonderen met één pot, is de volgende stap naar gemakkelijk eten maaltijdplanning of batch-koken. U heeft misschien wel eens gehoord van de trend 'maaltijdbereidingsmaandagen'. Tegenwoordig lijkt iedereen - ongeacht het dieet dat ze proberen - het te doen. De vraag is: heb je echt een maaltijdvoorbereiding nodig om je dieet te laten werken?
Het korte antwoord: misschien.
Maar als je jezelf uren per week wilt besparen op koken en rennen naar de supermarkt om die last-minute items op te halen die je bent vergeten, uit eten te gaan of maaltijden over te slaan (om alleen snacks te eten onderweg), dan is het antwoord ja. Het opzetten van een systeem voor maaltijdplanning kan de oplossing zijn die u nodig heeft om op schema te blijven.
Ik gebruikte eerst het concept van maaltijdplanning voordat ik wist hoe het heette. Op de middelbare school had ik een behoorlijk vol schema, jongleren met het schrijven van een scriptie, lessen en werk. Ik merkte dat ik het ontbijt oversloeg omdat ik gewoon "geen tijd" had.
Op een dag besloot ik om alle havermout die ik nodig had voor de week in één dag te maken (dus vijf porties van één portie). Deze eenvoudige kleine stap was mijn katalysator voor het opzetten van een routine voor gezond eten.
Jaren later ben ik me blijven houden aan het plannen van maaltijden en heb ik de instructies geperfectioneerd. Hier zijn mijn top vijf tips om een meester in maaltijdbereiding te worden. Ik zweer bij deze strategieën om mezelf op het goede spoor te houden - en ze hebben ook voor duizenden over de hele wereld gewerkt.
1. Zorg voor een set gezonde recepten
Dit zijn mijn top vijf ingrediëntenmaaltijden voor ontbijt, lunch, diner, dessert en zelfs een recept voor onderweg. (Kanttekening: kruiden zoals zout, peper of olijfolie worden in deze recepten niet als een "ingrediënt" beschouwd.)
- Ontbijt: Matcha Mango Smoothie
- Lunch: romige courgettesoep
- Onderweg: Loaded Quinoa Salad
- Diner: stevige groenteschaal
- Dessert: Banana Blast Smoothie Bowl
Het hebben van een reeks recepten waar u van houdt, kan het plannen van maaltijden veel gemakkelijker maken, vooral in de weken dat u zich niet geïnspireerd voelt. De sleutel is om je niet door het proces te laten uitputten, anders valt het te gemakkelijk van de kar af!
2. Maak een prioritaire boodschappenlijst
Dit lijkt misschien een goed idee, maar het is belangrijk om prioriteit te geven aan uw reis naar de winkel of boerenmarkt voordat u begint met het bereiden van maaltijden. Dit begint met het thuis maken van een boodschappenlijstje. Maak een inventarisatie van wat voor voedsel en ingrediënten je al in huis hebt, zodat je geen tijd en geld verspilt aan het vinden ervan in de winkel.
Bedenk vervolgens welke gerechten u wilt eten en of u de ingrediënten kunt mixen, matchen en maximaliseren. Maaltijden met quinoa zijn bijvoorbeeld een goede keuze: u kunt een grote partij quinoa maken en spin-offs voor maaltijden maken voor ontbijt (koude ontbijtgranen), lunch en diner!
Zorg er ten slotte voor dat u voldoende voedselcontainers heeft om uw maaltijden afzonderlijk op te slaan. Gebruik glazen bento-boxen om uw lunches en diners te organiseren. Mason-potten zijn geweldig voor het bewaren van saladedressings, hummus, pesto en andere sauzen of marinades.
Pak nog een paar containers voor opslag:
- grote porties soep
- quinoa of andere granen
- eiwitten
- muesli
- salade ingrediënten
3. Multitasken tijdens het koken en bereiden
Ik ben er helemaal voor om efficiënt met mijn tijd om te gaan, en dat gaat ook over in koken. (Tijd besparen is een fundamenteel onderdeel dat ik in mijn "Gids voor Master Meal Planning" heb opgenomen.) Niet elke maaltijd hoeft een voor een te worden gedaan - gebruik uw tijd verstandig!
Kook afzonderlijke ingrediënten op de kookplaat. Terwijl die ingrediënten koken of stomen, hakken, hakken en bakken groenten, zoete aardappelen, granola en andere lekkernijen in de oven. Zet al je ingrediënten klaar op het aanrecht. Terwijl je fornuis en oven aan het vuren zijn, meng je een storm van hummus, zelfgemaakte amandelmelk of saladedressings.
Dat gezegd hebbende, soms beginnen mensen met het bereiden van maaltijden door te veel gerechten tegelijk te doen, wat overweldigend en stressvol kan zijn. Tot je de receptinstructies uit je hoofd kent, begin langzaam met één gerecht voor de week. Wees ook selectief over de ingrediënten die u wilt bereiden.
Je hoeft ook niet alle componenten van een gerecht in één keer te bereiden. Sommige basisingrediënten, zoals rijst, quinoa en pasta, kunnen in batch worden gemaakt, terwijl versere ingrediënten later in de week kunnen worden gekookt. Of u kunt ingrediënten afzonderlijk bewaren. Als u ervoor kiest om niet alles tegelijk te koken (zodat u later uw maaltijd kunt bouwen), kunt u uiteindelijk meer tijd besparen.
4. Werk langzaam op tot een volle koelkast
Zoals ik eerder al zei, hoef je niet elk gerecht de komende week te bereiden - kies gewoon een maaltijd die je het meest uitdagend vindt. Als het bijvoorbeeld moeilijk is om elke ochtend vroeg op te staan om het ontbijt te bereiden, gebruik dan je tijd om een week lang haver te maken of bak een partij volkoren muffins. Vind je het moeilijk om tijd te maken voor de lunch? Gooi je groenten en fruit in individuele containers en bereid wat zelfgemaakte saladedressing die je erover kunt sprenkelen als het tijd is om te eten.
De sleutel is om klein te beginnen en vervolgens je weg te werken naar een koelkast vol maaltijdcomponenten die al is voorbereid, zodat je ter plaatse creatief kunt worden.
5. Stel uw maaltijden later samen, in plaats van allemaal tegelijk
Het bereiden van ingrediënten voor het bereiden van maaltijden gedurende de week kost de meeste tijd, dus ik raad aan om een paar uur per dag opzij te zetten die voor u werkt om maaltijdcomponenten voor te bereiden en te koken, zoals quinoa, hardgekookte eieren en groenten voor salades, om later te monteren. Invriezen is niet nodig, omdat je de hele week door eet.
Maaltijdbereiding kan minder dan 3 uur duren
Tegenwoordig heb ik maaltijdbereiding tot een wetenschap en kan ik op (de meeste) zaterdag binnen drie uur boodschappen doen, voorbereiden en koken.
Beschouw maaltijdplanning als een sleutel om u tijd en energie te besparen om elders te plaatsen. Ik geniet nog steeds van koken, net als jij, maar ik vind het niet leuk om elke dag zoveel tijd aan één activiteit te besteden.
Deze extra tijd voor mezelf is waarschijnlijk echt het beste voordeel van maaltijdplanning, vooral als er zoveel andere dingen in het leven zijn waar ik aandacht aan zou willen besteden - sporten, chillen, boeken lezen en uitgaan met vrienden en familie.
Maaltijdvoorbereiding: dagelijks ontbijt
McKel Hill, MS, RD, is de oprichter van Nutrition Stripped, een website voor gezond leven die zich richt op het optimaliseren van het welzijn van vrouwen over de hele wereld door middel van recepten, voedingsadvies, fitness en meer. Haar kookboek 'Nutrition Stripped' was een nationale bestseller en ze is te zien geweest in Fitness Magazine en Women's Health Magazine.
