Het is geen geheim dat we in een steeds onzekerdere wereld leven, of dat nu politiek, sociaal of ecologisch is. Vragen als: "Worden mijn standpunten in het Congres vertegenwoordigd?" "Krijgen milieubeschermingsinitiatieven steun voor mijn kleinkinderen?" 'Zullen de raciale spanningen blijven oplaaien en tot meer geweld leiden?' zijn maar een paar mensen die zichzelf constant vragen.
Als psycholoog die gespecialiseerd is in angst, ben ik maar al te bekend met hoe het eruit ziet als mensen niet weten wat er daarna komt.
De vraag blijft dus: hoe gaan we om in deze precaire tijden?
Ik vind de volgende vier tips zeer effectieve interventies bij de behandeling van patiënten met angst. Dus de volgende keer dat de nieuwscyclus of feed op sociale media uw angstniveaus doet toenemen, overweeg dan om deze eens te proberen.
Tip 1: Op ademhaling gebaseerde emotionele regulatie en meditatie
Op ademhaling gebaseerde regulering kan nuttig zijn in sociaal-politieke "hete" tijden. Of je nu naar het nieuws kijkt of je angstig voelt terwijl je op sociale media bent, je adem is er altijd om je te helpen je natuurlijke angst (of zelfs woede) te reguleren.
Diep ademhalen kan helpen gevoelens van veiligheid op te wekken, hoewel de truc met deze methode consistentie in de praktijk is. Overweeg om 5 tot 10 minuten per dag te oefenen, naast wanneer u begint te voelen dat uw angst begint te stijgen.
Er zijn veel meditatietechnieken die kunnen helpen. Overweeg echter de volgende stappen om u op weg te helpen:
- Ga liggen of zit in een stoel (je kunt je ogen sluiten als je wilt).
- Adem helemaal in.
- Adem tijdens de uitademing helemaal uit. Het voltooien van inflatie / deflatie is hier erg belangrijk.
- Herhaal dit ongeveer 5-10 minuten.
- Oefen de hele dag door diep ademhalen, zoveel als je kunt.
Opmerking: het kan helpen om je voor te stellen dat een ballon opblaast en leegloopt terwijl je door deze ademhalingsoefening rent.
Tip 2: Leer de leiding nemen over je eigenwaarde
Voor mensen die uit gemarginaliseerde gemeenschappen komen, kan het gemakkelijk zijn om de talrijke onverdraagzame sociaal-politieke boodschappen een effect te laten hebben op hoe u uw eigenwaarde bekijkt. En toestaan dat deze berichten invloed hebben op hoe u uzelf ziet, kan tot angst leiden.
Hoewel deze berichten mogelijk niet stoppen, kunt u de controle over uw eigenwaarde nemen door vriendelijk en waardig tegen uzelf te praten.
Eigenwaarde tips
- Let op gevoelens van schaamte - gedachten als 'ik ben slecht' - als ze naar boven komen. Komen ze voort uit de misleide meningen van anderen die je niet echt kennen of waarderen? Waardeer alleen meningen van degenen die u waardeert.
- Spreek vriendelijk tegen jezelf als je je somber voelt, zoals: "Ik weet dat dit op dit moment pijn doet, maar deze pijn definieert me niet", of "Het is mijn bedoeling om aardig te zijn voor mezelf op deze moeilijke momenten."
- Kies na blootstelling aan negatieve berichten een mantra die u gemakkelijk kunt onthouden. Als ik bijvoorbeeld een zwarte man ben, begin ik me down te voelen na blootstelling aan negatieve mediaberichten of andere racistische opmerkingen, herhaal ik tegen mezelf: 'De mening van racisten definieert mijn waarde niet. Ik doe."
- Kies een krachtig citaat van een activist, spiritueel leider of leraar. Lees dit citaat dagelijks en laat dat citaat de standaard worden voor hoe u zich in de wereld beweegt.
In tijden van sociaal-politieke opwinding en agressie is aardig voor jezelf zijn uiterst belangrijk - dit geldt vooral als je uit een historisch gemarginaliseerde sociale groep komt.
Onthoud dat negatief praten van anderen je niet definieert. Je definieert je eigenwaarde.
Tip 3: Luister met niet-reactiviteit
We zijn behoorlijk reactieve luisteraars, omdat we luisteren om te reageren in plaats van te luisteren om te begrijpen.
In het tijdperk van ongecontroleerde vooroordelen en echokamers op sociale media, proberen we constant te valideren wat we al weten om de wereld om ons heen zekerheid te geven. Angst kan echter toenemen als we mensen ontmoeten die een andere mening hebben dan de onze.
Dus hoe gaan we om met deze situaties?
Het korte antwoord is het oefenen van niet-reactief luisteren. Dit kan op elke situatie worden toegepast, ook bij interactie met mensen die andere politieke of sociale overtuigingen hebben dan de onze.
Tips voor niet-reactief luisteren
- luister volledig, zonder oordeel
- kijk of hun logica logisch is
- als er gaten zijn in hun logica of overgeslagen stappen, stel dan vervolgvragen
- luister om eerst te begrijpen, reageer vervolgens
Tip 4: leef volgens uw waarden
Het is gemakkelijk om te leven volgens de waarden van anderen in ons leven en uit het oog te verliezen wat echt belangrijk voor je is. Maar trouw blijven aan je waarden is belangrijk, vooral in tijden van grote sociaal-politieke of omgevingsstress.
Vaak zullen mijn patiënten beseffen dat hun angstsymptomen deels het gevolg zijn van leven volgens de waarden van de samenleving of de waarden van iemand in hun leven, zonder te letten op wat ze persoonlijk belangrijk vinden.
Onthoud: leven volgens waarden is niet doelgericht, maar eerder dingen doen die je een goed gevoel geven. In plaats van te zeggen 'dit is waar ik om zou moeten geven', moet je erachter komen waar je om geeft.
Bij nader inzien zult u wellicht erkennen dat u meer vrije tijd wilt doorbrengen met familie en vrienden, sociale actie wilt ondernemen of wilt protesteren, dat u zich wilt bezighouden met politieke discussies of initiatieven op het gebied van klimaatverandering.
Waar u ook om geeft, handel daarnaar. Als je je waarden bijhoudt en naleeft, realiseer je je misschien dat je je veel rustiger zult voelen.
Leven in uitdagende tijden betekent niet dat we geen kleine veranderingen kunnen aanbrengen om onze angst weg te nemen
We leven in uitdagende tijden, maar dat betekent niet dat we geen kleine veranderingen in ons leven kunnen aanbrengen om ons meer op ons gemak te laten voelen met onszelf en onze zorgen over de toekomst.
In plaats van ons het leven te laten overkomen en ons te concentreren op wat we niet leuk vinden, kunnen we de controle over hoe we ervoor kiezen om te ervaren wat we niet leuk vinden met deze praktijken. Onthoud dat jij de persoon bent die het meest kan bijdragen aan je geestelijke gezondheid.
Mindful Moves: 15 minuten yogastroom voor angst
Dr. Broderick Sawyer is klinisch psycholoog bij een groepspraktijk en biedt empirisch ondersteunde behandelingen voor ernstig trauma, racestress en trauma, persoonlijkheidsstoornissen, angst, obsessief-compulsieve stoornissen, depressie en eetstoornissen. Dr. Sawyer's belangrijkste specialiteit is op ras gebaseerde stress en trauma, en het onderwijzen van op mindfulness / compassie gebaseerde meditatie. Dr. Sawyer geeft vaak lezingen over een verscheidenheid aan behandelingsgerichte en op ras gebaseerde onderwerpen aan een verscheidenheid aan professionals in de geestelijke gezondheidszorg, activisten en academisch publiek. Hij werkt ook samen met organisatoren van de gemeenschap om creatieve oplossingen te vinden voor sociale rechtvaardigheid, met bijzondere aandacht voor het gebruik van mindfulness-meditatie om de veerkracht tegen onderdrukkende stress te versterken.
