Als je een man of meid bent die geen training nodig heeft, weet je dat na een tijdje de bewegingen van het gewone lichaam een beetje saai kunnen worden.
Klaar om het op te fleuren? Zoek niet verder dan een trap.
Of je nu een trap in huis hebt of in de buurt van een park of stadiontrap woont, deze waterdichte (en gratis) traptraining zal je hele lichaam uitdagen en je een flinke dosis cardio geven.
We hebben er acht beschreven die je kunt gebruiken met trappen en schetste een routine van 30 minuten met alleen de trap en je lichaamsgewicht. Ben je klaar om op te treden?
Tip: draag sneakers met een goede grip en grip, vooral als je een houten of marmeren trap gebruikt, om uitglijden of vallen te voorkomen.
30 minuten durende routine
- Opwarmen (3 minuten). Loop de trap op en neem ze een voor een. Klim in een rustig tempo. Trappen “lopen” is een geweldige warming-up voor een traptraining, omdat je al die beenspieren - zoals je quads, hamstrings, bilspieren en kuiten - en je heupen en core wakker zult maken.
- Ren trappen gedurende 1 minuut. Neem hier het tempo op, ren de trap op, om je benen verder los te maken en je hart te laten kloppen.
- Kracht en cardio. Voltooi drie sets van 30 seconden van elk van de onderstaande bewegingen met 30 seconden tot 1 minuut rust ertussen. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in die 30 seconden.
De bewegingen
1. Ieder-anderen
via Gfycat
Twee trappen tegelijk nemen (elke andere trap) vereist een hogere en diepere stap omhoog dan één tegelijk. En omdat je nog steeds vooruit en omhoog reist, zal je kern eraan werken om je ook te helpen stabiliseren.
Presteren:
- Begin onderaan de trap en ga twee stappen omhoog met je rechtervoet, waarbij je je linkervoet brengt.
- Stap onmiddellijk nog twee stappen op, leidend met je linkervoet.
- Herhaal deze reeks gedurende 30 seconden. Ga zo snel als je veilig kunt hier.
- Keer terug naar de onderkant van de trap en herhaal dit voor 3 sets.
2. Opdrukoefeningen
via Gfycat
Push-ups zijn een oefening voor het hele lichaam, maar vereisen uiteraard veel kracht van het bovenlichaam. Trappen bieden een effectieve steun om u hier te helpen.
Presteren:
- Kijk naar de trap en neem de push-up positie in.
- Plaats uw handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar op de eerste, tweede of derde trede, afhankelijk van de steilheid van de trap en uw vaardigheid. Hoe hoger uw handen, hoe gemakkelijker de push-up zal zijn.
- Handhaaf een rechte lijn van top tot teen, laat je lichaam langzaam naar beneden zakken, zodat je ellebogen in een hoek van 45 graden kunnen buigen.
- Probeer je borst bij de stap aan te raken, strek dan je armen uit en keer terug naar de startpositie.
- Begin met 3 sets van 10 herhalingen.
3. Bulgaarse split-squat
via Gfycat
Daag je quads en bilspieren uit, evenals je balans en stabiliteit met Bulgaarse split-squats. Door één been tegelijk te richten, zal deze oefening spieronevenwichtigheden blootleggen.
Bovendien vereist het mobiliteit in je heupen. Hoe dichter je stilstaande been bij de trap is, hoe meer deze oefening op je quads zal zijn gericht.
Presteren:
- Begin onderaan de trap, met een afstand van ongeveer 2-3 voet voor de onderste trap.
- Til je linkervoet op de tweede of derde trap, zodat deze ongeveer op kniehoogte is.
- Laat je teen op de trap rusten en neem een uitvalpositie in. Laat je rechterbeen zakken, houd je romp recht en je heupen recht. Zorg ervoor dat je knie niet over je teen valt.
- Strek je rechterbeen uit en herhaal.
- Wissel van been na 10-12 herhalingen.
4. Stap op
via Gfycat
Step-ups op trappen zijn een goed idee! Deze oefening richt zich op je quads en bilspieren tussen andere beenspieren en biedt niet alleen esthetische voordelen - hallo, ronde buit! - het helpt je bij dagelijkse taken.
Presteren:
- Begin met je rechterbeen. Stap op de derde stap (of wat is kniehoogte). Duw door je hiel en breng je linkervoet naar rechts.
- Als je zin hebt in een uitdaging, til dan dat linkerbeen achter je op als het onderweg is om je rechterhand te ontmoeten, terwijl je de bilspier uitknijpt. Zorg ervoor dat je je heupen hier recht naar de trap houdt om het meeste uit deze heupextensie te halen.
- Zodra je linkerbeen weer veilig op de trede staat, herhaal je. Leid met je linkerbeen, voer hetzelfde aantal stappen op en voeg opnieuw die terugslag toe als je kunt.
- Doe 3 sets van 15 herhalingen.
5. Side squat
via Gfycat
Bewegen in het frontale vlak - of van links naar rechts - is belangrijk voor je mobiliteit, dus waarom zou je niet profiteren van de trap voor je en je squats naar de zijkant brengen?
Presteren:
- Draai zodat de rechterkant van je lichaam naar de trap wijst.
- Zet je rechtervoet op de meest comfortabele stap en houd je lichaam en voet zijwaarts.
- Hurk neer, leg je gewicht in je linkerbeen en sta dan op.
- Herhaal 10 herhalingen aan deze kant en wissel dan zodat je linkervoet op de trede staat.
6. Triceps dips
Raak de achterkant van je armen en triceps met een duik van de trap. Hoe verder je voeten van je billen verwijderd zijn, hoe moeilijker deze oefening zal zijn. Als je meer ondersteuning nodig hebt, buig dan je knieën en loop met je voeten naar binnen.
Presteren:
- Ga onder aan de trap staan, weg van hen.
- Plaats je handen op de rand van de onderste trede, vingers wijzen naar je voeten. Strek je benen voor je uit.
- Plaats uw gewicht in uw armen en laat uw lichaam zakken door uw ellebogen te buigen, zodat ze aan uw zij blijven "vastzitten".
- Wanneer je bovenarmen evenwijdig aan de grond reiken of als je niet meer kunt zakken, strek je je elleboog uit en keer je terug om te beginnen.
- Doe 3 sets van 15 herhalingen.
7. Bergbeklimmers
via Gfycat
Laat je hart kloppen met bergbeklimmers. Dit is een geweldige zet voor een uitbarsting van cardio met je eigen lichaamsgewicht.
Presteren:
- Kijk naar de trap en plaats je handen op de tweede of derde trede, wat comfortabel maar uitdagend aanvoelt, om een hoge plankpositie in te nemen.
- Wissel gedurende 30 seconden afwisselend elke knie omhoog naar uw borst. Houd je romp stil en je nek neutraal.
- Ga zo snel als je kunt gaan met behoud van een goede vorm.
- Rust 30 seconden en herhaal nog 2 sets.
8. Krabwandeling
via Gfycat
Veel plezier ermee! Je klimt op handen en voeten de trap op in omgekeerde positie, dus het vereist enige coördinatie - maar je zult niet eens het gevoel hebben dat je aan het trainen bent met deze speelse beweging.
Presteren:
- Neem een omgekeerde tafelpositie aan met je hielen bij de eerste stap.
- Begin met je voeten één voor één de trap op te lopen, volg dan met je handen en beweeg je lichaam omhoog.
- Houd je kern betrokken en je kont van de trap af tijdens de beweging.
- Loop 30 seconden omhoog en laat jezelf dan langzaam en veilig zakken tot je startpunt.
- Rust en herhaal voor nog 2 sets.
De afhaalmaaltijd
Het enige dat je nodig hebt, is een trap om deze training te voltooien. Elke keer dat je deze routine uitvoert, probeer je de herhalingen die je doet tijdens de sets van 30 seconden te verhogen. Op die manier weet je dat je vorderingen maakt en jezelf voortdurend uitdaagt. Blijf klimmen!
Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, een door ACE gecertificeerde personal trainer en gezondheidsliefhebber die werkt om vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.
