Je weet dat de zorg voor je mentale gezondheid essentieel is. Maar als ouder ben je ook beperkt in tijd en energie - hulpbronnen die alleen zijn gekrompen sinds de pandemie is begonnen.
En toch, met een beetje intentie, kun je absoluut je mentale gezondheid verzorgen - zelfs met een veeleisende carrière, weinig tot geen kinderopvang en 1000 andere taken die je moet voltooien.
Hier zijn de beste (en volledig uitvoerbare) strategieën ter bevordering van de geestelijke gezondheid, volgens psychotherapeuten.
Zorg voor uw basisbehoeften
Deze basisprincipes zijn onder meer regelmatig eten, voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en het bewegen van je lichaam, zegt Laura Torres, LPC, een psychotherapeut in Asheville, North Carolina.
Om dit echt te laten gebeuren, stelt ze voor om een snack- en waterfles mee te nemen waar je ook gaat en te eten als je je kinderen te eten geeft. Je kunt ook deelnemen aan leuke fysieke activiteiten met je gezin, zoals natuurwandelingen maken, een actief spel spelen en een yogavideo doen, zegt ze.
Geef prioriteit aan bedtijd
"Ouders behandelen de bedtijdroutines van hun kinderen vaak met groot respect, maar negeren hun eigen routines", zegt Carlene MacMillan, MD, een op Harvard opgeleide psychiater en oprichter van Brooklyn Minds. Slaapgebrek daalt onze stemming en 'is een voorbode van verhoogde stress voor iedereen in het huishouden', benadrukt ze.
Het creëren van een bedtijdroutine kan supereenvoudig zijn:
- Pas het blauwe licht van alle schermen aan, want 'blauw licht vertelt je hersenen dat het tijd is om wakker te zijn', zegt MacMillan. U kunt dit doen in de instellingen van elk apparaat of een blauwlichtfilter-app downloaden. 'Je kunt ook slimme lampen voor je slaapkamer kopen die' s nachts blauw licht elimineren en er 's ochtends meer uitstralen', of 's avonds een blauwe lichtblokkerende bril dragen.
- Stop met het gebruik van apparaten ongeveer 30 minuten voor het slapengaan.
- Neem deel aan een ontspannende activiteit of twee, zoals het drinken van kamillethee en luisteren naar een begeleide meditatie van 10 minuten.
Stel grenzen rond energiezappers
Wat heeft de neiging om uw emotionele, fysieke en mentale energie dagelijks af te voeren? U kunt bijvoorbeeld het controleren van nieuws beperken tot 15 minuten per dag en om 22.00 uur naar bed gaan
Je kunt je telefoon in een la leggen als je met je kinderen bent. Je kunt je middagkoffie ruilen met een enorm glas water. Deze kleine veranderingen kunnen een grote impact hebben.
Neem pauzes in de geestelijke gezondheid
'Ouders moeten manieren vinden om pauzes te nemen', zegt Rheeda Walker, PhD, klinisch psycholoog in Houston, Texas, en auteur van 'The Unapologetic Guide to Black Mental Health'. Een van deze manieren is om de schermtijd strategisch te gebruiken.
"Nog dertig minuten schermtijd voor de kinderen klinkt misschien 'slecht', maar als 30 minuten voorkomen dat een ouder de controle verliest en schreeuwt tegen iemand van wie ze houden over een kleine kwestie, is die extra schermtijd 100 procent de moeite waard," zegt ze.
Beschouw die minuten als een boost voor de geestelijke gezondheid: kom bij met een vriend, schrijf je gevoelens op, luister naar een grappige podcast, boek vooruitgang op een creatief project of doe een intensieve training.
Blijf bij uw behandeling
MacMillan benadrukt het belang van het nemen van voorgeschreven psychiatrische medicatie. Als je je verzekering bent kwijtgeraakt vanwege de pandemie, stelt ze voor om websites zoals HoneybeeHealth.com te bekijken voor goedkope medicijnen. Veel apotheken leveren ook medicijnen en artsen bieden recepten van 90 dagen aan om reizen te verminderen, voegt ze eraan toe.
Als u denkt dat uw medicatie niet werkt of als u vervelende bijwerkingen ervaart, neem dan contact op met uw arts. Spreek altijd uw vragen en zorgen uit.
Oefen hapklare gedragingen
De in Austin gevestigde psychotherapeut Kirsten Brunner, LPC, deelde deze suggesties voor kleine maar aanzienlijk nuttige activiteiten:
- ga naar buiten om te genieten van wat frisse lucht
- ga in de auto zitten om op adem te komen
- neem een warm bad
- verwerk je gevoelens met je partner
- bekijk een grappige of inspirerende show
Elke ochtend speelt Brunner graag zachte klassieke muziek in haar keuken: "Het heeft een rustgevend effect op het hele gezin."
Concentreer u op activiteiten die u opvullen
Doe dit als je alleen bent en met je kinderen.
Dit kan betekenen dat u aan uw roman moet werken en uw favoriete boeken aan uw kind moet voorlezen. Het kan betekenen dat je ze leert brownies te bakken terwijl ze Disney-liedjes zingen - zoals je deed met je moeder. Het kan betekenen dat je samen schildert of een nieuwe taal leert, want daar ben je ook in geïnteresseerd.
Zoek creatieve manieren om verbinding te maken
"Het is zo moeilijk voor ouders om hun tijdlijnen af te stemmen op de drukke schema's van andere ouders om verbinding te maken", zei Torres. Maar dat betekent niet dat verbinding onmogelijk is. Torres is bijvoorbeeld dol op de app Marco Polo, waarmee je videoberichten naar je vrienden kunt sturen waar ze op elk moment naar kunnen luisteren.
Je kunt ook een boekenclub voor twee personen starten of oefendata plannen: oefen yoga via Zoom, ontmoet een fietstocht of bel elkaar terwijl je een blokje om loopt.
Wees lief voor jezelf
Zelfcompassie kan een zegen zijn voor de geestelijke gezondheid, vooral als je het moeilijk hebt en gestrest bent. Erken op moeilijke dagen dat je het moeilijk hebt en je verwachtingen verlaagt, zegt Torres - geef jezelf schaamteloze toestemming om de klusjes over te slaan, nog een bevroren maaltijd te eten en de schermtijd voor je kinderen te verlengen.
Herinner jezelf eraan dat je je best doet, voegt MacMillan eraan toe. Laat je gevoelens voelen - en huil wanneer dat nodig is.
Als u zich egoïstisch voelt om voor uw geestelijke gezondheid te zorgen, bedenk dan dat u een mens bent die het verdient om zich goed te voelen en gezond te zijn - net als iedereen.
En als je je nog steeds in conflict voelt, overweeg dan deze analogie van Brunner: Ouderschap "is de langste en meest inspannende reis die er is."
Dus, net zoals u uw gastank vult, uw olie controleert en lucht aan uw banden toevoegt voor een lange autorit, "u wilt ervoor zorgen dat u mentaal en fysiek wordt bijgetankt" voor een van de beste avonturen die u ' Ik zal het ooit meemaken.
Margarita Tartakovsky, MS, is een freelance schrijver en associate editor bij PsychCentral.com. Ze schrijft al meer dan een decennium over geestelijke gezondheid, psychologie, lichaamsbeeld en zelfzorg. Ze woont in Florida met haar man en hun dochter. U kunt meer leren op www.margaritatartakovsky.com.
