Het bedrag dat u kunt bankdrukken, kan worden gebruikt als een teken van uw kracht, maar het is slechts een deel van de foto. De gemiddelde man van in de dertig kan 90 procent van zijn lichaamsgewicht bankdrukken, hoewel dit kan variëren afhankelijk van verschillende factoren.
Hoeveel je kunt bankdrukken, hangt af van je fitnessniveau en hoeveel je hebt getraind. Liz Marsland, een CrossFit L-2-trainer bij CrossFit Shapesmiths, zegt dat ze naar de hele persoon kijkt en rekening houdt met hun grootte, bouw en tilervaring om een idee te krijgen van hun benchmark.
Een gevorderde of topsporter kan meestal meer dan twee keer zoveel gewicht heffen als een persoon die niet heeft getraind. Een standaard halter weegt 45 kilo en u kunt beginnen met alleen de balk op te tillen.
Als je nog niet eerder hebt getild, raadt Marsland aan om de techniek te leren met een trainingsstang van 22 pond. Hierdoor kunt u zich comfortabel voelen en uw techniek perfectioneren voordat u gewichten toevoegt.
Het is belangrijk om een goede vorm te gebruiken en geleidelijk op te bouwen, zodat u uw resultaten kunt behouden.
Lees verder voor meer informatie over bankpersgemiddelden. Houd er rekening mee dat elke persoon anders is en dat u mogelijk niet in de exacte categorie valt die u denkt. Gebruik deze grafieken om een idee te krijgen waar je moet zijn en om een aantal doelen te stellen.
Gemiddeld voor mannen
Over het algemeen heffen mannen zwaardere lasten dan vrouwen. Mannen zijn over het algemeen het sterkst in de twintig en dertig en kunnen in deze periode het gewicht van hun bankdrukken verhogen. Als ze in de veertig zijn, neemt hun bankdrukgewicht af.
Er zijn natuurlijk uitzonderingen op deze regels, maar het zijn belangrijke overwegingen om in gedachten te houden.
U kunt deze grafieken gebruiken om een idee te krijgen van hoeveel de gemiddelde volwassen man kan bankdrukken:
Bankdrukken gemiddeld op gewicht
| Lichaamsgewicht (lbs) | Ongetraind | Gevorderde | Gemiddeld | Geavanceerd | De elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 198 | 135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
| 275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
| 319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
| 320+ | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
Bankdrukken gemiddeld op leeftijd
| Leeftijd | Totale gewicht |
|---|---|
| 20-29 | 100 procent van je lichaamsgewicht |
| 30-39 | 90 procent van je lichaamsgewicht |
| 40–49 | 80 procent van je lichaamsgewicht |
| 50-59 | 75 procent van je lichaamsgewicht |
Gemiddeld voor vrouwen
Marsland legt uit dat het bankdrukken uiterst nuttig kan zijn bij het ontwikkelen van kracht bij vrouwen, omdat het op verschillende delen van je lichaam werkt.
Ze zegt dat vrouwen voorzichtig moeten beginnen, vooral als ze nog niet veel kracht in het bovenlichaam hebben. Je kunt ook dips, push-ups en plankvariaties doen om kracht op te bouwen.
Grootte en fitnessniveau, in plaats van leeftijd, zijn de beste manieren om het vermogen van een vrouw om te bankdrukken te bepalen. Je kunt de verdeling voor vrouwen hier zien:
| Lichaamsgewicht (lbs) | Ongetraind | Gevorderde | Gemiddeld | Geavanceerd | De elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
Hoe sterker te worden
Om de kracht van het bovenlichaam te ontwikkelen die nodig is om meer uitdagende gewichten op de bank te drukken, blijf consistent in uw aanpak en volg deze tips:
Bouw geleidelijk aan
Bouw het gewicht langzaam op en laat alle directe verwachtingen los. Onthoud dat het tijd kost om resultaten te zien.
Eet een gezond sterven t
Eet veel vers fruit en groenten. Gebruik voedingsmiddelen die droge spieren opbouwen, zoals gezonde koolhydraten, vetten en eiwitten. Blijf gehydrateerd en drink voldoende vloeistoffen voor, tijdens en na je training.
Gebruik een goede vorm
Doe dit door uw voeten in de vloer te drukken, uw onderrug lichtjes te buigen en uw schouders en bilspieren tegen de bank te drukken.
Duw jezelf tot vermoeidheid zonder jezelf te overbelasten of jezelf buiten je grenzen te dwingen. U kunt deze rekenmachine gebruiken om uw maximum van één herhaling te vinden.
Varieer je versterkende routine
Dit zal je helpen om je hele lichaam te richten. Inclusief aërobe training en rekoefeningen die de flexibiliteit vergroten.
Laat uw belangrijkste spiergroepen ten minste één volledige dag rusten tussen gewichthefsessies. Neem indien nodig pauzes tussen de sets. Oefen een correcte ademhaling door uit te ademen terwijl u het gewicht optilt en in te ademen terwijl u het laat zakken.
Werk met een trainer
Marsland benadrukt het nut van het werken met een trainer, omdat ze je kunnen helpen een programma te volgen en de meest efficiënte training te ontwikkelen.
Ze legt uit: 'Ze kunnen tips geven over techniek, inclusief kleine hoeken van hun lichaam die alleen een trainer zal opmerken. Ze kunnen mentale ondersteuning bieden, zodat je kunt pushen voor die zware lift en veiligheid kunt garanderen door ervoor te zorgen dat je lichaam in de juiste positie staat.”
Gebruik de RPE-schaal
Marsland raadt aan om de RPE of Rate of Perceived Inspanning-schaal te gebruiken om te bepalen hoeveel je kunt tillen. Ze wijst erop dat je je hele lichaam moet gebruiken voor de beweging - niet alleen je armen - omdat het een uitgebreide beweging is.
Marsland zegt dat haar klanten al na een paar sessies met de juiste techniek verbeteringen tot 20 pond kunnen zien. Ze moedigt hen aan om de manier waarop ze hun lichaam uitdagen in dezelfde omgeving te variëren om de beste resultaten te behalen.
Alternatieven voor bankdrukken
De bankdrukken is een van de beste borstoefeningen om spiermassa en kracht op te bouwen, maar andere oefeningen zijn ook gunstig voor de borstspieren.
Doe deze oefeningen naast de bankdrukken of als alternatief, afhankelijk van uw voorkeur en welke apparatuur u beschikbaar heeft.
Pec-dek
Het pec-dek activeert je borstspieren op vrijwel dezelfde manier als het bankdrukken. De zittende positie ondersteunt een goede houding en vorm, wat ideaal is voor beginners en mensen met blessures aan het onderlichaam.
Deze oefening versterkt je schouders, armen en kern, wat helpt bij bewegingen van het bovenlichaam.
Gebruik de juiste vorm en correcte ademhalingstechnieken om de veiligheid te garanderen. Doe deze oefening niet als u zich zorgen maakt over uw schouders. Forceer of houd uw adem niet in.
Voorovergebogen kabelovergang
Deze oefening maakt gebruik van een katrolmachine om uw borst strakker, strakker en sterker te maken. Het helpt de balans en het bewegingsbereik te verbeteren.
Gebruik langzame, gestage bewegingen en blijf binnen uw grenzen. Experimenteer met verschillende hoeken om verschillende spieren aan te vallen en gebruik altijd de juiste vorm.
Hellende haltervliegen
Hellende haltervliegjes werken op je bovenborst en schouders. Je armen en polsen helpen de beweging te stabiliseren.
Je doet deze oefening liggend op je rug op een schuine bank. Meestal gebruik je halters, maar je kunt aan beide kanten een kabelstation opzetten.
het komt neer op
Gebruik deze bench press-gemiddelden als markeringen voor het ontwikkelen van uw eigen programma. Maak een goede vorm een prioriteit boven het verhogen van het gewicht van uw bankdrukken.
Wees consistent in uw aanpak en streef naar geleidelijke resultaten in plaats van onmiddellijke verbetering. Luister naar je lichaam en neem een pauze als je pijn voelt. Rust elke week minstens één volledige dag.
Praat met uw arts als u net begint of medische zorgen heeft die kunnen worden beïnvloed door gewichtheffen.
