Overzicht
Gescheurde, gebeitelde buikspieren zijn de heilige graal van veel fitnessliefhebbers. Ze vertellen de wereld dat je sterk en mager bent en dat lasagne geen invloed op je heeft. En ze zijn niet gemakkelijk te bereiken.
Naast atleten hebben de meeste mensen buikspieren versluierd door een laag vet. Een deel ervan bevindt zich nabij het huidoppervlak (onderhuids vet). Een deel ervan zit diep in de buikholte zelf (visceraal vet).
Hoe meer vet je hebt, hoe langer het duurt om het af te werpen en dan om six-pack buikspieren te presenteren.
Wat is een sixpack?
De belangrijkste spier in de buik die verantwoordelijk is voor dat wasbord-uiterlijk is de rectus abdominis. Het is een lange, platte vezelband die zich verticaal uitstrekt van het schaambeen tot onder de ribben. Het ligt over de interne organen en functies om deze organen op hun juiste plaats te houden.
Het is een verdeelde spier met een rechter- en een linkerhelft die parallel aan elkaar lopen. Elke helft is door bindweefsel verdeeld in drie segmenten. Deze zes banden van bindweefsel geven de buik zijn 'sixpack'-uiterlijk.
Ongeacht hoe goed je rectus abdominis is, je six-pack zal niet zichtbaar zijn als hij verborgen is onder vetlagen.
Volgens Harvard Health is ongeveer 90 procent van het lichaamsvet onderhuids, wat betekent dat het net onder de huid ligt. Het is het zachte materiaal dat je buik vormt en een lichaamsvet is dat je met je handen kunt pakken.
Ongeveer 10 procent van het vet is de viscerale variëteit. Dit vet ligt onder de buikwand en in de ruimtes die de darmen en de lever omhullen.
Het scheidt hormonen en andere stoffen af die een lichte ontsteking veroorzaken, wat een direct effect heeft op de ontwikkeling van zaken als hartaandoeningen, dementie en bepaalde vormen van kanker.
Het doen van gerichte oefeningen zoals crunches is geweldig voor het versterken van de buikspieren, maar het verliezen van zowel onderhuids als visceraal vet is de eerste stap om je buikspieren op te graven.
Volgens de American Council on Exercise (ACE) moet je je lichaamsvet verlagen tot ongeveer 14 tot 20 procent voor vrouwen en 6 tot 13 procent voor mannen. Op een schaal die ACE gebruikt, staat dit bekend als de categorie "atleten".
Zelfs dan hebben sommige mensen niet de genetische samenstelling die nodig is voor sixpack-buikspieren. Dat komt omdat ze mogelijk een dikkere huid en weefsel hebben rond de rectus abdominis, waardoor het moeilijker wordt voor gescheurde buikspieren.
Sommige mensen hebben ook asymmetrische of schuine pezen die de rectus abdominis oversteken, waardoor hun buikspieren minder op een wasbord lijken.
Het verlagen van uw lichaamsvetniveau
Het verlagen van uw lichaamsvetpercentage kan een lang en moeizaam proces zijn.
Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Obesity merkt op dat in de Verenigde Staten de gemiddelde vrouw ongeveer 40 procent lichaamsvet heeft en de gemiddelde man ongeveer 28 procent. Vrouwen dragen van nature meer vet dan mannen vanwege het hormoon oestrogeen.
De meeste mannen en vrouwen moeten minstens de helft van hun lichaamsvet verliezen om hun buikspieren te laten zien. De American Council on Exercise zegt dat 1 procent lichaamsvetverlies per maand veilig en haalbaar is.
Gezien die wiskunde zou het een vrouw met gemiddeld lichaamsvet ongeveer 20 tot 26 maanden kunnen kosten om de juiste hoeveelheid vetverlies voor sixpack-buikspieren te bereiken. De gemiddelde man heeft ongeveer 15 tot 21 maanden nodig.
Wat u moet doen om buikspieren te krijgen
Het goede nieuws is dat je buikspieren hebt. Het slechte nieuws is dat er geen snelle en gemakkelijke manier is om ze op te sporen. Door uw buikspieren te oefenen met gerichte oefeningen, kunt u ze versterken en vormgeven.
Verminder calorieën
Snijd ongeveer 500 calorieën uit uw dagelijkse voeding als u een pond per week wilt verliezen.
Als u traint, kunt u mogelijk minder calorieën schrappen. Als u 250 calorieën verbrandt door dagelijks te sporten, hoeft u mogelijk slechts 250 calorieën te verminderen.
Verhoog de eiwitinname
Als je afvalt, verlies je ook droge spieren. Om de spiermassa op peil te houden, is het belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren, de bouwsteen van spieren.
Streef naar ongeveer 1 tot 1,5 gram voor elke twee pond die je weegt.
Een analyse gepubliceerd in Nutrition Reviews merkte op dat terwijl ze probeerden om af te vallen, degenen die meer dan gemiddelde hoeveelheden eiwit aten (1,2 tot 1,5 gram per 2,2 pond lichaamsgewicht) in staat waren om magere spiermassa te behouden en de lichaamssamenstelling te verbeteren in vergelijking met degenen die gemiddelde hoeveelheden eiwit aten (0,8 gram per 2,2 pond).
Dat vertaalt zich in meer dan 90 gram eiwit - 30 gram per maaltijd, per dag voor een persoon van 150 pond.
Eiwitrijk voedsel omvat kip, rundvlees, kalkoen, peulvruchten, noten en bepaalde zuivelproducten zoals Griekse yoghurt.
Kies intermitterende oefeningen met hoge intensiteit
Voorbeelden van intermitterende oefeningen met hoge intensiteit zijn:
- sprinten gedurende 20 seconden gevolgd door lopen voor 40, en herhaal
- fietsen gedurende 8 seconden in een volledig tempo, gevolgd door een tempo met lage intensiteit gedurende 12 seconden
Volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of Obesity, verloren vrouwen die dat soort fietsoefeningen gedurende 20 minuten, driemaal per week gedurende 15 weken deden, meer lichaamsvet dan vrouwen die gestage aërobe oefeningen deden.
Voeg weerstandstraining toe
Cardio plus gewichtheffen lijkt de magische kogel als het gaat om het verliezen van vet.
In een onderzoek naar adolescenten met overgewicht verloren degenen die 30 minuten cardio werkten en 30 minuten krachttraining, driemaal per week gedurende een jaar, meer lichaamsvet en verminderden hun tailleomtrek meer dan degenen die net aërobe oefening deden.
3 Mindful Moves om Abs te versterken
De afhaalmaaltijd
Er is geen snelle en gemakkelijke manier om sixpack-abs te krijgen. Het omvat discipline en toewijding aan schoon, gezond eten en regelmatige lichaamsbeweging, inclusief cardio- en krachttraining.
Maar hoewel het proces lang kan zijn en het hard werken, zijn six-pack buikspieren een fitnessdoel dat kan worden bereikt door degenen die zich inzetten voor het proces.
