De voordelen van elke dag 30 dagen stretchen
Ken je die vrouw die echt 'kont naar gras' krijgt als ze hurkt? Of hoe zit het met de persoon die je in de yogales hebt gezien en die zo buigzaam is dat ze een pose zou moeten nemen die ter ere van haar is hernoemd? Ik ben niet zo'n vrouw.
Ik ben precies het tegenovergestelde van flexibel.
Ik kan mijn tenen niet aanraken, parallel breken wanneer ik squat vereist een echte heup-TLC, en meer dan één CrossFit-coach heeft me verteld dat mijn gebrek aan mobiliteit en flexibiliteit me ervan weerhoudt om beter en sneller te worden.
Dus, in naam van atletiek en verbeterde mobiliteit, daagde ik mezelf uit (of beter gezegd, gaf ik mijn strakke hamstrings en heupbuigers op) voor een 30-daagse split-uitdaging. In het verleden had ik een squat-uitdaging van 30 dagen geprobeerd, dus ik wist dat consistentie de sleutel was als ik echt een langdurig verschil wilde maken.
De maand begon met veel vragen: kan een maandlange uitstap met mijn yogamat, wat rekoefeningen en 10 tot 15 minuten per dag helpen om de effecten van mijn dagelijkse werkroutine om te keren? Zou dit echt werken, zelfs voor mijn yoga-antithetische zelf?
Dertig dagen later zijn mijn heupen elke keer dat ik ga zitten opgehouden met knetteren. Mijn knieën zijn gestopt met kraken als noppenfolie tijdens squat-gerichte trainingen, en mijn onderrug voelt minder "rubberachtig" aan tijdens mijn werkdag. Mijn houding is ook veranderd, althans volgens mijn vriend van de sportschool die me achterdochtig op en neer keek en zei: 'Je ziet er vandaag groter uit, GK'.
Of ik al dan niet in een splitsing kan komen, net zo sierlijk als de buigzame sterren die je op Instagram ziet, blijf lezen om erachter te komen.
Zal het proberen om de splitsingen in 30 dagen te doen mijn lichaam pijn doen?
Ik train, ren en doe CrossFit regelmatig met kracht. Ik probeer ook minstens twee keer per maand een yogales te volgen, dus ik heb een redelijk goed idee van wat mijn lichaam wel en niet kan doen.
Maar toen ik contact opnam met mijn go-to fitness-expert, fysiotherapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, oprichter van Movement Vault, maakte hij duidelijk dat er een goede manier en een verkeerde manier is om een uitdaging als deze aan te gaan.
'Dit is een geweldig idee, maar je moet ervoor zorgen dat je niet te snel te veel doet', zegt hij. 'Denk aan je spieren als elastiekjes, die van nature elastisch van aard zijn. Als je ze te ver uitrekt voordat ze klaar zijn, kunnen ze breken of gewond raken. '
Mijn nummer 1-regel gaat vooruit
Forceer het niet. Het laatste wat ik wilde, was mezelf verwonden.
Wickham waarschuwt ook: "De manier waarop je de splitsing gaat aanpakken en flexibiliteit en mobiliteit krijgt, is oefenen." Hij vergeleek het met mijn back squat: “Net zoals het je 18 maanden kostte om je back squat 30 pond te verhogen, zal deze verandering niet van de ene op de andere dag komen. Of zelfs een week. Het zal waarschijnlijk een paar maanden regelmatig strekken kosten om daar te komen. Maar 30 dagen is genoeg om enige vooruitgang te zien ', zegt hij.
Natuurlijk heeft hij misschien geprobeerd mijn verwachtingen te temperen. Maar als voormalig universiteitsatleet en huidige CrossFit-concurrent, nam ik het als een uitdaging.
'Ik zal een splitsing krijgen', zei ik tegen mezelf terwijl ik online plannen googelde die me zouden helpen mijn doelen te bereiken en mijn buigzame zelf wakker te maken.
Het feit dat The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project een community-based benadering heeft (via #JourneytoSplits en #Blogilates op Instagram) was absoluut positief voor iemand zoals ik met een geschiedenis van teamsporten en CrossFit, dat bekend staat om zijn "Fit Fam" -vibe.
Maar voordat ik het schema afdrukte, belde ik yoga-instructeur en mobiliteitscoach Alexandra Sheppard, CF-L1, 200 uur Yoga Cert, om haar mening te vragen.
"Om een split te kunnen doen, moet je flexibele hamstrings, heupbuigers en enkele andere kleine spieren in de benen hebben", zegt ze.
Elke dag moet je tijdens de uitdaging strekt zich uit van nummer 1 tot en met 5 (van de 30), je fundamentele rekoefeningen. Dan doe je op dag 6 1 tot en met 5 en 6, en op dag 18 doe je 1 tot en met 5 en 18, enzovoort, enzovoort, waarbij je elk stuk één minuut vasthoudt en in totaal 10 minuten strekt een dag. Sheppard bevestigt dat de verscheidenheid aan rekoefeningen in deze 30-daagse uitdaging echt positief was, omdat elke rekoefening zou helpen bij het richten op al die kleine spieren.
Hier is hoe de 30 dagen zijn verlopen
Nadat ik het plan had vastgesteld, heb ik het afgedrukt en dagelijkse herinneringen voor 14.00 uur ingesteld. Ik werk vanuit huis en ik dacht dat een middagsessie een leuke onderbreking van mijn werk zou zijn. Ik was klaar om aan mijn reis naar een mooie en flexibele toekomst te beginnen.
Week één: ik realiseerde me hoe inflexibel ik ben
Deel op Pinterest
Tijd: 10 minuten per dag
Je kent het gezegde: je weet nooit hoe dapper je bent totdat je met tegenslag wordt geconfronteerd. Nou, ik wist niet hoe inflexibel ik was totdat ik voor een aantal bewegingen stond die flexibiliteit vereisten. Oof.
De eerste dag klonk mijn alarm met dezelfde melodie die ik gebruik om 's ochtends wakker te worden. Dit verontrustte (bedoelde woordspeling) me zo erg dat ik van mijn stoel sprong en mijn knieschijven tegen mijn bureau ramde. Ik heb mijn ringherinnering voor de rest van de maand onmiddellijk omgeschakeld naar een die veel rustiger is (een Bon Iver-nummer, als je het moet weten).
Vervolgens stak ik mijn favoriete kaars aan, trok mijn spijkerbroek uit en trok een overal te dragen legging aan, migreerde naar het gigantische tapijt (dat zo zacht is, het is in wezen een gigantische yogamat) aan de andere kant van mijn slaapkamer / kantoor / mobility den, en riep mijn innerlijke yogi aan.
De volgende 10 minuten boog ik, vouwde, trok en trok mijn lichaam in posities waar mijn lichaam absoluut niet aan gewend was. Ik bekleedde elke positie een minuut volgens de instructies - wat echt voelde als de langste minuut van mijn leven. Tegen het einde van die 10 minuten voelden mijn heupen wat losser aan, maar die minuten waren niet gemakkelijk.
De rest van de eerste week was vrijwel hetzelfde: elke dag om 14.00 uur doorkruiste ik mijn routine van computerwerk en cafeïne-crashes met split-stretching.
Wickham zegt dat ik vooral voor de eerste week aandacht moet besteden aan hoe mijn lichaam zich voelde tijdens het stretchen.
"Als je ooit een knellend gevoel of ongemak voelt, kom dan uit het stuk en probeer er langzaam weer in te gaan", raadt hij aan. 'Soms voelt het daardoor beter. Als het nog steeds pijn doet, probeer dan de hoek een beetje te veranderen. En als je ooit een scherpe of tintelende pijn voelt, stop dan. '
Die eerste week moest ik veel bijsturen. Maar tegen het einde van de week voelde mijn lichaam zich meer op mijn gemak bij het vasthouden en vasthouden van elke pose gedurende 60 seconden.
Week twee: ik deed het stuk voor stuk
Deel op Pinterest
Tijd: 15 minuten (opwarming van 5 minuten + uitdaging van 10 minuten) per dag
De eerste week heb ik mijn best gedaan om niet te hard te duwen terwijl ik aan het stretchen was. Maar gezien hoe pijnlijk ik was, was ik bang dat er iets aan de hand was. Ik beloofde mezelf dat ik niet gewond zou raken en belde Sheppard om in te checken.
'Je bent waarschijnlijk overdreven', zegt ze als ik uitleg dat mijn heupen pijnlijk aanvoelden en dat mijn hamstrings op het hoogste niveau waren van pijnlijke plekken. 'Je duwt je lichaam tot het uiterste van wat het gewend is te doen tijdens het strekken.'
Stretch-tip: net als bij krachttraining, creëer je kleine scheurtjes in de spiervezels als je diep strekt, en dat is waarom je pijn hebt, zegt Sheppard. Opwarmen met eenvoudige rekoefeningen, zoals reiken naar je tenen voordat je meer gecompliceerde gaat aanpakken.
Ze zei dat omdat ik geen scherpe pijn voelde, het waarschijnlijk geen probleem was, maar dat als ik me zorgen maakte (en dat was ik ook!), Ik een paar minuten extra zou moeten opwarmen met nog eenvoudigere stukken voordat ik in een paar van de meer ingewikkelde uit de kalender.
Dus voegde ik een warming-up van 5 minuten toe aan mijn routine en verhoogde deze tot 15 minuten. En het hielp.
Ik was in die tweede week minder pijnlijk van het strekken zelf, en ik begon wat geleidelijke verbeteringen te zien in hoe diep ik in mijn lunges en plooien kon komen.
Week drie: ik miste een dag en voelde het
Deel op Pinterest
Tijd: 15 minuten (opwarming van 5 minuten + uitdaging van 10 minuten) per dag
The Split Challenge zegt: “Blijf bij de 30 dagen. Sla geen enkele dag over. Belofte? Zo kom je in de splitsingen terecht. ' Wel op dag 23, heb ik gek gemaakt.
Tussen deadlines, gesnuffelde notificaties om 14.00 uur en een reis om mijn zus op te halen die op het vliegveld was, ging mijn rekoefening van 15 minuten naar de onderkant van mijn takenlijst en sloeg ik het volledig over.
En eerlijk gezegd begreep ik op dag 24 waarom de maker, Cassey Ho, zo vasthoudend was aan consistentie: die stukken voelden na een vrije dag zoveel moeilijker aan - vooral de uitval.
Ik bracht die dag bijna 18 minuten door met strekken, wat hielp om de strakheid van de dag ervoor niet te strekken. Ik keerde de rest van de week terug naar mijn "geplande programmering".
Week vier: ik rekte me langer uit en voelde me sterk
Deel op Pinterest
Tijd: 25 minuten: 15 minuten (5 minuten opwarming + 10 minuten uitdaging) 's middags per dag, plus 10 minuten na CrossFit
Door de # JourneytoSplits-tag te bladeren, werd duidelijk dat andere uitdagers veel dichter bij splitsingen kwamen dan ik! Dus met nog maar een week te gaan in mijn uitdaging en nog steeds vrij ver verwijderd van mijn einddoel om in een splitsing te komen, werd ik een beetje ongeduldig. Ik besloot om een tweede rekoefening toe te voegen aan mijn routine, na het sporten.
"Rekken na een training zal je helpen je spieren een beetje dieper te openen, omdat ze super warm zijn van de activiteit die je net hebt gedaan", zegt Sheppard.
Met nog drie dagen in de uitdaging, sloeg ik een back squat PR tijdens CrossFit. Dit succes was waarschijnlijk geen toeval. Strakke heupen = zwakkere buit. Een studie toonde aan dat wanneer atleten met strakke heupen hurkten, er een kettingreactie optrad en dat ze de spieractivatie in zowel de heupbuigers als de extensoren hadden verminderd (denk aan de buit).
Misschien had het openen van mijn heupen voor die extra paar minuten per dag me geholpen de activering van de spieren in mijn buit te vergroten, wat ertoe leidde dat ik meer gewicht hurkte. Ik dank mijn onlangs losgeraakte heupen voor mijn magisch sterkere achterkant. * Gebedshanden * bedankt, Blogilates.
Het einde van het experiment
Ik zeg niet dat dingen verdiensten hebben als ze dat niet doen. Maar nadat ik me een paar weken aan het plan had gehouden, merkte ik een legitiem verschil op! En een meer dan één.
Terwijl ik door mijn appartement liep, klonk ik minder als het kapotte windgeluid in een spookhuis. Mijn heupen voelden minder onrustig en meer open tijdens mijn werkdag terwijl ik zat en tijdens CrossFit, waar ik regelmatig hurkte.
Hoewel ik misschien niet terug naar de top van de kalender ga en de gesplitste uitdaging opnieuw doe, is er veel dat ik heb geleerd om elke dag wat tijd te besteden aan stretchen en de kunst van geduld.
Maar het grootste wat ik leerde, was hoeveel een toegewijde mobiliteitspraktijk, nou ja, alles beïnvloedt! Mijn houding, mijn prestaties tijdens CrossFit (zoals ik al zei, back squat PR!), Mijn niveau van pijn en pijn, en zelfs hoe moeilijk het is om voorover te buigen en iets op te pakken, zoals een haarborstel, van de grond.
Het is natuurlijk pas 30 dagen geleden, dus nee, ik heb die splitsing niet genageld en mijn flexibiliteit is nog lang niet het label 'goed' te verdienen. Maar ik kan het niet helpen, maar vraag me af hoeveel mijn flexibiliteit zal blijven verbeteren als ik de stukken van de uitdaging toevoeg aan mijn routine na het sporten.
Moet je het doen?
Of je al dan niet een 30-daagse split challenge moet doen, hangt af van je doelen. 'Een splitsing kunnen doen is een heel specifiek doel', zegt Sheppard. "Ik ken mensen die geen split kunnen doen, maar die voldoende mobiliteit en flexibiliteit hebben om goed te bewegen en zonder blessures te leven."
Maar het hebben van flexibele hamstrings en mobiele heupgewrichten doet meer dan bepalen hoe buig je bent. Zoals Sheppard terecht naar voren brengt: de voordelen die u krijgt als u flexibel bent, kunnen de vorm, het bewegingsbereik en de prestaties helpen verbeteren en het risico op verwondingen door uw rug voorkomen.
Ik heb tweeënhalf decennia besteed aan het aanspannen van deze heupen, het zou natuurlijk langer dan 30 dagen duren om ze losser te maken! Maar alles is niet verloren, zelfs als ik de splitsingen niet volledig heb gedaan - mijn flexibiliteit is nog steeds beter dan het was, ik heb daadwerkelijke verbeteringen in mijn fitnessprestaties gezien en ik voel me een veel meer afgeronde atleet dan Ik heb 30 dagen geleden gedaan. Oh, en heb ik al gezegd dat ik eindelijk mijn tenen kan aanraken?
Gabrielle Kassel is een rugbyspel, modderlopen, eiwit-smoothie-blending, maaltijdbereiding, CrossFitting, in New York gevestigde wellness-schrijver. Ze is een ochtendmens geworden, heeft de hele uitdaging geprobeerd en gegeten, gedronken, gepoetst, gewassen met en gewassen met houtskool - alles in naam van de journalistiek. In haar vrije tijd leest ze zelfhulpboeken, bankdrukt ze of oefent ze hygge. Volg haar op Instagram.
