Omdat kniestukken een plyometrische oefening zijn, kunnen ze krachtige resultaten opleveren. Ze kunnen uw spieren uitdagen zoals andere oefeningen dat niet kunnen, u helpen snel calorieën te verbranden en uw kracht en uithoudingsvermogen te vergroten.
Het is echter belangrijk om te weten hoe je knieknikken veilig kunt uitvoeren om blessures of overbelasting te voorkomen.
Hoe ze te doen
Deel op Pinterest
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je zij.
- Verlaag jezelf in een gehurkte positie, met je rug zo plat mogelijk voor een goede uitlijning. Laat zakken totdat het voelt alsof je hielen op het punt staan van de grond te komen.
- Blijf slechts kort verlaagd en spring dan omhoog, gebruik je armen voor momentum en balans.
- Breng beide knieën zo hoog mogelijk in de plooi-positie. Je kunt je handen op je knieën slaan of ze naast je laten liggen. Zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen gaan als ze in de lucht zijn of landen.
- Land zo zacht mogelijk terug om te voorkomen dat je te veel druk op je knieën uitoefent. Je heupen moeten naar achteren en naar beneden komen om ook een deel van de impact te absorberen.
- Blijf slechts kort neergelaten en herhaal vervolgens de hele beweging zo snel mogelijk, zorg ervoor dat u de juiste vorm behoudt.
Tip
Het doel is om naar boven te exploderen, niet naar beneden. Probeer zo zacht mogelijk te landen om letsel te voorkomen. Totdat je stevig op je voeten staat en tijdens het landen, niet zo diep hurken voordat je omhoog springt.
Voordelen van kniestukken
Kniestukken hebben een aantal voordelen. Ze kunnen je helpen:
- in korte tijd uw kracht en uithoudingsvermogen aanzienlijk verbeteren
- vorm en toon je hele lichaam
- werken aan gecontroleerde bewegingen
Mogelijk merkt u zelfs een aanzienlijke verbetering van uw algehele piekvermogen - een essentieel onderdeel van elke HIIT-training (High Intensity Interval Training).
Dit betekent dat je lichaam calorieën kan verbranden lang nadat de training is voltooid.
Spieren aan het werk
Er zijn veel verschillende spieren in het spel tijdens kniestukken, waaronder je:
- kern
- bilspieren
- hamstrings
- heupbuigers
- biceps en voorste schouders, dankzij de armzwaai die uw lichaam van de grond haalt
Tips om ze te doen
Probeer eerst aanpassingen
Het veilig voltooien van kniestukken vereist wel dat je de juiste conditie en kracht hebt.
Als je nieuw bent bij fitness, wil je misschien eerst de oefening aanpassen. Verwijder hiervoor het springende deel van de oefening. Je kunt ook de volgende aanpassingen proberen:
- Individuele knieliften. Sta op, til en laat één knie tegelijk zakken. Verhoog uw snelheid en behoud een goede controle over uw beweging.
- Gehurkte plooien. Hurk, sta en til één knie tegelijk naar je borst, afwisselend knieën.
- Zittende kniestukken. Terwijl u op de grond zit of in een stoel zit met uw benen van de grond getild en voor u, brengt u uw knieën naar uw borst. Houd uw handen op de grond of houd de zijkanten van de stoel vast voor ondersteuning en om te voorkomen dat uw rug wordt belast.
Betrek je lichaam
Omdat elke herhaling van deze oefening snel wordt gedaan, vergeet u mogelijk uw spieren zoveel mogelijk in te schakelen.
Probeer je kern gedurende de hele oefening bezig te houden en de spieren te activeren wanneer je klaar bent om te springen.
Variaties
Breng de oefening op de grond door een stabiliteitsbal toe te voegen. Dit vormt een nog grotere uitdaging voor uw spieren, omdat ze harder moeten werken om uw lichaam te stabiliseren en te ondersteunen.
Het is ook een geweldige ab-training!
Probeer deze variatie
- Begin door in buikligging te liggen, met je buik boven een stabiliteitsbal.
- Loop langzaam met je lichaam over de bal zodat je handen op schouderbreedte uit elkaar en op de grond voor je liggen.
- Handhaaf de juiste uitlijning door uw romp stijf te houden en uw benen samen te drukken voor stabiliteit. Vermijd het buigen of verzakken van je onderrug.
- Adem uit en beweeg je knieën langzaam naar je borst, terwijl je de bal naar voren rolt terwijl je in een tuck-positie komt. Je knieën moeten onder je heupen zitten en je scheenbeen moet boven de bal liggen. Betrek uw kern.
- Adem in en duw je knieën weg en terug om de startpositie te hervatten.
Opwarmen
- Opwarmen. Je wilt niet sporten terwijl je spieren koud zijn. Vooral plyometrische oefeningen mogen niet worden gedaan zonder eerst een goede warming-up. Als u dit wel doet, kan dit letsel veroorzaken, omdat plyometrische oefeningen intense oefeningen zijn die uw spieren snel strekken.
- Tank op. Je wilt ook zeker weten dat je energiek bent, want kniestukken vereisen veel inspanning.
De afhaalmaaltijd
Kniestukken zijn een uitstekende plyometrische oefening. Ze hebben veel voordelen, zoals het werken met meerdere spiergroepen tegelijk en het verbeteren van kracht en uithoudingsvermogen.
Als je een beginner bent, kun je de oefening altijd aanpassen met de hierboven voorgestelde wijziging.
Het belangrijkste is dat u altijd streeft naar de juiste vorm om letsel te voorkomen. Dit helpt ervoor te zorgen dat deze explosieve en effectieve oefening deel blijft uitmaken van uw routine.
