Misschien wil je de beendag nooit meer overslaan met deze zijbeenverhogingen die je fitnessspel naar een hoger niveau tillen.
Door deze beenoefeningen toe te voegen aan je routine, vorm en versterk je je heupen, dijen en achterkant.
Waarom zijbeen omhoog gaat?
Zijbeenverhogingen omvatten het ontvoeren of wegduwen van het been vanaf uw middellijn. Het is een geweldige en eenvoudige manier om kracht op te bouwen in de buitenste dijen en de heupabductoren, waaronder de gluteus medius en minimus.
Je kunt het liggend of staand doen met alleen je lichaamsgewicht. Dit maakt het gemakkelijk om vrijwel overal een paar herhalingen binnen te sluipen.
Spieren aan het werk
De gluteus maximus, een van de sterkste spieren in het lichaam, is meestal de bekendste spier van de derrière.
Dit betekent dat de gluteus medius soms over het hoofd wordt gezien, ook al speelt hij een zeer belangrijke rol als spier die verantwoordelijk is voor de stabilisatie van de heup.
Zijbeenverhogingen richten zich voornamelijk op deze spier, wat tot verschillende voordelen leidt, waaronder:
- beter bewegingsbereik in de heupen
- betere lichaamsstabilisatie
- gebruik van spieren die gewoonlijk niet actief zijn bij degenen die elke dag langdurig zitten
- verbeterd spieruithoudingsvermogen
Het versterken van deze spieren door middel van zijbeenverhogingen kan ook helpen blessures en pijn met de heup, knieën en onderrug te voorkomen.
Staand zijbeen gaat omhoog
Een staande beenverhoging is een uiterst veelzijdige oefening, omdat u deze vrijwel overal kunt doen, zelfs als u staat te wachten.
Voor een betere stabilisatie kunt u ervoor kiezen om een stoel of een ander ondersteuningsmiddel te gebruiken.
- Begin met je handen voor je uit of rust op je heupen. Sta rechtop met je tenen naar voren gericht.
- Terwijl u uw rechterbeen van de vloer tilt met gebogen voet, ademt u in en verplaatst u het gewicht naar uw linkervoet.
- Terwijl je uitademt, breng je het been terug naar beneden om de linkerkant te ontmoeten.
- Herhaal 10-12 keer en schakel dan over naar de andere kant.
Rugligging opzij
Als je heupen strak zijn, kun je er baat bij hebben om op een mat te liggen voor extra ondersteuning.
- Ga aan uw rechterkant op een mat of de vloer liggen. Je lichaam moet in een rechte lijn staan met je benen gestrekt en de voeten op elkaar gestapeld.
- Plaats uw arm recht op de grond onder uw hoofd of buig uw elleboog en steun uw hoofd voor ondersteuning. Plaats uw linkerhand aan de voorkant voor extra ondersteuning of laat hem op uw been of heup rusten.
- Terwijl je uitademt, til je je linkerbeen voorzichtig van het onderbeen. Stop met het optillen van uw been wanneer u de spieren in uw onderrug of schuine standen voelt buigen.
- Adem in en laat het been weer zakken tot het rechterbeen. Stapel je voeten weer op.
- Herhaal 10-12 keer en schakel dan over naar de andere kant.
Tips voor het uitvoeren van zijbeenverhogingen
Hier zijn een paar tips om u te helpen het meeste uit uw beenverhogingen te halen.
Als je staat:
- Probeer je benen recht te houden. Als u dit doet, kunt u het meeste uit de oefening halen en voorkomt u belasting van uw rug.
- Zorg ervoor dat je heupen op één lijn liggen en dat je knieën niet op slot zitten. Ze moeten zacht en ontspannen zijn naarmate je verder komt in de oefening.
- Houd uw romp en rug recht tijdens de oefening.
Als je ligt:
- Vermijd tijdens de oefening uw been te hoog op te tillen. Verlaag het wanneer u druk begint te voelen in de onderrug of schuine standen.
- Houd je kern strak tijdens de oefening, omdat dit helpt om een deel van de druk op je onderrug te verlichten.
Probeer:
- Vergeet niet om tijdens de oefening te ademen. Je kunt inademen terwijl je het been optilt en uitademen terwijl je naar beneden gaat, of andersom.
- Neem pauzes en hydrateer indien nodig.
- Ken uw limiet en stop indien nodig.
- Bekijk online video's die u kunnen helpen uw formulier te perfectioneren of zoek de hulp van een trainer voor persoonlijke begeleiding en persoonlijke tips.
Variaties voor zijbeenverhogingen
Om staande beenliften gemakkelijker te maken:
- Wijzig door vast te houden aan een stoel of stevig oppervlak.
- Til je been niet zo hoog op.
Naarmate u vordert met zowel het staande als liggende zijbeen omhoog, wilt u het misschien uitdagender maken.
Om zijbeenverhogingen moeilijker te maken:
- voeg enkelgewichten toe
- gebruik weerstandsbanden of buizen
- gebruik zowel gewichten als weerstandsbanden
- voeg een zijplank toe terwijl je je been omhoog brengt
Gewichten gaan om je enkels en de weerstandsbanden kunnen om je dijen worden geplaatst. Er zijn verschillende niveaus van weerstandsbanden.
De buiging valt
Op zoek naar extra oefeningen om toe te voegen aan de beendag?
Een aanvullende oefening om toe te voegen aan beenverhogingen is een buigende uitval omdat het dezelfde delen van de heupen, dijen en billen bewerkt, met toevoeging van wat innerlijk dijwerk.
Om een korte uitval uit te voeren:
- Sta met je voeten op heupbreedte van elkaar en je handen op je heupen.
- Verplaats uw rechtervoet achter u en in een "buigende" beweging door beide knieën te buigen en naar beneden te laten zakken.
- Terwijl je weer omhoog gaat staan, breng je het been terug naar de oorspronkelijke positie of combineer je deze beweging met het been omhoog. Om de beenverhoging toe te voegen, til je het rechterbeen opzij terwijl je opstaat en verplaats je het terug naar een andere buiging.
- Voltooi 10-12 keer en herhaal aan de andere kant.
De afhaalmaaltijd
Het toevoegen van zijbeenverhogingen - of u nu staat of ligt - aan uw routine is een geweldige en gemakkelijke manier om uw heupen, dijen en achterkant te versterken. Dit helpt om je balans, houding en dagelijkse activiteiten te ondersteunen.
Als u momenteel heupproblemen heeft of heeft gehad, neem dan eerst contact op met een arts voordat u deze oefening onderdeel maakt van uw fitnessroutine.
