De scissor kick is een van de vele oefeningen die je kunt doen om je kernkracht op te bouwen en te behouden. Het richt zich ook op uw onderlichaam, wat betekent dat u meerdere spieren activeert om de beweging te voltooien. Deze oefening wordt ook wel flutter kicks genoemd.
Hoe een schaarschop uit te voeren
Het succesvol kunnen uitvoeren van de scissor kick-oefening hangt af van hoe strikt u uw vorm kunt behouden. Daarom wil je dat je buikspieren, niet je onderrug, het werk doen.
Door de beenspieren te richten via de 'scissoring'-beweging rekruteer je direct je kernspieren. Bovendien helpt de juiste uitlijning van de wervelkolom via een stevige kern uw onderlichaam bij het uitvoeren van de 'schaarbeweging'.
Omdat de focus van deze beweging ligt op het betrekken van je kern, wil je niet gehaast zijn om de herhalingen te voltooien. Vertraag en zorg ervoor dat u de stappen volgt en uw vorm behoudt tijdens alle sets en herhalingen.
- Zoek een oefenmat die comfortabel aanvoelt. Je wilt een mat die wat dikte heeft maar ook stevig is.
- Ga op je rug op de mat liggen met je benen voor je uitgestrekt. Plaats je armen langs je lichaam, handpalmen naar beneden. U kunt ook uw handen onder uw bilspieren onder uw rug plaatsen, handpalmen die in de vloer drukken.
- Betrek je kern door je onderrug in de mat te drukken en je bekken te stoppen. Houd deze positie vast tijdens de hele beweging.
- Til beide benen ongeveer 6 tot 12 inch van de startpositie (in dit geval de vloer) of ongeveer een hoek van 45 graden van de grond.
- Met je kern strak en nek ontspannen, laat je een been naar de grond zakken terwijl je het andere been optilt. Dit is het begin van de 'scissoring'-beweging.
- Ga door met de schaarbeweging door uw benen langzaam op en neer te bewegen voor het aanbevolen aantal herhalingen.
- Voer 2 sets van 12 tot 20 herhalingen uit. Elke beenschaar telt als één herhaling. Voeg een derde set toe naarmate je sterker wordt. Schaarschoppen kunnen onderdeel zijn van een kerntraining die je 2 tot 3 dagen per week doet.
Scissor kick variaties
Als de basisoefening met een schaarschop te moeilijk is, zijn er eenvoudigere bewegingen die u kunt doen met een vergelijkbaar bewegingspatroon.
- Houd je benen lager op de mat. Dit kan helpen om de druk op je onderrug te verminderen. Als je voelt dat je onderrug zich van de mat omhoog buigt terwijl je deze oefening uitvoert, begin dan met je voeten gewoon over de vloer te zweven. Naarmate je sterker wordt, vergroot je de afstand tussen de vloer en je benen. Zorg ervoor dat je rug niet gebogen is.
- Vervang de crunch door een fietscrunch. De fietscrunch volgt een vergelijkbaar bewegingspatroon als de schaarschop.
- Om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen voordat je de scissor kick-oefening probeert, overweeg dan om een liggende fietscrunch te beheersen.
Als je klaar bent om de intensiteit van de standaard schaarschopoefening te verhogen, overweeg dan om een van deze aanpassingen te proberen.
- Hef je benen hoger en maak de schaarbeweging groter.
- Vertraag de trapbeweging en houd het bovenbeen 2 tot 3 seconden vast voordat u van been wisselt.
- Voeg lichte enkelgewichten toe.
Tips om een betere scissor kick te doen
De schaar kick zien op een video is één ding, maar het uitvoeren van de zet met de juiste vorm is een heel ander proces. Voordat u een oefenmat pakt en een paar herhalingen doorneemt, leest u deze tips voor het uitvoeren van de schaarschopoefening.
- Houd je armen gedurende de hele beweging stil. Je armen dienen als stabiliteit. Ze mogen niet als momentum worden gebruikt.
- Houd je kern strak en betrokken gedurende de hele verhuizing. Denk aan navel tot ruggengraat.
- Houd de beweging ritmisch en gecontroleerd, niet snel en woedend.
- De scissor kick is een isolatieoefening, wat betekent dat het vaak effectiever is als het wordt opgenomen in een algehele fitnessroutine. Je kunt de schaarschop vinden in een reeks Pilates-oefeningen, ab- en core-workouts en lessen in cardio-bootcamp-stijl.
- Aangezien je de kernspieren vraagt om het in een hogere versnelling te zetten, moet je ervoor zorgen dat je goed opwarmt voordat je met een schaar trapt.
Voorzorgsmaatregelen en veiligheidskwesties
De scissor kick is een oefening op gemiddeld niveau die kracht vereist in je kern en onderlichaam. Als je lage rugklachten, strakke heupbuigers of nekproblemen hebt, overweeg dan om de beweging aan te passen.
Als je nog niet bekend bent met oefenen en niet zeker weet hoe je je buikspieren moet activeren, overweeg dan om te werken met een personal trainer of fysiotherapeut.
Als je zwanger bent, overweeg dan een andere oefening om je kernspieren te trainen. Plat op de grond liggen tijdens het sporten is misschien niet ideaal na je eerste trimester, suggereert het American College of Obstetricians and Gynaecologists.
Fitnessideeën tijdens de zwangerschap
- in het eerste trimester
- tijdens het tweede trimester
- in het derde trimester
Voordelen van een schaarschop
De scissor kick-oefening werkt je kernspieren, bilspieren, quads en adductoren. Door je kernspieren te activeren, kun je je benen op en neer 'fladderen'. De kernspieren omvatten de rectus abdominis, obliques, transversale abdominis en de heupbuigers.
Elke keer dat u van een liggende positie naar een rechte positie gaat, helpen uw kernspieren de beweging.
Bijvoorbeeld uit bed komen. Als uw kernspieren zwak zijn, kan het uitvoeren van dagelijkse taken moeilijk worden, vooral zonder rugpijn. Dat komt omdat sterke kernspieren helpen om rugpijn te verminderen, de balans te verbeteren en de juiste flexie, extensie en rotatie te behouden.
De afhaalmaaltijd
De kracht hebben om een schaarschop te maken is niet eenvoudig. Daarom is het belangrijk om de tijd te nemen en door de natuurlijke voortgang van de beweging te bewegen.
Als de basisoefening met een schaarschop te uitdagend is, probeer dan een van de aanpassingen. Strikte vorm en het inschakelen van de juiste spieren is belangrijker dan het aantal herhalingen dat u uitvoert.
