Heb je de term "LISS cardio" gehoord of gezien en dacht je: "Oh, nee - niet een ander acroniem voor oefeningen"?
Als je overweldigd bent door alle acroniemen die verband houden met trainingen, ben je niet de enige. Gelukkig is LISS cardio een vrij eenvoudig concept. De afkorting staat voor "lage intensiteit steady-state".
We gaan dieper in op wat LISS cardio is, samen met de voor- en nadelen, zodat u kunt beslissen of het geschikt voor u is.
Wat is LISS cardio?
Steady-state of LISS met lage intensiteit is een methode van cardiovasculaire training waarbij u aërobe activiteit uitvoert met een lage tot matige intensiteit gedurende een continue en vaak verlengde periode.
"LISS" is een nieuwere term die wordt gebruikt om een trainingsstijl met lage intensiteit te beschrijven, maar deze vorm van lichaamsbeweging bestaat al tientallen jaren.
Je kent het misschien ook als:
- oefening met lage intensiteit
- steady-state training (SST)
- continue cardiovasculaire training
- lange langzame afstand (LSD) training
Het is het tegenovergestelde van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), waarbij korte uitbarstingen van intensieve training worden afgewisseld met herstelperioden met lage intensiteit.
Met HIIT is uw hartslag over het algemeen 80 tot 95 procent van uw maximale hartslag voor de hoge intensiteitsintervallen en 40 tot 50 procent voor de lage intensiteitsintervallen.
LISS wordt meestal geassocieerd met hardlopen, fietsen, stevig wandelen, zwemmen en andere cardio-activiteiten waarvoor langere sessies van lage intensiteitsoefening nodig zijn.
De American Council on Exercise wijst erop dat steady-state training een effectieve manier is om calorieën te verbranden en je aërobe systeem te trainen, maar dat het ook meer tijd nodig heeft om resultaten te behalen.
Sommige mensen zeggen dat HIIT een betere vorm van training is dan steady-state cardio. Maar hoewel beide stijlen voor- en nadelen hebben, lijkt de ene over het algemeen niet beter dan de andere.
Eén studie vond zelfs geen echt voordeel bij het doen van training met een zeer hoge intensiteit in vergelijking met steady-state cardio.
Wat zijn de voordelen?
Net als andere vormen van lichaamsbeweging heeft LISS cardio veel gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde bloedstroom, verminderde stress, een lager risico op hartaandoeningen en een verbeterde hersenfunctie.
Hier zijn enkele andere voordelen van LISS cardio:
- Het helpt bij vetverbranding en vetverlies. Steady-state training verbetert het vermogen van uw lichaam om vet als brandstof te gebruiken in plaats van glycogeen te gebruiken dat in uw spieren is opgeslagen. Volgens een studie uit 2014 is continue aërobe oefening effectiever dan HIIT om de vetverdeling te verbeteren.
- Het is geschikt voor alle niveaus. Omdat LISS gemakkelijker te doen en zachter voor het lichaam is, is het geschikt voor beginners. Gevorderde tot gevorderde fitnessniveaus gebruiken het vaak als onderdeel van een duurtrainingprogramma.
- Het zorgt voor gemakkelijker herstel. Omdat u uw hart en lichaam minder belast, zult u merken dat u sneller en gemakkelijker herstelt van LISS.
- Het is een effectieve manier om te trainen voor duursporten. Door gedurende een lange periode met een lagere intensiteit te trainen, worden uw hart en longen minder belast dan bij een intensievere training. Dit kan een effectieve manier zijn om je voor te bereiden op een uithoudingsvermogen.
- Het is ook geweldig voor herstel na een zware training. U kunt LISS de dag na een intensieve training gebruiken als herstelsessie.
Zijn er nadelen?
Net als elke vorm van lichaamsbeweging heeft LISS enkele nadelen:
Het vereist langere cardiosessies, meestal minimaal 45 tot 60 minuten lang
U kunt zich lange tijd vervelen door dezelfde oefening met dezelfde intensiteit te doen. Overweeg om te sporten met een vriend of naar een favoriete podcast of afspeellijst te luisteren terwijl je aan het sporten bent
U kunt uw risico op blessures door overmatig gebruik verhogen als u te vaak hetzelfde type training doet
Is LISS cardio geschikt voor jou?
LISS cardio is een goede aanvulling op de meeste fitnessroutines omdat het over het algemeen veilig en geschikt is voor alle fitnessniveaus.
Als u gemakkelijk een cardiotraining van 45 tot 60 minuten in uw schema kunt inpassen, en u een gestaag tempo verkiest boven het omschakelen van de intensiteit, dan is LISS wellicht de juiste keuze voor u.
Als je moet trainen voor een uithoudingsevenement zoals een 10K, halve marathon, triatlon of wielerwedstrijd, gebruik je waarschijnlijk meerdere keren per week cardio in steady state. Dit wordt het specificiteitsbeginsel genoemd, wat betekent dat je traint in hetzelfde formaat waarin je zult strijden.
Aan de slag
Het is gemakkelijk om LISS cardio in uw trainingsprogramma op te nemen.
- Als je een beginner bent, probeer dan drie LISS-cardiosessies per week te doen.
- Als je een gemiddeld of gevorderd niveau hebt, probeer dan een of twee sessies LISS cardio en een of twee sessies HIIT per week op te nemen.
- Alle fitnessniveaus moeten er ook naar streven om ten minste 2 of 3 dagen per week krachttraining te doen voor alle belangrijke spieren.
Als u lid bent van een sportschool of cardio-apparatuur voor thuisgebruik heeft, zoals een loopband, elliptische trainer, roeitrainer of hometrainer, kunt u LISS-cardio doen door een of meer van deze apparaten gedurende 45 tot 60 minuten in een gestaag tempo te gebruiken.
Als u liever buiten traint, kunt u een lange rit of fietstocht op de stoep maken of naar de heuvels gaan voor een wandeling. In een gematigd tempo wandelen is een andere uitstekende vorm van LISS-training.
Als je denkt dat je je gaat vervelen door hetzelfde type training te doen, kun je dingen door elkaar halen door 1 of 2 dagen per week een HIIT-routine te doen. Onthoud dat aangezien HIIT een hoge intensiteit heeft, je slechts 20 tot 30 minuten moet trainen.
het komt neer op
LISS, of steady-state cardio met lage intensiteit, wordt meestal geassocieerd met hardlopen, fietsen, zwemmen, stevig wandelen en andere cardio-activiteiten waarvoor gedurende een lange periode, doorgaans 45 tot 60 minuten, een lage intensiteitsbeweging nodig is.
Onderzoek heeft aangetoond dat LISS-cardio kan helpen om vet effectiever te verbranden dan trainingen met een hogere intensiteit. Het is geschikt voor alle fitnessniveaus en is een bijzonder nuttige vorm van training voor een uithoudingsevenement.
Voor maximale voordelen en om een plateau te vermijden, probeer zowel HIIT- als LISS-sessies op te nemen in uw fitnessplan.
Als u gezondheidsproblemen heeft, overleg dan met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
