Ik ben altijd op zoek naar een goede, zweterige training, vooral een die veel calorieën zal verbranden en in korte tijd zal zweten. En een van de meest populaire fitnesstrends voor twee jaar achter elkaar vinkt beide vakjes aan.
Voer intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) in.
Studies tonen aan dat HIIT - korte uitbarstingen van intensieve training gevolgd door korte rustperioden - in verband is gebracht met gewichtsverlies, een toename van zowel aërobe als anaërobe conditie en versterking van spieren.
Het is ook ideaal voor mensen die weinig tijd hebben.
Maar als je HIIT aan je routine toevoegt om je te helpen je fitnessdoelen te bereiken, is het belangrijk dat je het combineert met de juiste voeding. Je lichaam bijtanken na de training met de juiste soorten voedsel helpt bij spierherstel en -groei en kan helpen om alle energie die tijdens je training verloren is gegaan te vervangen.
Dus als 2019 het jaar is dat u HIIT probeert, zorg er dan voor dat u ook na uw training de juiste voedingsstoffen kiest. Om u op weg te helpen, kunt u hieronder mijn top vijf voedselsuggesties bekijken.
Eieren
Eieren zijn een van de beste - en mijn persoonlijke favoriet - voedingsmiddelen na een training. Ze zijn een krachtpatser van voeding, met een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten en gezonde vetten - respectievelijk ongeveer 7 gram en 5 gram per ei.
Eieren worden ook beschouwd als een "complete eiwitbron". Dit betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten, die in verband zijn gebracht met hulp bij spierherstel. Eieren bevatten ook B-vitamines, die kunnen helpen bij de energieproductie.
Ik gebruik graag eieren voor eiwitten. Ze zijn heerlijk, gemakkelijk te maken en kunnen op verschillende manieren worden bereid. Een van mijn favoriete recepten is mijn avocado-eiersalade. Voeg hardgekookte eieren toe aan avocado, pittige bruine mosterd, dille-augurken en zout en peper. Geniet ervan op een stuk toast.
Andere ideeën voor het opnemen van eieren in uw snack na het sporten zijn:
- op een salade met tonijn en spinazie
- roerei met paprika en champignons
- hardgekookt met een snufje zout en peper
Bosbessen
Bosbessen zijn zowel heerlijk als boordevol voedingsvezels, vitamines, eiwitten en antioxidanten.
Alle vormen van lichaamsbeweging veroorzaken een soort oxidatieve stress of een onevenwicht tussen vrije radicalen en antioxidanten in je lichaam. Om deze reden is het belangrijk om voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten in uw dagelijkse voeding op te nemen.
Bovendien is het eten van bosbessen na een training gekoppeld aan een versnelde spierhersteltijd.
Ze kunnen ook op verschillende manieren in uw dieet worden opgenomen.
Ik eet persoonlijk regelmatig bosbessen en ik heb de neiging om een handvol of twee in mijn smoothie na de training te gooien.
Andere manieren om deze in uw snack na de training op te nemen, zijn onder meer:
- gecombineerd met kokosyoghurt
- topping voor haver
- genoten op hun eigen
Avocado
Ik ben een sukkel voor een goede avocado. Deze geweldige vrucht is rijk aan magnesium, wat uitstekend is voor spierherstel. Het bevat ook 14 procent van uw dagelijkse kaliumwaarde, wat kan helpen de vochtbalans te reguleren en de elektrische activiteit van het hart en andere spieren te beheersen.
Bovendien is avocado een geweldige bron van foliumzuur en vitamine C, K en B-6, allemaal ontstekingsremmende voedingsstoffen, die kunnen helpen de ontsteking in het lichaam te verminderen die kan worden veroorzaakt door door inspanning veroorzaakte stress.
Kortom, deze vrucht is een geweldige manier om te helpen bij het herstel van HIIT.
Voor mij zorg ik ervoor dat ik het in een of twee van mijn maaltijden per dag opneem en ik vind dat een derde van een avocado voldoende portiegrootte is. Hier zijn een aantal manieren om van avocado's te genieten:
- gecombineerd met eieren
- gepureerd op toast
- toegevoegd aan een power bowl
- in een smoothie gegooid
- op zichzelf met een beetje zout en versgemalen peper
Groene bladgroenten
Net als bosbessen maken groene bladgroenten deel uit van mijn go-to post-workout eten. Ze zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels. Ze bevatten ook weinig calorieën.
Deze soorten groenten bevatten ook veel antioxidanten en kunnen helpen om de vrije radicalen die kunnen vrijkomen tijdens HIIT-training te minimaliseren.
Er is een grote verscheidenheid aan groene bladgroenten om uit te kiezen, maar enkele van de meer populaire zijn:
- boerenkool
- spinazie
- rucola
- waterkers
Zoals ik met bosbessen doe, gooi ik altijd wat bevroren spinazie in mijn smoothies na het sporten - ongeveer twee grote handenvol. Het heeft de neiging om gemakkelijker te mengen als het bevroren is, wat betekent dat je het niet zult kunnen proeven, om nog maar te zwijgen van het feit dat je smoothie extra koud wordt!
Je kunt ook bladgroenten op de volgende manieren eten:
- gebakken met extra vergine olijfolie als bijgerecht
- in een salade gegooid
- toegevoegd aan een pastagerecht samen met magere eiwitten
Eiwit poeder
Het is niet altijd gemakkelijk of mogelijk om ervoor te zorgen dat uw lichaam voldoende eiwitten voor het hele voedsel binnenkrijgt om het spierherstelproces te helpen. In dit geval stel ik voor om te kijken naar een hoogwaardig eiwitpoeder, dat het lichaam kan helpen ondersteunen wanneer spierafbraak optreedt tijdens krachttraining of HIIT-oefeningen.
Een ander positief punt als het gaat om eiwitpoeder is de gemaksfactor. Het is een geweldige grab-and-go-optie voor mensen die weinig tijd hebben, om nog maar te zwijgen van het feit dat je langer vol blijft.
Hoewel ik de neiging heb om gedeeltelijk te kiezen voor gekiemde veganistische eiwitpoeders vanwege mijn intolerantie voor lactose, zijn er een aantal soorten om te proberen. Als tip probeer ik het suikergehalte onder de 6 tot 8 gram per portie te houden.
het komt neer op
Je lichaam bijtanken met voedzaam, volledig voedsel na HIIT is essentieel voor zowel prestaties als herstel. Voeg er een toe - of allemaal! - van deze voedingsmiddelen aan uw snack na de training om te helpen bij spierherstel, eiwitsynthese en uiteindelijk te helpen bij het bereiken van uw trainingsdoelen.
Rachael DeVaux is een geregistreerde diëtist en gecertificeerde personal trainer in Seattle. Haar focus ligt op het bieden van voedzame recepten, voedingstips en -trucs, evenals geweldige trainingsideeën. Het doel van Rachael is om mensen de tools te geven die ze nodig hebben om gezonde gewoonten op te bouwen en uiteindelijk een evenwichtige levensstijl te leiden. Je kunt Rachael vinden op haar blog of op Instagram, Facebook, Twitter en Pinterest.
