13 Voordelen Van Aerobe Training: Waarom Cardio-fitness Belangrijk Is

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Aërobe oefening is elke activiteit waarbij uw bloed gaat pompen en grote spiergroepen werken. Het staat ook bekend als cardiovasculaire activiteit. Voorbeelden van aerobe oefeningen zijn onder meer:

• stevig wandelen
• zwemmen
• zware schoonmaak of tuinieren
• rennen
• wielersport
• voetbal spelen

Experts raden aan om elke week minimaal 150 minuten matige aerobe training of 75 minuten intensieve activiteit te krijgen. Stevig wandelen of zwemmen zijn voorbeelden van matige activiteit. Hardlopen of fietsen zijn voorbeelden van krachtige activiteit.

Maar waarom wordt aerobe training aanbevolen? Lees verder om meer te weten te komen over de voordelen en om tips te krijgen voor manieren om aerobe oefeningen in uw routine op te nemen.

13 Voordelen

1. Verbetert de cardiovasculaire gezondheid

Aerobic-oefeningen worden aanbevolen door de American Heart Association en door de meeste artsen aan mensen met of met een risico op hartaandoeningen. Dat komt omdat lichaamsbeweging uw hart versterkt en helpt het bloed efficiënter door het lichaam te pompen.

Cardiovasculaire training kan ook helpen de bloeddruk te verlagen en uw bloedvaten schoon te houden door het "goede" lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) te verhogen en het "slechte" cholesterolgehalte met lage dichtheid (LDL) in het bloed te verlagen.

Als u specifiek op zoek bent naar een verlaging van de bloeddruk en cholesterol, streef dan naar 40 minuten matige tot krachtige intensiteit aërobe oefening tussen 3 en 4 keer per week.

2. Verlaagt de bloeddruk

Cardiovasculaire oefeningen kunnen u helpen de symptomen van hoge bloeddruk te beheersen. Dat komt omdat lichaamsbeweging kan helpen de bloeddruk te verlagen. Hier zijn andere manieren om de bloeddruk te verlagen zonder medicijnen.

3. Helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel

Regelmatige lichaamsbeweging helpt het insulinegehalte te reguleren en de bloedsuikerspiegel te verlagen, terwijl het lichaamsgewicht onder controle blijft. In een onderzoek bij mensen met diabetes type 2 ontdekten onderzoekers dat elke vorm van beweging, zowel aëroob als anaëroob, deze effecten kan hebben.

4. Vermindert astmasymptomen

Aërobe oefening kan mensen met astma helpen om zowel de frequentie als de ernst van astma-aanvallen te verminderen. U moet echter nog steeds met uw arts praten voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint als u astma heeft. Ze kunnen specifieke activiteiten of voorzorgsmaatregelen aanbevelen om u tijdens het sporten veilig te houden.

5. Vermindert chronische pijn

Als u chronische rugpijn heeft, kan cardiovasculaire training - met name activiteiten met een lage impact, zoals zwemmen of aqua-aerobics - u helpen de spierfunctie en het uithoudingsvermogen terug te krijgen. Oefening kan u ook helpen gewicht te verliezen, wat chronische rugpijn verder kan verminderen.

6. Helpt bij het slapen

Als u 's nachts moeite heeft met slapen, probeer dan cardiovasculaire oefeningen tijdens uw wakkere uren.

Een onderzoek onder personen met chronische slaapproblemen toonde aan dat een regelmatig oefenprogramma in combinatie met slaaphygiëne-educatie een effectieve behandeling is voor slapeloosheid.

Deelnemers deden 16 weken aan aërobe activiteit en vulden vervolgens vragenlijsten in over hun slaap en hun humeur. De activiteitengroep rapporteerde een betere slaapkwaliteit en -duur, evenals verbeteringen in hun wakkerheid en vitaliteit overdag.

Te dicht bij het naar bed gaan trainen kan het echter moeilijker maken om te slapen. Probeer je training minstens twee uur voor het slapengaan af te maken.

7. Reguleert het gewicht

Je hebt misschien gehoord dat voeding en lichaamsbeweging de bouwstenen zijn voor gewichtsverlies. Maar aërobe oefening alleen kan de kracht hebben om u te helpen gewicht te verliezen en af te houden.

In één onderzoek vroegen onderzoekers aan deelnemers met overgewicht om hun dieet hetzelfde te houden, maar om bewegingssessies te houden die gedurende 5 maanden 5 tot 400 calorieën zouden verbranden, 5 keer per week.

De resultaten lieten een significant gewichtsverlies zien, tussen 4,3 en 5,7 procent van hun startgewicht, voor zowel mannen als vrouwen. De meeste deelnemers liepen of jogden op loopbanden voor het grootste deel van hun trainingssessies. Als je geen toegang hebt tot een loopband, probeer dan een paar stevige wandelingen of joggen per dag, zoals tijdens je lunchpauze of voor het avondeten.

Afhankelijk van uw gewicht en snelheid, moet u mogelijk 4 mijl lopen of joggen om 400 tot 600 calorieën te verbranden. Het verminderen van calorieën naast aërobe training kan de hoeveelheid training verminderen die nodig is om dezelfde hoeveelheid gewicht te verliezen.

8. Versterkt het immuunsysteem

Onderzoekers van de Pennsylvania State University onderzochten actieve en zittende vrouwen en de impact van lichaamsbeweging op hun immuunsysteem.

• een groep trainde 30 minuten op een loopband
• een andere groep deed een uitbarsting van intense activiteit gedurende 30 seconden
• de laatste groep trainde niet

Bij alle vrouwen werd hun bloed voor, na en met verschillende tussenpozen afgenomen in de dagen en weken na deze oefensessies.

De resultaten toonden aan dat regelmatige en matige aërobe oefening bepaalde antilichamen in het bloed, immunoglobulinen genaamd, verhoogt. Dat versterkt uiteindelijk het immuunsysteem. De sedentaire groep vrouwen zag geen verbetering van de immuunsysteemfunctie en hun cortisolspiegels waren veel hoger dan die in de actieve groepen.

9. Verbetert de hersencapaciteit

Wist je dat de hersenen weefsel beginnen te verliezen nadat je 30 jaar bent geworden? Wetenschappers hebben ontdekt dat aërobe training dit verlies kan vertragen en de cognitieve prestaties kan verbeteren.

Om deze theorie te testen, dienden 55 oudere volwassenen magnetische resonantiebeeldvorming (MRI) -scans in ter evaluatie. De deelnemers werden vervolgens onderzocht om hun gezondheid, inclusief aerobe conditie, te beoordelen. De volwassenen die het meest fit waren, vertoonden minder reducties in de frontale, pariëtale en temporale hersengebieden. Over het algemeen was hun hersenweefsel robuuster.

Wat betekent dit voor jou? Aërobe oefening doet het lichaam en de hersenen goed.

10. Verhoogt de stemming

Het bewegen van je lichaam kan ook je humeur verbeteren. In een onderzoek bij personen met een depressie liepen de deelnemers 30 minuten per sessie op een loopband en deden ze intervallen. Na 10 dagen werd hen gevraagd eventuele stemmingswisselingen te melden.

Alle deelnemers rapporteerden een significante vermindering van hun symptomen van depressie. Deze resultaten suggereren dat sporten, zelfs voor een korte periode, een grote invloed kan hebben op de stemming.

U hoeft niet bijna twee weken te wachten om verbetering te zien. Uit de studieresultaten bleek dat zelfs een enkele oefensessie voldoende zou kunnen zijn om je een boost te geven.

11. Vermindert het risico op vallen

Jaarlijks valt een op de drie 65-plussers. Valpartijen kunnen leiden tot botbreuken en mogelijk levenslange verwondingen of handicaps veroorzaken. Oefening kan het risico op vallen helpen verminderen. En als je bang bent dat je te oud bent om te gaan sporten, doe dat dan niet. Je hebt veel te winnen.

Resultaten van een onderzoek bij vrouwen van 72 tot 87 jaar lieten zien dat aerobe dans bijvoorbeeld het risico op vallen kan verminderen door een betere balans en behendigheid te bevorderen. De vrouwen trainden een uur, 3 keer per week, in totaal 12 weken. De danssessies bevatten veel gehurkte bewegingen, beenbalans en andere basale grove motorische taken.

Aan het einde van het onderzoek presteerden de vrouwen in de controlegroep significant beter bij taken zoals op één been staan met hun ogen gesloten. Ze hadden ook een betere grijpkracht en reikwijdte, allemaal belangrijke fysieke sterktes die het lichaam kunnen beschermen tegen vallen.

Praat met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint en begin langzaam. Groepslessen kunnen een geweldige manier zijn om veilig te oefenen. De instructeur kan je vertellen of je bewegingen correct uitvoert en hij kan je indien nodig ook aanpassingen geven om het risico op blessures te verminderen.

12. Veilig voor de meeste mensen, inclusief kinderen

Cardiovasculaire oefeningen worden aanbevolen voor de meeste groepen mensen, zelfs voor ouderen of mensen met chronische aandoeningen. De sleutel is om samen met uw arts te zoeken wat voor u het beste werkt en veilig is in uw specifieke situatie.

Zelfs kinderen moeten regelmatig aerobics krijgen. De aanbevelingen voor kinderen zijn zelfs iets hoger dan voor volwassenen. Probeer uw kind elke dag minstens 60 minuten of meer in beweging te krijgen. Matige activiteiten zijn goed, maar kinderen moeten minstens drie dagen per week in de krachtige zone komen.

13. Betaalbaar en toegankelijk

Je hebt geen luxe uitrusting of een lidmaatschap van een sportschool nodig om te trainen. Dagelijkse lichaamsbeweging kan net zo eenvoudig zijn als een wandeling door je buurt maken of gaan joggen met een vriend op een lokaal parcours.

Andere manieren om uw aerobe training gratis of goedkoop te krijgen:

• Controleer lokale scholen of gemeenschapscentra voor zwembaduren. Velen bieden gratis toegang aan bewoners of hebben glijdende tarieven. Sommige centra bieden zelfs gratis of goedkope fitnesslessen aan voor het grote publiek.
• Blader online om gratis trainingen te vinden op sites zoals YouTube. Fitness Blender, Yoga met Adriene en Blogilates zijn populaire kanalen.
• Neem contact op met uw werkgever over kortingen of gratis lidmaatschappen bij sportscholen in de buurt. Als uw werkplek niets biedt, komt u mogelijk in aanmerking voor incentives via uw zorgverzekeraar.

Is aerobe training veilig?

Praat met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Hoewel aërobe oefening voor de meeste mensen geschikt is, zijn er bepaalde situaties waarin u onder begeleiding van een arts wilt zijn.

Bijvoorbeeld:

• Oefening verlaagt de bloedsuikerspiegel. Als u diabetes heeft, controleer dan uw bloedsuikerspiegel voor en na het sporten. Het eten van een gezonde snack voordat je gaat zweten, helpt ook voorkomen dat je niveaus te laag worden.
• Breng extra tijd door met opwarmen voordat u aan uw activiteit begint als u spier- en gewrichtspijn heeft, zoals bij artritis. Overweeg om een warme douche te nemen voordat je gaat strikken of naar de sportschool gaat. Schoenen met goede demping en bewegingsbeheersing kunnen ook helpen.
• Als u astma heeft, zoek dan naar oefeningen met kortere uitbarstingen van activiteit, zoals tennis of honkbal. Op die manier kunt u pauzes nemen om uw longen te laten rusten. En vergeet niet om indien nodig een inhalator te gebruiken.
• Als je net begint met sporten, ga dan rustig aan met activiteiten. Begin een aantal weken door om de dag 10 tot 20 minuten te doen. Dit helpt bij vermoeidheid en spierpijn.

Uw arts kan u meer richtlijnen en suggesties geven voor uw specifieke conditie of fitnessniveau.

De afhaalmaaltijd

De meeste mensen zouden moeten streven naar minimaal 30 dagen per week ongeveer 30 minuten matige cardiovasculaire activiteit. Dit komt neer op ongeveer 150 minuten of 2 1/2 uur per week. Je kunt intensiteiten en activiteiten door elkaar halen om het interessant te houden.

Als je nieuw bent bij activiteit, begin dan kort en langzaam. Je kunt altijd bouwen naarmate je conditie verbetert. Onthoud: elke beweging is beter dan geen beweging.

Als je tijd nodig hebt, overweeg dan om je oefening de hele dag op te splitsen in verschillende stukken van 10 minuten. Zelfs korte aërobe oefeningen zijn voldoende om de vruchten te plukken.