Overzicht
Hyperlordose, eenvoudigweg lordose genoemd, is een overmatige binnenwaartse kromming van de onderrug, soms ook wel swayback genoemd.
Het kan voorkomen bij mensen van alle leeftijden en komt vaker voor bij jonge kinderen en vrouwen. Het kan voorkomen bij vrouwen tijdens en na de zwangerschap, of bij mensen die langere tijd zitten.
Lordosis kan symptomen veroorzaken zoals lage rugpijn, zenuwproblemen en wordt geassocieerd met ernstigere aandoeningen zoals spondylolisthesis. Bij sommige mensen wordt het veroorzaakt door een slechte bekkenpositie.
Wanneer het bekken te ver naar voren kantelt, beïnvloedt het de kromming van de onderrug, waardoor de persoon eruitziet alsof hij zijn billen naar buiten steekt. Een kleine hoeveelheid lordose is normaal, maar een te hoge curve kan na verloop van tijd problemen veroorzaken.
Lordosis is vaak te wijten aan een onevenwicht tussen de spieren rond de bekkenbeenderen. Zwakke spieren die worden gebruikt om het been naar voren te heffen (heupbuigers) in combinatie met strakke spieren die worden gebruikt om de rug te buigen (rugextensoren), kunnen een verhoogde bekkenkanteling veroorzaken, waardoor de beweging van de onderrug wordt beperkt.
Een casestudy wees uit dat het versterken van de bilspieren, hamstrings en buikspieren kan helpen om het bekken in de juiste uitlijning te brengen, waardoor de lordose verbetert. Dit kan helpen de pijn te verminderen, de functie te vergroten en het vermogen om dagelijkse activiteiten met gemak uit te voeren te verbeteren.
Het bekken zit op de bal
Deze oefening helpt om de positie van het bekken onder de aandacht te brengen, evenals de buikspieren en de strekspieren te strekken en te versterken.
Benodigde uitrusting: oefenbal
Getrainde spieren: rectus abdominis, gluteus maximus en erector spinae
- Ga op een oefenbal zitten met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, schouders naar achteren en de ruggengraat neutraal. Kies een bal waarbij je knieën in een hoek van 90 graden staan als je met je voeten plat op de grond zit.
- Kantel je heupen en rond je onderrug door je buikspieren samen te trekken. Het voelt alsof je je schaambeen naar je navel probeert te brengen. Houd 3 seconden vast.
- Kantel je heupen in de tegenovergestelde richting en buig je rug. Het voelt alsof je je stuitje uitsteekt. Houd 3 seconden vast.
- Herhaal 10 keer, afwisselend richtingen.
- Voltooi 3 sets.
Ab crunches met transverse abdominus (TA) activering
Het versterken van de buikspieren kan bijdragen aan een betere bekkenuitlijning bij mensen met een naar voren gekanteld bekken.
Benodigde apparatuur: mat
Getrainde spieren: rectus abdominis, transversale abdominus
- Ga plat op je rug liggen met gebogen benen en voeten plat op de grond. Plaats uw handen achter uw hoofd of steek ze over uw borst.
- Adem in. Terwijl u uitademt, trekt u uw navel naar uw ruggengraat, waarbij u uw transversale buikspieren aanspreekt, de spier die zich als een korset om uw middellijn wikkelt.
- Hef je hoofd en schouders een paar centimeter van de vloer om te knarsen, terwijl je de samentrekking in je buikspieren behoudt.
- Keer terug naar de beginpositie, ontspan en herhaal 10 keer.
- Voltooi 3 tot 5 sets.
Dode insecten
Deze dynamische kernoefening helpt mensen een stabiele wervelkolom te behouden tijdens bewegingen van de benen en armen. Het richt zich op de transversale buikspier, wat essentieel is voor de stabilisatie van de wervelkolom.
Benodigde apparatuur: mat
Getrainde spieren: transversale buik, multifidus, middenrif en heupbuigers
- Ga plat op je rug liggen met je armen en benen recht omhoog van het lichaam.
- Haal diep adem en wanneer je uitademt, trek je je navel naar je ruggengraat en heb je het gevoel dat je je rug naar de grond drukt zonder de heupen te bewegen.
- Laat je linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd zakken totdat ze een paar centimeter boven de grond zweven.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. Herhaal 10 keer.
- Voltooi 3 tot 5 sets.
Heupextensies met intrekmanoeuvre
Deze oefening kan de kracht en stabiliteit in de spieren van de onderrug en het bekkengebied vergroten, waardoor lordose afneemt.
Benodigde apparatuur: mat
Getrainde spieren: gluteus maximus, hamstring, erectorspinae
- Ga plat op je buik liggen met je armen comfortabel naast je of onder je hoofd. Strek je benen recht achter je uit.
- Haal diep adem. Terwijl je uitademt, trek je je navel naar je ruggengraat, waarbij je je kernspieren aanspreekt. Idealiter zou je het gevoel moeten hebben dat je je buik van de mat probeert te tillen zonder de ruggengraat te bewegen.
- Terwijl u deze samentrekking vasthoudt, tilt u een been ongeveer 6 centimeter van de mat. Richt je op het inschakelen van de grote spieren van de billen.
- Houd 3 seconden vast, keer terug naar de beginpositie. Herhaal 10 keer.
- Herhaal op ander been. Voltooi 3 sets aan elke kant.
Hamstring krul
De hamstrings zijn de grote spieren die langs de achterkant van de dij lopen. Sterke en flexibele hamstrings kunnen helpen bij het ondersteunen van een neutrale bekkenuitlijning.
Benodigde apparatuur: weerstandsband
Getrainde spieren: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris), kuitspieren (gastrocnemius) en heupbuigers (sartorius, gracilis en popliteus)
- Bind een weerstandsband in een lus rond een paal of stevig voorwerp.
- Ga plat op je buik liggen met je voeten een voet of twee verwijderd van de paal.
- Draai de band om je enkel.
- Buig je knie en trek je enkel richting je billen weg van de paal.
- Probeer de beweging naar het werkbeen te isoleren en houd al het andere zo stil mogelijk. Je zou de beweging langs de achterkant van de dij moeten voelen.
- Herhaal 15 keer en herhaal aan de andere kant.
- Voltooi 3 sets aan elke kant.
De afhaalmaaltijd
Het corrigeren van een slechte houding en overmatige lordose kan ernstigere aandoeningen van de rug en de wervelkolom voorkomen.
Een studie uit 2015 keek naar de effecten van lumbale stabilisatie-oefeningen op de functie en hoek van lordose bij mensen met chronische lage rugpijn. Ze ontdekten dat stabilisatieoefeningen, zoals de oefeningen die hierboven zijn beschreven, effectiever zijn dan conservatieve behandelingen voor het verbeteren van de functie en de kromming van de rug.
Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint, om er zeker van te zijn dat het geschikt voor u is. Als deze oefeningen meer pijn veroorzaken, stop dan onmiddellijk en zoek hulp.
Pijn of bewegingsproblemen geassocieerd met overmatige lordose kunnen een teken zijn van een ernstigere aandoening en moeten worden beoordeeld door een arts of chiropractor. Zeldzame gevallen van lumbale hyperlordose kunnen een operatie vereisen en kunnen niet alleen met lichaamsbeweging worden behandeld.
