Werkgerelateerde stress kan het beste van ons allemaal krijgen. E-mails, Slack-berichten, telefoons die overgaan van de haak, uw collega komt langs voor een geïmproviseerde vergadering - het is genoeg om iedereen in de war te brengen.
Spanning voelen is normaal, vooral als je voor een opdoemende deadline staat of voor een uitdagende opdracht. Maar wanneer werkstress chronisch wordt, kan dit zowel uw fysieke als emotionele welzijn aantasten.
Het ervaren van werkdruk is onvermijdelijk - zelfs als u houdt van wat u doet - maar er zijn stappen die u kunt nemen om werkstress tot een minimum te beperken.
1. Wees je bewust van hoe het je beïnvloedt
Dit klinkt misschien overdreven eenvoudig, maar het is gemakkelijk om te onderschatten hoeveel stress je beïnvloedt. Let op als je aan het eind van de dag emotioneel uitgeput en pessimistisch bent.
Langdurige blootstelling aan onbeheerde stress kan een negatieve invloed hebben op uw lichaam en geestelijke gezondheid, en recent onderzoek suggereert een mogelijk verband tussen werkgerelateerde burn-out en depressie en angst.
Tekenen van stress
Hier is een blik op enkele van de subtielere tekenen van stress:
- lage energie of vermoeidheid
- hoofdpijn
- slapeloosheid
- veranderingen in eetlust
- spijsverteringsproblemen
- snelle hartslag
- zweten
- een laag zelfbeeld
- verlies van zin in seks
- frequente ziekten
2. Schrijf je stressoren op
Door stressvolle situaties te identificeren en vast te leggen, kunt u beter begrijpen wat u dwarszit. Sommige hiervan kunnen subtiele spanningsbronnen zijn, zoals een ongemakkelijke werkruimte of lang pendelen.
Houd een weekboek bij voor 1 week om uw stress-triggers en uw reacties daarop te volgen. Zorg ervoor dat u de mensen, plaatsen en gebeurtenissen opneemt die u een fysieke, mentale of emotionele reactie gaven.
Vraag uzelf tijdens het schrijven af:
- Hoe voelde ik me hierdoor? (Bang, boos, gekwetst?)
- Wat was mijn reactie? (Heb ik daarna de automaat bezocht of een wandeling gemaakt?)
- Wat zijn enkele manieren om dit op te lossen? (Hoe vind ik oplossingen voor deze stressor?)
3. Neem de tijd om op te laden
Zelfs een paar minuten persoonlijke tijd nemen tijdens een drukke dag kan burn-out helpen voorkomen.
Tussen vergaderingen door naar een interessante podcast luisteren of een grappige YouTube-video bekijken, kan je de hele dag door ontspannende pauzes geven.
Het is ook belangrijk om te pauzeren om na te denken over uw werk door tijdens uw vrije tijd geen werkgerelateerde e-mails te controleren of de verbinding met uw telefoon te verbreken.
Lees meer manieren om op te laden.
4. Verbeter uw tijdmanagementvaardigheden
Soms komt het overweldigd worden door werk neer op hoe georganiseerd je bent. Probeer aan het begin van uw werkweek een prioriteitenlijst op te stellen door taken voor te bereiden en ze te rangschikken op belangrijkheid.
Je kunt uitstelgedrag ook verslaan door specifieke tijdsblokken opzij te zetten voor diep concentratiewerk.
5. Breng uw werk en privéleven in evenwicht
De klok rond beschikbaar zijn, zal je gemakkelijk verbranden. Het is belangrijk om duidelijke grenzen te creëren tussen uw werk en uw privéleven om mogelijke stress te voorkomen.
Een deel hiervan betekent dat u tijd vrijmaakt voor sociale contacten en regels stelt voor wanneer u e-mails controleert of telefoontjes aanneemt.
6. Evalueer negatieve gedachten opnieuw
Als u zich gedurende langere tijd zorgen en chronische stress heeft voorgedaan, heeft uw geest de neiging om conclusies te trekken en elke situatie met een negatieve lens in te lezen.
Als je baas bijvoorbeeld 's ochtends niet meteen hallo tegen je zegt, zou je kunnen reageren met de gedachte' ze zijn boos op me '.
Probeer in plaats van automatische oordelen te nemen, afstand te nemen van uw negatieve gedachten en gewoon te observeren.
7. Vertrouw op een sterk ondersteunend netwerk
Houd contact met vertrouwde vrienden en familieleden om stressvolle werksituaties het hoofd te bieden.
Als je worstelt met een bijzonder uitdagende werkweek, vraag dan aan oudervrienden of ze kunnen helpen met het carpoolen van je kinderen naar school op bepaalde dagen.
Mensen hebben waarop u kunt vertrouwen tijdens de moeilijke tijden, kan een deel van de opgebouwde spanning verlichten.
8. Zorg goed voor jezelf
Tijd vrijmaken voor zelfzorg is een must als je regelmatig het gevoel hebt overweldigd te worden door werk. Dit betekent voorrang geven aan slaap, tijd vrijmaken voor de lol en ervoor zorgen dat je de hele dag door eet.
9. Leer ontspanningstechnieken
Opzettelijk vertragen en bewust zijn van je omgeving kan je de hele week ontspannen houden. Meditatie, diepe ademhalingsoefeningen en mindfulness werken allemaal om je angst te kalmeren.
Neem elke dag een paar minuten de tijd om je te concentreren op het aanwezig zijn en genieten van een eenvoudige activiteit - of dat nu een korte wandeling door het park is of een maaltijd aan je bureau waarderen.
Maak er een gewoonte van
Hier zijn een paar andere manieren om mindfulness in je dagelijkse routine op te nemen:
- Pauzeer even voordat u aan uw werkdag begint en stel uw intentie vast.
- Download een meditatie-app die je kunt gebruiken wanneer je overmatige druk voelt op het werk of tijdens je woon-werkverkeer.
- Plan een pauze van 5 minuten in om ademhalingsoefeningen te proberen.
10. Blijf uit de kantoorroddelmolen
Conflicten op de werkplek kunnen een grote impact hebben op uw emotionele welzijn. Probeer te vermijden deel te nemen aan roddel situaties.
Als je weet dat een van je collega's bijzonder vatbaar is voor roddel, zoek dan een manier om minder tijd met hen door te brengen of stuur het gesprek naar veiligere onderwerpen.
Enkele andere strategieën om uit de strijd te blijven zijn:
- benadrukken het positieve ("Tom jongleert de laatste tijd veel en doet het heel goed.")
- het gesprek negeren en het onderwerp veranderen in iets dat niets met elkaar te maken heeft
- weglopen ("Sorry, ik heb een enorme deadline na de lunch en kan niet blijven kletsen.")
11. Laat perfectionisme los
Als u die presentatie precies goed wilt krijgen of als u merkt dat u extra uren moet werken aan het perfectioneren van een rapport dat u dagen geleden hebt voltooid, is het misschien tijd om een stap terug te doen en na te denken.
Hoewel perfectionisme een aantal positieve voordelen heeft, kan het ook zeer stressvol zijn en tot burn-out leiden.
Probeer uw hoge normen onder controle te houden door u te concentreren op de moeite die u in een project steekt en niet de mislukking te personaliseren wanneer u een fout maakt.
12. Ga op vakantie
Als je je verantwoordelijkheden en werkgerelateerde activiteiten kunt loskoppelen of 'uitschakelen', kun je je als geen ander ontspannen en tot rust komen.
U hoeft ook niet over de hele wereld te jetset. Een werkloze verblijfsreis of een paar uur buiten de stad kan u nog steeds helpen bij het resetten.
13. Benader uw leidinggevende
Ondersteuning krijgen van je baas kan gevoelens van burn-out aanzienlijk verlichten.
Maak een rustige tijd vrij om met hen te praten en bespreek rustig het gevoel overweldigd te worden door uitdagende taken. Benader het gesprek vanuit een plaats van probleemoplossing, in plaats van klachten op te sommen.
Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen dat je na werktijd nog eens wilt terugkomen op wat er van je wordt verwacht, omdat het op dit moment een beetje overweldigend aanvoelt. Het gaat erom een oplossing te vinden die de belasting vermindert.
14. Zoek advies
U hoeft geen psychische aandoening te hebben om therapie te proberen. Zich overweldigd voelen op het werk is een perfect geldige reden om contact op te nemen voor extra hulp en ondersteuning.
Werken met een therapeut kan u helpen de bronnen van uw werkstress beter te identificeren en u te helpen manieren te bedenken om er beter door te navigeren. Ze kunnen u ook helpen bij het ontwikkelen van strategieën om te decomprimeren en voor uzelf te zorgen.
Weet u niet waar u moet beginnen? Onze gids voor therapie voor elk budget kan helpen.
