Hoe De Hele Dag Handstanden Te Doen

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Handstanden werken uw kern en verbeteren de balans terwijl u de voordelen krijgt van een verhoogde bloedsomloop en lymfestroom. Je gebruikt je hele lichaam terwijl je je schouders, armen, kern en rug gebruikt.

Bekijk deze handstandvoorbereidingsopties en variaties. Er zijn tal van opties voor alle niveaus en capaciteiten.

We doorlopen de onderstaande bewegingen als een voortgang, maar elke dag is anders wanneer we handstanden doen. Keer vaak terug naar deze bewegingen en wanneer ze goed voor je voelen.

Om kracht op te bouwen

Hier zijn enkele oefeningen die u zullen helpen meer gewicht op uw handen en armen te leggen terwijl u een of beide benen in de lucht heeft. Ze zullen u ook helpen om te wennen aan het ondersteboven zijn en de kracht van de kern en armen op te bouwen voor stabiliteit.

Eenbenige neerwaartse hond

Deel op Pinterest

1. Til vanaf de neerwaarts gerichte hond uw rechterbeen zo hoog mogelijk op, waarbij u uw heupen recht of parallel met de grond houdt.
2. Druk gelijkmatig in beide handpalmen.
3. Hef je linkerhiel van de grond zodat je gewicht in de bal van de voet zit.
4. Til je rechterbeen hoger op terwijl je je gewicht in je handen geeft.
5. Doe 5-10 herhalingen aan elke kant.

Kick-ups

Met deze beweging oefen je het "springen" op je handen door even beide voeten van de grond te tillen.

Deel op Pinterest

1. Begin in de Downward Dog-positie met uw rechterbeen omhoog.
2. Buig je linkerknie en schop je linkervoet van de vloer en til je rechterbeen meer op. Dit duurt eerst maar een korte seconde voordat je weer naar beneden landt.
3. Doe 5-10 herhalingen aan elke kant.

Probeer vervolgens tegelijkertijd met beide voeten op te springen. Doe 5-10 herhalingen.

Inversion sling

Als je eraan wilt wennen om op een ondersteunde manier ondersteboven te zijn, probeer dan een inversieslinger.

Als je nog nooit een inversie-slinger hebt gebruikt, is een yoga-yogales voor beginners een nuttige introductie tot het gebruik van dit soort apparatuur. Een instructeur kan je door verschillende bewegingen en houdingen leiden en aanpassingen en aanwijzingen bieden.

Deel op Pinterest

1. Leg kussens of een opgevouwen deken in de stof van de draagdoek.
2. Leg de stof om je onderrug.
3. Houd de zijkanten van de stof vast terwijl je terugvalt.
4. Wikkel de stof om je benen voor ondersteuning terwijl je ondersteboven hangt.
5. Laat je handen boven je hoofd hangen.
6. Druk indien mogelijk uw handen in de vloer zoals u een handstand een paar seconden per keer zou doen.
7. Houd deze positie maximaal 5 minuten per keer aan.

Inversion sling opties

Zoek een studio bij jou in de buurt die inversieslingers beschikbaar heeft tijdens reguliere of aerial yogalessen.

Het gebruik van een TRX suspension trainer is een andere optie. Koop hier TRX suspension training kits.

Snoekmuur vasthouden

Deze positie helpt je om de kracht van je bovenlichaam te ontwikkelen en eraan te wennen dat je voeten van de grond komen. Je kunt experimenteren met het verplaatsen van je voeten naar een hogere of lagere positie. Je kunt ook een doos, opstapje of de stoel van een bank gebruiken in plaats van een muur.

Deel op Pinterest

1. Ga met je rug tegen een muur zitten en je voeten voor je uitgestrekt.
2. Maak een horizontale markering op je mat naast je hielen.
3. Kom dan in een tafelbladpositie, lijn je polsplooien uit op de lijn of leg je handen waar je hielen waren.
4. Ga naar de naar beneden gerichte hond door met uw handen in de vloer te drukken en uw heupen naar het plafond op te tillen.
5. Plaats één voet tegelijk op de muur achter je en loop met je voeten de muur op tot je in een L-vorm bent.
6. Laat je nek neutraal blijven met je oren tussen je bovenarmen.
7. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
8. Herhaal 2-3 keer.

Naarmate je vordert, kun je je voeten hoger de muur oplopen om je schouders, heupen en hielen in één lijn te brengen.

Als je eenmaal de snoekgreep onder de knie hebt, kun je je voeten hoger de muur in lopen terwijl je je handen dicht bij de muur loopt om in een volledige handstandpositie te komen.

Met deze beweging staat je buik naar de muur gericht.

Handstand met en zonder muur

Deel op Pinterest

Een muur is een geweldig ondersteuningsapparaat of 'spotter'. Gebruik de muur als aanraakpunt terwijl je balancering opbouwt op alleen je handen.

Bij deze twee benaderingen kom je in een handstand zodat er een muur achter je rug is.

Handstandbenadering # 1

1. Ga staan met je rechtervoet voor je linkervoet en je armen omhoog. Als je wilt, begin dan met een neerwaarts gerichte hond in plaats van deze staande uitval.
2. Til je rechtervoet een beetje op. Laat het vervolgens weer op de grond zakken terwijl je je handen op de grond legt en je linkerbeen omhoog schopt, en dan je rechterbeen.
3. Lijn uw lichaam uit zodat uw voeten, heupen en schouders in een rechte lijn staan en houd deze positie zo lang mogelijk vast.

Handstandbenadering # 2

• Begin in een naar beneden gerichte hond of naar voren gevouwen met je handen op de grond, een tot twee voet van een muur.
• Druk uw handen iets breder in dan de schouderafstand en til vervolgens uw heupen boven u op, waarbij u uw benen en voeten vasthoudt.
• Stel je voor dat je je dijen samenknijpt en je benen en voeten boven je hoofd houdt.
• Lijn uw lichaam uit zodat het verticaal over uw handen wordt gestapeld en houd deze positie zo lang mogelijk vast.

Als je het eenmaal onder de knie hebt, plant je je handen verder van de muur, zodat je voeten de muur alleen raken als je te ver naar voren beweegt.

Flexibiliteit en kracht vormen een oefening

• Stoel poseert
• Kraai poseert
• Neerwaarts gerichte hond en variaties
• Gevederde Pauw Pose
• aangepaste handstand-pushups
• Variaties in Plank Pose, waaronder Side Plank Pose
• pushup-variaties
• Konijn poseert
• kraakpanden
• Staande Split
• Warrior III

Om het uit te lopen en de balans uit te dagen

Deel op Pinterest

Als je een standaard handstand beheerst, kun je enkele van deze variaties uitproberen. U kunt deze oefeningen vrijstaand, tegen een muur of met behulp van een inversieslinger doen. Je kunt ook beginnen in een gehoekte positie om een idee te krijgen van de beweging.

Zijwaartse handtrappen

1. Til vanuit uw handstand uw linkerhand iets van de vloer.
2. Plaats hem iets naar links en breng dan je rechterhand dichter bij je linkerhand.
3. Lijn uw lichaam uit zodat de schouders en heupen zich boven uw polsen bevinden.
4. Doe 5-10 handstappen in elke richting.

Schouderkranen

1. Houd je lichaam sterk en betrokken tijdens deze variatie. Als je je hand niet naar je schouder kunt reiken, probeer dan een hand een paar seconden een beetje van de grond te tillen.
2. Til vanuit een handstandpositie uw rechterhand op en tik op uw linkerschouder.
3. Breng je hand terug naar de startpositie.
4. Doe dan de linkerkant.
5. Doe 5-10 herhalingen aan elke kant.

Beenvariaties

Probeer in de handstand verschillende beenposities uit, waaronder:

• wijde pijpen
• voorpoot splitst
• vlinder benen
• adelaar benen

Dingen om in gedachten te houden

Als je net begint, werk dan aan het opbouwen van spieren in je lichaam en wennen aan het idee dat je heupen en benen boven je hoofd zijn.

Zoek een vriend of leraar die je kan helpen, want soms kan het simpelweg hebben dat iemand naast je staat, je het vertrouwen geven om nieuwe dingen te proberen.

Ondersteboven zijn kan een beetje desoriënterend zijn, dus het is ook leuk om iemand te hebben die je duidelijke uitlijningsaanwijzingen kan geven en je kan helpen erachter te komen welke correcties je moet aanbrengen.

Bereid je voor om weer naar beneden te komen

• Rol eruit. Als je voelt dat je uit een vrijstaande handstand valt (geen muur achter je), steek dan je kin en knieën in je borst en rol eruit.
• Stap eruit. Als je opzij valt, probeer dan je voet op de grond te brengen.
• Kussen. Plaats een paar opgevouwen dekens of kussens op de vloer als u zich hierdoor beter op uw gemak voelt.

Wanneer niet met de hand staan

Vermijd handstand als je:

• eventuele rug-, schouder- of nekproblemen
• een hartaandoening
• hoge of lage bloeddruk
• eventuele zorgen met bloed dat naar uw hoofd beweegt
• glaucoom

Vrouwen die menstrueren of zwanger zijn, moeten inversies vermijden, tenzij ze oefenen onder toezicht van een yogaleraar.

De afhaalmaaltijd

Afhankelijk van je niveau kan het weken of maanden duren om je handstand te perfectioneren, dus bouw het langzaam op. Onthoud dat er geen einddoel is, dus neem elke dag zoals het komt en eer je sterke punten en beperkingen.

Verwissel perfectie voor geduld, oefening en doorzettingsvermogen en je bent op weg naar een geweldige persoonlijke routine. Beëindig uw handstandoefening altijd met een paar zachte, evenwichtige stukken om af te koelen en te eindigen met een ontspannende noot.