Wat is spondylolisthesis?
Spondylolisthesis treedt op wanneer een stuk van het ruggengraat (wervels) uitlijning glijdt en op het bot eronder.
Dit kan worden veroorzaakt door degeneratie van de wervels of schijf, trauma, fractuur of genetica. Het komt meestal voor in de onderrug. Volgens een artikel uit 2009 in het peer-reviewed tijdschrift Spine komt het voor bij ongeveer 6 tot 11,5 procent van de volwassen bevolking.
Specifieke oefeningen kunnen pijn helpen verminderen en de functie en kwaliteit van je leven verbeteren.
Symptomen van spondylolisthesis
Symptomen zijn onder meer lage rugpijn die erger wordt bij staan en hyperextensie. Andere symptomen zijn onder meer:
- hamstrings strakheid
- posterieure billenpijn
- neurologische veranderingen zoals gevoelloosheid of tintelingen langs de benen
Oefeningen voor pijnverlichting
Na een grondige evaluatie zal uw fysiotherapeut u een persoonlijk oefenprogramma voor thuis kunnen geven om de pijn als gevolg van spondylolisthesis te verminderen.
Dit programma omvat vaak lumbale flexie-oefeningen, kernstabilisatie-oefeningen en oefeningen of rekoefeningen voor de rugspieren, hamstrings en heupen. Low-impact training zoals fietsen of zwemmen wordt ook aanbevolen om genezing te bevorderen en pijn te verminderen.
Bekkenkanteling
Bekkenkanteloefeningen helpen de pijn te verminderen door de onderrug in een gebogen positie te stabiliseren. Bekkenkantelingen worden gedaan in verschillende posities, afhankelijk van pijn en de voorkeur van de patiënt.
- Ga met je gezicht naar boven liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Begin met het afvlakken van je onderrug tegen de grond, schakel je buikspieren in om de positie vast te houden.
- Houd 15 seconden vast voordat je ontspant.
- Herhaal 10 keer.
Crunches
Zwakke buikspieren dragen vaak bij aan instabiliteit en veroorzaken pijn bij mensen met spondylolisthesis. Je kunt je buikspieren versterken met een crunch-oefening.
Beweeg langzaam en focus op de juiste vorm door je kernspieren in te schakelen voordat je begint met bewegen. Zelfs kleine bewegingen maken een groot verschil.
Dwing uw lichaam niet om voor deze oefeningen het volledige bewegingsbereik te gebruiken, omdat dit de pijn kan vergroten en uw herstel kan vertragen.
- Begin door op de grond te liggen met gebogen knieën, voeten plat op de grond en armen over de borst gevouwen. Indien nodig kunt u uw hoofd ondersteunen met uw vingers achter uw oren, maar trek niet aan uw hoofd terwijl u deze beweging doorloopt.
- Til langzaam uw hoofd en schouders van de vloer totdat u een samentrekking in de buik voelt.
- Houd drie seconden vast en laat vervolgens zakken naar de beginpositie.
- Herhaal 10 keer.
Dubbele knie tot borst
Het werken aan de diepe kernspieren van de romp zal de instabiliteit helpen verminderen en de pijn geassocieerd met spondylolisthesis verbeteren.
- Begin door met je gezicht naar boven te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Betrek je buikspieren door de navel op de grond te trekken.
- Trek met behulp van de handen beide knieën naar de borst en houd ze vijf seconden vast.
- Ontspan en herhaal 10 keer.
Activering van Multifidus
De multifidus-spieren zijn kleine maar belangrijke spieren die naast je ruggengraat liggen. Ze helpen bij draai- en buigbewegingen en verhogen de stabiliteit van de ruggengraatgewrichten. Deze spieren zijn vaak zwak bij mensen met spondylolisthesis.
U kunt uw multifidi vinden en activeren door op uw zij te gaan liggen en uw bovenste hand rond te reiken om de wervels van uw onderrug te voelen. Beweeg uw vingers langzaam opzij totdat ze in de groef naast uw ruggengraat glijden.
- Activeer je kernspieren door je voor te stellen dat je je dij naar je borst trekt, maar je been niet beweegt.
- Deze samentrekking zou ervoor moeten zorgen dat de multifidus-spier onder uw vingers uitpuilt.
- Houd dit drie seconden vast en herhaal 10 keer aan elke kant.
Hamstring stretch
Bij mensen met spondylolisthesis veroorzaakt spinale instabiliteit vaak spanning in de hamstrings, de grote spieren die langs de achterkant van de dijen lopen. Strakke hamstrings kunnen aan de onderrug trekken, waardoor pijn of ongemak toeneemt.
- Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt, de tenen naar het plafond gericht.
- Leun langzaam naar voren en reik naar je tenen. Maak je geen zorgen als je je voeten niet kunt aanraken - reik gewoon totdat je een rek langs de achterkant van je benen voelt.
- Houd 30 seconden vast en herhaal driemaal, probeer elke keer een beetje verder te komen.
Wat het onderzoek zegt
Conservatieve behandelingen van spondylolisthesis, zoals pijnstillers en lichaamsbeweging, hebben de voorkeur boven chirurgie. Een systematische review uit 2013 bij sportfysiotherapie identificeerde meerdere studies die aantoonden dat lichaamsbeweging gunstig was voor mensen met spondylolisthesis, en resulteerde in verbetering van pijn en functie bij milde tot matige aandoeningen.
De behandeling hangt af van de ernst van de symptomen, leeftijd en algehele gezondheid. Uw arts kan zowel chirurgische als niet-chirurgische behandelingsopties met u bespreken en kan u doorverwijzen naar fysiotherapie. Volgens een artikel in het Journal of the American Association of Nurse Practitioners verbeteren en herstellen velen met conservatieve behandeling.
Wees voorzichtig voordat u gaat trainen
Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw oefenprogramma begint. Voer nooit oefeningen uit tot het punt van pijn. Als een oefening de pijn doet toenemen, stop dan onmiddellijk en zoek hulp.
Symptomen zoals tintelingen of gevoelloosheid, schietende pijn in benen en voeten of spierzwakte vereisen allemaal medische aandacht en kunnen een grondiger evaluatie rechtvaardigen.
De afhaalmaaltijd
Het doel van deze oefeningen is om de stabiliteit in de lumbale wervelkolom te vergroten en pijn tijdens dagelijkse activiteiten te minimaliseren.
Natasha Freutel is een erkende ergotherapeut en wellnesscoach en werkt al 10 jaar samen met klanten van alle leeftijden en fitnessniveaus. Ze heeft een achtergrond in kinesiologie en revalidatie. Door middel van coaching en opleiding kunnen haar cliënten een gezondere levensstijl leiden en hun risico op ziekte, letsel en invaliditeit op latere leeftijd verminderen. Ze is een fervent blogger en freelanceschrijver en brengt graag tijd door op het strand, sporten, haar hond uitlaten en spelen met haar familie.
