Deze oefening helpt bij mobiliteit door de wervelkolom en stimuleert beweging van de laterale femorale huidzenuw door het liesgebied.
Benodigde apparatuur: geen
Getrainde spieren: wervelkolomstabilisatoren, lumbale extensoren, buikspieren
- Begin op handen en voeten, met je handen direct onder je schouders en knieën direct onder je heupen op 90 graden.
- Begin met het langzaam buigen van je rug, laat je buik zakken en til je borst en ogen op om naar het plafond te kijken.
- Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast.
- Keer langzaam terug naar de beginpositie. Stop je bekken en buig je rug in de andere richting terwijl je je hoofd laat zakken en ontspannen.
- Houd de positie 15 tot 30 seconden vast.
- Herhaal 3 tot 5 keer.
Lunges
Deel op Pinterest
Lunges werken om kracht in de benen op te bouwen en de balans en stabiliteit te helpen verbeteren. Ze kunnen ook helpen bij het strekken van strakke heupspieren, wat de pijn kan verminderen.
Benodigde apparatuur: geen
Getrainde spieren: dijspieren, inclusief quadriceps en hamstrings, evenals bilspieren en kernspieren
- Sta rechtop met de handen naast je.
- Zet een grote stap naar voren en buig langzaam je knieën en laat zakken tot je achterste knie de vloer raakt. Zorg ervoor dat je een voldoende grote stap zet, zodat je voorste knie niet voorbij je tenen komt.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
- Doe 10 tot 15 herhalingen aan elke kant en voltooi 3 sets.
Bruggen
Deel op Pinterest
Deze oefening helpt de heupbuigers te strekken en versterkt de spieren van de kern, benen en billen om de functie te verbeteren en pijn te verminderen.
Benodigde apparatuur: geen
Getrainde spieren: spinale stabilisatoren, lumbale extensoren, buikspieren, bilspieren, hamstrings
- Begin door op je rug te liggen, knieën gebogen en voeten plat op de grond.
- Til langzaam de heupen van de grond totdat het lichaam in een rechte lijn staat, duw de hielen in de vloer en druk de bilspieren aan de bovenkant samen.
- Houd de positie 15 tot 30 seconden vast. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
- Herhaal 10 tot 15 herhalingen voor 2 tot 3 sets.
De afhaalmaaltijd
Rek- en versterkingsoefeningen voor het bekken, de heup en de kern, als onderdeel van een uitgebreid behandelplan, kunnen effectief zijn bij het verlichten van pijn en symptomen van MP.
Raadpleeg altijd een arts voordat u aan een trainingsprogramma begint en stop een oefening als dit meer pijn of ongemak veroorzaakt. Oefening is een goede behandeling voor sommige zenuwproblemen, maar te veel beweging kan de symptomen verergeren.
Deze oefeningen in combinatie met veranderingen in levensstijl, zoals het vermijden van activiteiten die pijn veroorzaken en afvallen, kunnen de symptomen van MP helpen voorkomen of verlichten.
