Lichaamsconditioneringsoefeningen richten zich op uw hele lichaam en gebruiken veel verschillende spieren om uw lichaam te versterken, te vormen en te versterken. Ze kunnen verschillende soorten oefeningen combineren, zoals flexibiliteit, kracht en weerstandstraining.
Lichaamsconditionering verbetert het uithoudingsvermogen, verhoogt de flexibiliteit en zorgt voor een evenwichtige, stabiele lichaamsbouw.
Deze waardevolle oefeningen bieden een schat aan positieve voordelen voor uw algehele gezondheids- en fitnessniveau. Voer deze bewegingen regelmatig uit om kracht, coördinatie en snelheid op te bouwen. Hierdoor kunt u uw atletische prestaties verbeteren en u beter voelen tijdens uw dagelijkse routine.
Opdrachten
Laat je bloed stromen, het hart klopt en de spieren buigen met deze lichaamsconditioneringsoefeningen. Voor de beste resultaten neem je er een paar op in je dagelijkse routine, of doe je twee tot drie keer per week een langere sessie.
Squat springt
Deel op Pinterest
Gebruik controle om zo zacht en stil mogelijk te landen. Intensiveer deze oefening door de reguliere sprong te vervangen door een tuck-sprong.
Instructies:
- Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte.
- Laat je langzaam zakken in een gehurkte positie.
- Betrek je kern en onderlichaam terwijl je explosief springt en je armen boven je hoofd uitstrekt.
- Laat je terug zakken naar de gehurkte positie zodra je landt.
- Doe 2 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen.
bergbeklimmers
Deel op Pinterest
Instructies:
- Begin op een hoge plank.
- Houd je rug recht terwijl je je kern aangrijpt en trek je rechterknie naar je borst.
- Strek je rechterbeen terug naar de startpositie.
- Herhaal aan de linkerkant.
- Ga hier 1 minuut mee door.
- Herhaal 2 tot 4 keer.
Burpees
Deel op Pinterest
Om deze oefening uitdagender te maken, doe je 2 tot 4 pushups achter elkaar terwijl je in de plank zit. Of probeer enkele van deze variaties.
Instructies:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Laat je langzaam zakken in een gehurkte positie.
- Plaats je handen op de grond direct onder je schouders.
- Loop of spring met je voeten terug om in een hoge plank te komen.
- Loop of spring met je voeten naar de buitenkant van je handen terwijl je terug in een gehurkte positie komt.
- Betrek je kern terwijl je zo hoog mogelijk springt en strek je armen boven je hoofd uit.
- Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 15 herhalingen.
Split jacks
Deze cardiovasculaire oefening voor het hele lichaam is gericht op uw bilspieren, quads en hamstrings.
Instructies:
- Ga in een uitvalpositie staan met je linkervoet naar voren.
- Strek je rechterarm boven je hoofd en je linkerarm naast je lichaam.
- Spring explosief en verander de positie van je voeten om je rechtervoet naar voren te brengen.
- Verander tegelijkertijd de positie van uw handen door uw linkerarm boven uw hoofd en uw rechterarm terug te bereiken.
- Ga hier 30 seconden mee door.
- Herhaal 2 tot 4 keer.
Box springt
Deel op Pinterest
Instructies:
- Ga voor een kist of stevige bank staan.
- Gebruik beide benen om explosief op de doos te springen en je armen boven je hoofd te houden.
- Spring terug naar de startpositie en buig je knieën een beetje terwijl je landt.
- Doe 2 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen.
Laterale lunges
Deel op Pinterest
Deze oefening maakt gebruik van de spieren langs de zijkanten van je benen, gericht op je heupen, bilspieren en dijen.
Instructies:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Druk stevig op je rechtervoet terwijl je met je linkervoet een grote stap opzij zet.
- Laat je heupen langzaam zakken en buig je linkerbeen, terwijl je je rechterbeen recht houdt.
- Ga weer rechtop staan en zet je linkervoet terug naar de startpositie.
- Doe de andere kant.
- Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen.
Voordelen
Lichaamsconditioneringsoefeningen zijn een vorm van anaërobe oefening. Ze zijn enorm gunstig voor uw fysieke gezondheid en algemeen welzijn, waardoor ze een essentieel onderdeel zijn van elke fitnessroutine.
Omdat ze geen apparatuur nodig hebben, kun je ze overal doen. Dit is ideaal wanneer u op reis bent of een tijdsdruk heeft.
Verhoogt de cardiovasculaire gezondheid
De aërobe voordelen van deze oefeningen versterken uw cardiovasculaire en ademhalingssystemen, waardoor uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en diabetes type 2 wordt verlaagd.
Ze versterken uw bewegingsapparaat, vertragen het botverlies en verbeteren de botdichtheid, die allemaal osteoporose helpen voorkomen.
Helpt calorieën te verbranden
Verhoogde spiermassa helpt je calorieën te verbranden en fit te blijven. Spiercellen verbranden meer calorieën dan vetcellen, zelfs in rust. Het is vooral belangrijk om versterkende oefeningen te doen, omdat veroudering spierverlies veroorzaakt en uw ruststofwisseling vertraagt.
Voorkomt cognitieve achteruitgang
Door uw lichaam te conditioneren, voelt u zich over het algemeen beter naarmate u meer zelfvertrouwen krijgt, depressieve symptomen vermindert en u mentaal beter voelt.
Volgens een onderzoek uit 2019 kan krachttraining uw mentale functie versterken en cognitieve achteruitgang voorkomen.
Uit de studie bleek dat middelbare en oudere volwassenen die deelnamen aan 12 weken intensieve weerstandstraining, verbetering vertoonden in hun vertraagde verbale geheugenprestaties in vergelijking met de controlegroep, die niet trainde.
Bouwt spieren en kracht op
Terwijl je spieren opbouwt en vet trimt, heb je meer kracht, uithoudingsvermogen en behendigheid tijdens dagelijkse taken, zoals het tillen van zware voorwerpen, het dragen van grote tassen en het traplopen.
Je spieren werken sneller en effectiever, waardoor alle soorten bewegingen gemakkelijker worden, van naar beneden reiken terwijl je zit tot hoger springen tijdens een volleybalwedstrijd.
Verhoogt de flexibiliteit
Door lichaamsconditioneringsoefeningen te bewegen, wordt uw lichaam getraind om zich op verschillende manieren te openen en te bewegen. Het verlengen en verlengen van je spieren is van vitaal belang voor het verbeteren van flexibiliteit, bewegingsbereik en mobiliteit.
Je ontwikkelt ook balans, stabiliteit en coördinatie. Al deze helpen bij het voorkomen van letsel en vallen die vaak voorkomen naarmate u ouder wordt.
Naarmate je je beter begint te voelen in je lichaam, voel je je misschien meer geïnspireerd, gemotiveerd of zelfverzekerd. Dit kan leiden tot positieve veranderingen op andere gebieden van je leven.
Mogelijk wordt u aangemoedigd om te proberen uw lichaam op verschillende manieren te bewegen tijdens een cursus kickboksen, stijldansen of rotsklimmen.
Waarschuwingen
Je moet een redelijk niveau van conditie, energie en mobiliteit hebben om gemakkelijk door deze posities te kunnen bewegen. Als u zich zorgen maakt, doet u dat niet, neem dan contact op met uw arts.
Als u nieuw bent bij fitness of als u verwondingen of medische zorgen heeft, wees dan voorzichtig en begin langzaam. Pas de oefeningen indien nodig aan uw lichaam aan. Op deze manier kun je wennen aan de bewegingen voordat je verder gaat met moeilijkere bewegingen.
Praat met uw arts als u medische aandoeningen heeft, medicijnen gebruikt of als u zich zorgen maakt over een specifiek deel van uw lichaam.
Doe altijd een warming-up en cooldown voor en na je trainingssessie, zodat je lichaam goed is afgesteld. Gebruik de juiste vorm, techniek en uitlijning tijdens het uitvoeren van deze oefeningen. Vermijd elke beweging die pijn of ongemak veroorzaakt.
Luister naar je lichaam. Neem een rustdag of kies een herstellende activiteit op dagen dat je ziek, moe of gewond bent.
Wanneer je met een professional moet praten
Praat met een fitnessprofessional als je je trainingsroutine in een hogere versnelling wilt zetten. Een gekwalificeerde trainer kan een persoonlijk plan maken dat past bij uw fitnessniveau, doelen en sterke punten. Ze leren je de juiste vorm en techniek zodat je je trainingen kunt maximaliseren.
Een fitnessprofessional kan waardevolle feedback geven en u leren hoe u verkeerde uitlijningen in uw lichaam kunt aanpassen, zodat u veilig blijft. Ze kunnen u ook leren hoe u elke oefening kunt aanpassen of intensiveren.
Een personal trainer zal waarschijnlijk een nuttige, positieve invloed hebben op uw trainingssessies, zodat u zich aan uw fitnessplan kunt houden en de gewenste resultaten kunt behalen.
het komt neer op
Voer deze lichaamsconditioneringsoefeningen uit om ervoor te zorgen dat uw hele lichaam fit, sterk en behendig is. Het volgen van een gezond trainingsplan heeft een positief effect op hoe u zich voelt tijdens het sporten en bewegen door uw dagelijkse activiteiten. Het kan zelfs de manier verbeteren waarop u aan uw bureau zit of tijdens het rijden.
Blijf samen met uw fitnessplan gehydrateerd, volg een gezond dieet en krijg elke nacht voldoende kwaliteitsslaap.
Blijf jezelf uitdagen om regelmatig nieuwe bewegingen te leren. Geniet van alle voordelen die u kunt behalen met een goed afgerond fitnessplan.
