12 Trampoline-oefeningen: Instructies, Voordelen En Meer

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Trampoline-oefeningen zijn een handige en plezierige manier om uw cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, het uithoudingsvermogen te verbeteren en stress en spanning te verlichten. Ze kunnen u helpen een betere balans, coördinatie en motoriek te ontwikkelen.

Deze oefeningen zijn gericht op je rug-, kern- en beenspieren. Je zult ook je armen, nek en bilspieren trainen.

Onderzoek toont aan dat trampoline springen een positief effect heeft op de botgezondheid en dat het de botdichtheid en kracht kan helpen verbeteren.

Soorten trampolines

Rebounders zijn mini-trampolines die zich dicht bij de grond bevinden, waardoor ze stabieler en veiliger zijn. Ze zijn speciaal ontworpen voor individuele aerobe oefeningen. Outdoor trampolines hebben een hoger draagvermogen en geven je meer bewegingsvrijheid.

Koop online een rebounder en trampoline voor buiten.

Lees verder om te leren hoe u veilig en effectief rebounder- en trampoline-oefeningen kunt doen.

Oefeningen voor een mini-trampoline

We zullen je door een paar oefeningen leiden om een rebounder te proberen. Bekijk deze video om een idee te krijgen van enkele van de oefeningen:

1. Jumping jacks

Buig je romp iets naar voren als je springkrikken doet. U kunt deze oefening ook doen door uw armen op schouderhoogte te heffen in plaats van ze boven uw hoofd op te tillen.

Om het te doen

1. Sta met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam.
2. Til je armen boven je hoofd terwijl je je voeten uit elkaar springt.
3. Spring dan terug naar de startpositie.
4. Ga hier 1 tot 3 minuten mee door.

2. Bekkenbodemsprongen

Deze oefening is gericht op je bekkenbodem en dijspieren.

Om het te doen

1. Plaats een kleine oefenbal of blok tussen je knieën.
2. Spring langzaam en voorzichtig op en neer.
3. Richt je op het inschakelen van de spieren in je bekkengebied.
4. Knijp in de bal door je binnenste dijen vast te pakken.
5. Ga hier 1 tot 3 minuten mee door.

Oefeningen voor een grote trampoline

Nu bespreken we zes oefeningen die je op een grote trampoline kunt doen. Bekijk deze video om aan de slag te gaan en enkele basisbewegingen te leren:

3. Tuck springt

Om het te doen

1. Van opstaan, spring omhoog en steek je knieën in je borst.
2. Maak bij het landen een herstelsprong.
3. Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je bij elke sprong een plooi doen.
4. Ga hier 1 tot 3 minuten mee door.

4. Squat springt

Om het te doen

1. Sta met je voeten onder je heupen en je armen langs je lichaam.
2. Spring omhoog en spreid je voeten breder dan je heupen.
3. Land in een gehurkte positie.
4. Buig je knieën zodat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
5. Strek je armen recht voor je uit.
6. Sta rechtop om terug te keren naar de startpositie.
7. Doe 1 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.

5. Butt kicker springt

Om het te doen

1. Begin vanuit staand te joggen.
2. Buig vervolgens je knie om één voet tegelijk terug te trappen, waarbij je je voet naar je billen brengt.
3. Voor meer uitdaging stuiter je en buig je beide knieën tegelijkertijd, waarbij je beide voeten naar je billen brengt.
4. Ga hier 1 tot 3 minuten mee door.

6. Zitting valt

Om het te doen

1. Van opstaan, spring omhoog en strek je benen recht naar buiten.
2. Houd je benen gestrekt terwijl je op je billen landt.
3. Plaats je handpalmen naar beneden voor ondersteuning.
4. Spring weer rechtop.
5. Ga hier 1 tot 3 minuten mee door.

7. Wendingen

Deze oefening ontwikkelt coördinatie en werkt je bovenlichaam, rug en kern.

Om het te doen

1. Sta met je voeten direct onder je heupen en je armen naast je lichaam.
2. Spring omhoog en draai je benen naar links terwijl je je bovenlichaam naar rechts draait.
3. Keer terug naar de startpositie bij de landing.
4. Spring dan omhoog en draai je benen naar rechts terwijl je je bovenlichaam naar links draait.
5. Doe 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen.

8. Snoek springt

Om het te doen

• Van opstaan, spring omhoog en strek je benen recht voor je uit.
• Strek je armen uit om je handen naar je voeten te reiken.
• Ga hier 1 tot 3 minuten mee door.

Voor beginners

Begin met deze oefeningen als je nog niet bekend bent met trampolinespringen.

9. Single-leg stuitert

Deze oefening bouwt enkelkracht en balans op. Handhaaf de uitlijning in uw geaarde been om te voorkomen dat uw knie naar het midden bezwijkt.

Om het te doen

1. Sta met je voeten op heupafstand van elkaar.
2. Breng je gewicht op je linkervoet en til je rechtervoet op.
3. Spring maximaal 2 minuten op en neer.
4. Doe dan aan de andere kant.

10. Joggingvariaties

Om het te doen

1. Jog een paar keer heen en weer.
2. Probeer dan te joggen met een bredere houding.
3. Daarna jog je met je armen boven je hoofd.
4. Jog vervolgens zijwaarts van links naar rechts.
5. Besteed 1 tot 2 minuten aan elke variatie.

Voor senioren

Deze oefeningen zijn perfect voor senioren die op zoek zijn naar een training met weinig impact.

11. Regelmatig joggen

Begin met het opheffen van je knieën een paar centimeter van het oppervlak. Terwijl je vordert, til je je knieën zo hoog mogelijk op.

Om het te doen

1. Ga rechtop staan of leun iets achterover.
2. Til je knieën voor je op om op zijn plaats te joggen.
3. Pomp je andere armen.
4. Ga hier 1 tot 4 minuten mee door.

12. Verticale sprongen

Om het te doen

1. Ga staan, spring omhoog en houd je benen bij elkaar.
2. Hef tegelijkertijd je armen boven je hoofd op.
3. Lager terug naar de startpositie.
4. Ga hier 1 tot 3 minuten mee door.

Alternatieve oefeningen

Als je geen trampoline hebt, maar wel soortgelijke oefeningen wilt doen als op een trampoline, probeer dan deze:

Spring squats

Verhoog de weerstand door in elke hand een halter vast te houden.

Om het te doen

• Sta met je voeten iets breder dan je heupen.
• Laat je heupen langzaam zakken om in een lage squat te komen.
• Betrek je kern terwijl je in je voeten drukt om zo hoog mogelijk op te springen.
• Strek tegelijkertijd je armen boven je hoofd uit.
• Land voorzichtig en laat je weer zakken in een kraakpand.
• Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 14 herhalingen.

Box springt

Plaats voor deze oefening een doos of object van ongeveer een meter hoog op de vloer.

Om het te doen

• Ga rechts van de doos staan.
• Buig je knieën om op en over de doos te springen en aan de linkerkant te landen.
• Spring dan terug naar de startpositie.
• Dit is 1 herhaling.
• Doe 1 tot 3 sets van 8 tot 14 herhalingen.

Hoe letsel te voorkomen

Blijf veilig bij het gebruik van een trampoline. Gebruik altijd een trampoline met een veiligheidsnet, stuur of veiligheidsbeugel voor extra bescherming. Als je thuis springt, plaats je trampoline dan zo ver mogelijk van dingen zoals meubels, scherpe hoeken of harde voorwerpen.

Gebruik de juiste vorm door een goede houding te behouden. Houd uw rug, nek en hoofd op één lijn en zorg ervoor dat uw hoofd niet naar voren, naar achteren of naar de zijkant beweegt. Spring altijd met licht gebogen knieën in plaats van ze te vergrendelen. Draag tennisschoenen voor ondersteuning.

Praat met uw arts voordat u trampoline-oefeningen begint als u verwondingen, medische aandoeningen heeft of medicijnen gebruikt.

Stop onmiddellijk als u pijn, ademhalingsmoeilijkheden of flauwvallen ervaart. U kunt zich een beetje duizelig of licht in het hoofd voelen wanneer u voor het eerst begint. Als dit gebeurt, neem dan een pauze en ga zitten totdat u weer normaal bent.

het komt neer op

Trampolinespringen kan een effectieve manier zijn om uw fysieke conditie te verbeteren en het kan een spannende onderbreking zijn van uw normale trainingsroutine. Deze oefeningen met weinig impact kunnen kracht opbouwen, de gezondheid van het hart verbeteren en de stabiliteit verbeteren.

Zorg ervoor dat u de juiste vorm gebruikt en uw lichaam op één lijn houdt, zodat u de voordelen kunt maximaliseren. Veel plezier en plezier hebben.