1. Voet flex
Deze eenvoudige rekoefening is vooral handig om goed te doen als je wakker wordt als je rechtop in bed zit. Het rekt de plantaire fascia uit die strakker wordt terwijl u slaapt.
- Gebruik je hand om je tenen terug naar je scheenbeen te trekken.
- Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast.
- Doe elke kant twee tot drie keer.
Deel op Pinterest
2. Kuitrekken op een trede
Deze oefening geeft een diepe rek aan de kuiten. Dit verlicht de spanning in je voeten en verbetert de mobiliteit.
- Ga op de bal van je rechtervoet staan aan de rand van een trede, met je hiel die van de trede hangt.
- Laat je hak langzaam zo ver mogelijk zakken.
- Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast.
- Herhaal op de linkervoet. Doe elke kant twee tot vier keer.
Deel op Pinterest
3. Toe handdoekgreep
Deze rekoefening versterkt en strekt de voetbogen en verbetert de flexibiliteit.
- Leg een kleine handdoek onder je voet.
- Krul je tenen om de handdoek vast te pakken.
- Hef de voorkant van je voet van de vloer.
- Houd deze positie een paar seconden vast.
- Laat de handdoek los terwijl je je tenen optilt en spreid ze zo ver mogelijk uit elkaar.
Deel op Pinterest
4. Wandkuituitrekking
Deze stretch rekt je kuiten en hakken diep uit. Dit helpt om beklemming en pijn in benen en voeten te verminderen, wat de mobiliteit vergroot.
- Ga een paar meter van een muur staan met je linkervoet voor je rechtervoet.
- Leun naar de muur terwijl je je linkerknie lichtjes buigt.
- Plaats langzaam uw gewicht in uw linkervoet.
- Houd je rechterknie recht terwijl je je rechterhiel van de grond tilt. Voel de rek langs je rugkuit.
- Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast.
- Doe elke kant twee tot vijf keer.
Deel op Pinterest
5. Krekoefening met gehurkte muur
Deze oefening richt zich op uw kuitspieren en helpt de flexibiliteit te vergroten en kracht op te bouwen.
- Kom in een gehurkte houding met je rug stevig tegen een muur. Je heupen moeten in lijn zijn met je knieën, met je enkels er direct onder.
- Til langzaam beide hielen van de vloer.
- Houd deze positie een paar seconden vast en breng dan je voeten terug naar de startpositie.
- Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Voor de volgende drie oefeningen kun je deze nuttige video die we hebben gevonden volgen of de onderstaande instructies gebruiken:
6. Kuituitrekking met band
Voor deze stretch heb je een yogariem of oefenband nodig. Je kunt ook een handdoek gebruiken die in de lengte is gevouwen om een riem te maken. Deze oefening strekt je kuiten uit, wat helpt voorkomen dat de spier de plantaire fascia trekt.
- Ga op een stoel zitten of ga op je rug liggen.
- Plaats de riem onder de boog van uw rechtervoet en gebruik beide handen om de uiteinden vast te houden.
- Gebruik de riem om de bovenkant van je voet naar je toe te trekken en buig je voet naar je scheenbeen.
- Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast.
- Doe elke kant drie tot vijf keer.
7. Golfbalrol
Dit stuk maakt de fascia langs de onderkant van je voeten los, waardoor de pijn in je hiel wordt verlicht.
- Rol een golfbal onder je rechtervoet.
- Ga hier maximaal 1 minuut mee door.
- Doe elke voet twee tot drie keer.
8. Wandelen met de hond
Deze oefening geeft een diepe rek aan je kuit en achillespees. Het maakt je benen los en laat spanning in je benen en ruggengraat los.
- Kom naar beneden gerichte hond met opgeheven hielen.
- Druk één voor één je hiel in de vloer en buig de tegenoverliggende knie.
- Wissel elke paar seconden af tussen de zijkanten en houd elke kant ongeveer 30 seconden vast.
Andere behandelingen
Er zijn verschillende conservatieve behandelingen en huismiddeltjes die u kunt doen om uw symptomen zoals pijn en ontsteking onder controle te houden. Vrij verkrijgbare pijnstillers, zoals ibuprofen of aspirine, kunnen worden ingenomen om de symptomen te verlichten. Er zijn ook supplementen beschikbaar om ontstekingen te verminderen.
Hier zijn enkele manieren om hielspoor te behandelen:
- Ijs. Gebruik een ijspak of een koud kompres op je voet gedurende 10 tot 15 minuten per keer. Dit is vooral handig aan het einde van een lange dag of als je veel tijd aan je voeten hebt doorgebracht. Of rol een bevroren waterfles onder je voet. Deze methode bevat een beetje massage, waardoor strakheid in de onderkant van je voet wordt verlicht.
- Massage. Het masseren van de voetboog helpt de pijn te verlichten en de mobiliteit te bevorderen. Gebruik je vingers en knokkels om je voet 1 tot 5 minuten per keer diep te masseren. Een techniek is om beide duimen op de middellijn van je boog te plaatsen en ze naar de buitenranden van je voeten te verplaatsen.
- Inserts. Gebruik kussen-inzetstukken in je schoenen voor extra ondersteuning en demping. Goedkope opties kunnen van de plank worden gekocht. Draag ondersteunende schoenen met dikkere zolen en extra demping voor extra ondersteuning die kan helpen de spanning in de fascia plantaris te verminderen. Kinesiologietape kan worden gebruikt om de ondersteuning van de voetboog en de hiel te verbeteren.
- Nachtspalken. Veel mensen vinden snelle en effectieve resultaten door nachtspalken te gebruiken. Ze kunnen tijdens het slapen worden gedragen om de plantaire fascia uit te rekken. Ze helpen de plantaire fascia ontspannen te houden en voorkomen dat u uw voeten naar beneden wijst.
- Injecties. Cortison-injecties in de plantaire fascia kunnen worden gebruikt om pijn en ontsteking te verminderen.
- Extracorporale shockwave therapie (ESWT). Dit is een niet-invasieve behandeling waarbij gebruik wordt gemaakt van hoogenergetische schokgolfimpulsen om plantair fascia-weefsel te herstellen. Hoewel de resultaten niet consistent zijn, wordt het soms gebruikt om te zien of een operatie kan worden voorkomen.
- Cryoultrasound-therapie. Cryoultrasound-therapie kan helpen bij het behandelen van pijn bij mensen met zowel plantaire fasciitis als hielspoor. Deze techniek maakt gebruik van elektromagnetische energie en koudetherapie om pijn te verlichten.
- Chirurgie. Chirurgie wordt aanbevolen als laatste redmiddel en pas na een volledig jaar conservatieve behandeling.
Wanneer moet je naar een dokter?
Raadpleeg uw arts als u ernstige pijn heeft of pijn die niet verbetert na een paar weken behandeling. Het is mogelijk dat hielpijn kan worden veroorzaakt door een aandoening zoals artritis of peesontsteking. Of het kan een soort stressfractuur zijn. Mogelijk krijgt u fysiotherapie, chiropractische zorg of massagetherapie voorgeschreven.
Zelfs als uw symptomen mild zijn, wilt u misschien uw arts raadplegen om uw toestand te beoordelen en ervoor te zorgen dat u op weg bent naar herstel. Dit is vooral belangrijk als u medicijnen gebruikt of als u andere gezondheidsproblemen heeft die mogelijk worden beïnvloed door deze rekoefeningen of behandelingen.
het komt neer op
Het consequent doen van rekoefeningen en oefeningen kan helpen om pijn en ontsteking door hielspoor en plantaire fasciitis te verminderen. Het is een goed idee om door te gaan met strekken, zelfs als uw voeten zich beter voelen om herhaling te voorkomen. Als uw symptomen na verloop van tijd niet verbeteren of verergeren, moet u medische hulp inroepen. Raadpleeg uw arts als uw pijn aanhoudt, verergert of ernstig wordt.
