De loopband is een enorm populaire aërobe oefenmachine. Behalve dat het een veelzijdige cardio-machine is, kan een loopband je helpen af te vallen als dat je doel is.
Naast het helpen afvallen, heeft trainen op een loopband nog andere voordelen. Bijvoorbeeld:
- Je kunt de loopband het hele jaar door gebruiken.
- Het is mogelijk om uw favoriete tv-programma te bekijken terwijl u traint.
- De loopband heeft leuningen, wat ideaal is als je herstelt van een blessure.
- Zoals bij elke hartkloppende cardiotraining, kan het je risico op hartaandoeningen en andere chronische ziekten helpen verminderen, de slaap verbeteren, je humeur verbeteren en de hersenfunctie verbeteren.
Loopbanden zijn verkrijgbaar bij bijna elke sportschool, waardoor het een toegankelijke optie is voor alle fitnessniveaus. En als u liever thuis traint, kunnen loopbanden ook gemakkelijk deel uitmaken van uw homegym.
Laten we de basis van gewichtsverlies op de loopband verkennen, samen met mogelijke trainingsplannen en tips.
1. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) omvat afwisselende sets van oefeningen en rust met hoge intensiteit.
Volgens een studie uit 2017 kunnen HIIT-trainingen een effectieve manier zijn om lichaamsvet te verminderen en calorieën te verbranden in een kortere tijd.
Het idee is om gedurende korte perioden extra hard te werken en te rusten tussen de intensieve oefeningen. Dit verbrandt veel calorieën, wat bijdraagt aan gewichtsverlies.
Bovendien probeert uw lichaam na een HIIT-routine terug te keren naar een normale rusttoestand. Het doet dit door lichaamsvet te metaboliseren voor energie.
Zo doe je HIIT op een loopband:
- Zet de loopband plat neer. Loop 5 minuten met 2 mph om op te warmen.
- Ren gedurende 30 seconden met een snelheid van 9 tot 10 mph.
- Loop gedurende 60 seconden met 3 tot 4 mph.
- Herhaal 5 tot 10 keer.
- Loop 5 minuten met 2 mph om af te koelen.
Wissel voor een meer geavanceerde training af tussen joggen en sprinten. U kunt ook meer minuten toevoegen aan elke set met hoge intensiteit. Idealiter zouden uw rustintervallen twee keer zo lang moeten zijn als uw intervallen met hoge intensiteit.
2. Vind je vetverbrandende zone
Tijdens een training op de loopband kan trainen met uw vetverbrandende hartslag helpen gewichtsverlies te bevorderen. In deze zone verbrand je de meeste calorieën per minuut.
Om je vetverbrandingszone te vinden, moet je eerst je maximale hartslag berekenen. Dit is het maximale aantal keren dat uw hart gedurende 1 minuut sporten kan kloppen.
Uw maximale hartslag is 220 min uw leeftijd. Als je bijvoorbeeld 40 jaar oud bent, is je maximale hartslag 180 slagen per minuut (220 - 40 = 180).
Over het algemeen is uw vetverbrandingszone 70 procent van uw maximale hartslag. Als uw maximale hartslag 180 slagen per minuut is, is uw vetverbrandingszone 70 procent van 180 of 126 slagen per minuut (180 x 0,70 = 126).
Met dit nummer weet u hoe hard u moet werken om gewichtsverlies te ondersteunen. Hier is een manier om het te doen:
- Draag een hartslagmeter om je pols of borst. Zet de loopband plat. Loop 5 minuten met 2 mph om op te warmen.
- Stel de helling in op 2 procent. Jog 1 minuut met 4 mph.
- Ren met 8 tot 10 mph, of totdat je je vetverbrandende zone binnengaat. Ren 15 tot 30 minuten met deze hartslag.
- Jog 1 minuut met 4 mph.
- Loop 5 minuten met 2 mph om af te koelen.
Hoewel 70 procent de gemiddelde vetverbrandingszone is, is iedereen anders. Sommige mensen kunnen de vetverbrandingszone binnengaan met 55 procent van hun maximale hartslag, terwijl anderen misschien 80 procent moeten bereiken. Het hangt af van verschillende factoren zoals geslacht, leeftijd, fitnessniveau en medische aandoeningen.
U kunt ook uw vetverbrandingszone binnengaan met een lagere snelheid van de loopband.
Een personal trainer kan u helpen bij het bepalen van uw ideale snelheid en hartslag voor optimaal gewichtsverlies.
3. Kom uit een sleur
Een andere strategie voor gewichtsverlies op de loopband is om van routine te veranderen. Door elke keer een andere training te doen, kunt u:
- Verminder uw risico op letsel. Het herhalen van dezelfde training is belastend voor uw gewrichten. Het verhoogt het risico op letsel door overmatig gebruik, wat u terug kan zetten.
- Vermijd een trainingsplateau. Hoe meer je een bepaalde training doet, hoe minder resultaten je zult zien. Je lichaam moet worden uitgedaagd om vooruit te komen.
- Voorkom verveling. Het is waarschijnlijker dat u zich aan uw routine houdt als u uw training regelmatig door elkaar haalt.
Hier is een voorbeeldtrainingsplan, waarin verschillende loopbandtrainingen zijn opgenomen in een uitgebalanceerde trainingsroutine:
- Zondag: rust, ontspannen wandeling of zachte yoga
- Maandag: loopband HIIT-routine gedurende 20 tot 30 minuten
- Dinsdag: lichte loopband joggen en krachttraining
- Woensdag: rust, ontspannen wandeling of zachte yoga
- Donderdag: lichte loopband joggen en krachttraining
- Vrijdag: loopband HIIT-routine gedurende 20 tot 30 minuten
- Zaterdag: barre-les of lichaamsgewichttraining
4. Voeg heuvels toe
Voeg heuvels toe om een routine op de loopband uitdagender te maken. Stevig lopen of hardlopen, verbrandt meer calorieën omdat je lichaam harder moet werken.
Het activeert ook meer spieren, wat bijdraagt aan het opbouwen van meer droge spiermassa. Dit helpt je om af te vallen, aangezien spieren meer calorieën verbranden dan vet.
Als u op een helling wilt trainen, probeer dan deze loopbandsequentie:
- Zet de loopband plat. Loop 5 minuten met 2 mph om op te warmen.
- Stel de helling in op 1 procent. Jog gedurende 1 minuut met 4 tot 6 mph.
- Verhoog de helling elke minuut met 1 procent. Herhaal dit totdat u een helling van 8 tot 10 procent bereikt.
- Verlaag de helling elke minuut met 1 procent. Herhaal dit totdat je een helling van 0 tot 1 procent hebt.
- Loop 5 minuten met 2 mph om af te koelen.
Over het algemeen is 4 tot 6 mph de gemiddelde joggingsnelheid. Je kunt de snelheid verhogen of meer minuten toevoegen om deze training moeilijker te maken.
Voor een eenvoudigere versie, verhoog de helling elke minuut met 0,5 procent. Herhaal dit totdat je een helling van 4 tot 5 procent hebt bereikt en werk dan achteruit.
Voordelen buiten gewichtsverlies
Naast gewichtsverlies biedt cardio-activiteit zoals een loopbandtraining veel voordelen. Het kan helpen:
- uithoudingsvermogen verbeteren
- controle bloedsuiker
- het HDL (goede) cholesterolgehalte verhogen
- geheugen en cognitie verbeteren
- beschermen tegen de ziekte van Alzheimer
- een gezondere huid bevorderen
- spieren versterken
- vermoeidheid verminderen
- de gewrichtsstijfheid verminderen
- verlicht stress en angst
- een betere slaap bevorderen
- het energieniveau verhogen
- boost je immuunsysteem
- seksuele opwinding verbeteren
het komt neer op
Als een vorm van cardio-oefening is het gebruik van een loopband een uitstekende manier om calorieën te verbranden en af te vallen.
Als u niet zeker weet welk type loopbandtraining het beste bij u past, neem dan contact op met een gecertificeerde personal trainer. Ze kunnen met u samenwerken om een aangepast programma voor gewichtsverlies op de loopband te maken.
Combineer voor de beste resultaten loopbandtrainingen met krachttraining. Beide vormen van lichaamsbeweging kunnen helpen bij het afvallen en de algehele gezondheid.
Als je net begint met sporten of als je een tijdje niet hebt getraind, neem dan contact op met je arts voordat je aan een nieuwe fitnessroutine begint.
