Het verbeteren van de grijpkracht is net zo belangrijk als het versterken van grote spiergroepen zoals biceps en bilspieren.
Greepsterkte is hoe stevig en veilig je dingen kunt vasthouden en hoe zwaar de dingen zijn die je kunt vastpakken.
Laten we ingaan op de topoefeningen voor het verbeteren van uw grijpkracht, hoe deze te meten en wat de wetenschap zegt over waarom het belangrijk is.
Beste oefeningen om de grijpkracht te verbeteren
Er zijn drie belangrijke soorten grijpkracht die u kunt verbeteren:
- Crush: dit verwijst naar hoe sterk je grip is met je vingers en de palm van je hand.
- Ondersteuning: ondersteuning verwijst naar hoe lang je iets kunt vasthouden of ergens aan kunt blijven hangen.
- Knijpen: dit verwijst naar hoe stevig u iets tussen uw vingers en duim kunt knijpen.
Handdoekwring
- Type grip: crush
- Benodigd gereedschap: handdoek, water
Hoe het gedaan wordt:
- Laat een handdoek onder water lopen tot hij nat is.
- Houd elk uiteinde van de handdoek zo vast dat deze horizontaal voor je ligt.
- Pak de uiteinden vast en beweeg elke hand in tegengestelde richting, zodat u water uit de handdoek begint te wringen.
- Wring de handdoek uit totdat je er geen water meer uit kunt halen.
- Doordrenk de handdoek opnieuw en beweeg je handen in de andere richting zodat je beide soorten kneepgrepen doet.
- Herhaal stap 1 tot en met 5 minstens 3 keer.
Met de hand gebalanceerd
- Type grip: crush
- Benodigd gereedschap: stressbal of tennisbal, griptrainer
Hoe het gedaan wordt:
- Leg een tennis- of stressbal in de palm van je hand.
- Knijp in de bal met je vingers, maar niet met je duim.
- Klem zo strak mogelijk vast en laat dan je grip los.
- Herhaal dit ongeveer 50–100 keer per dag om merkbare resultaten te zien.
Dood hangen
- Type grip: ondersteuning
- Benodigd gereedschap: optrekstang of sterk horizontaal voorwerp dat uw gewicht kan dragen
Hoe het gedaan wordt:
- Grijp op een optrekstang met je handpalmen en vingers naar voren over de stang (een dubbele bovenhandse greep).
- Til jezelf op (of til je benen op) zodat je met gestrekte armen aan de bar hangt.
- Houd zo lang mogelijk vast. Begin met 10 seconden als je een absolute beginner bent en verleng je tijd met stappen van 10 seconden tot 60 seconden naarmate je je meer op je gemak voelt met de oefening.
- Zodra je deze comfortabel vasthoudt, daag jezelf uit door je armen in een hoek van 90 graden te buigen en maximaal 2 minuten vast te houden.
Farmer's carry
- Type grip: ondersteuning
- Benodigd gereedschap: halters (20-50 pond, afhankelijk van uw comfortniveau)
Hoe het gedaan wordt:
- Houd met elke hand een halter aan beide kanten van uw lichaam vast, met uw handpalmen naar uw lichaam gericht.
- Kijk recht vooruit en houd een rechte houding aan, loop ongeveer 50 tot 100 voet in één richting.
- Keer terug en keer terug naar waar je begon.
- Herhaal 3 keer.
Knijpgreepoverdracht
- Type grip: knijpen
- Benodigd gereedschap: 2 halterschijven (elk minimaal 10 pond)
Hoe het gedaan wordt:
- Ga rechtop staan en houd een van de halterschijven in uw hand, terwijl u met uw vingers en duim in de rand knijpt.
- Beweeg de gewichtsplaat voor je borst en houd de knijpgreep vast.
- Pak de halterschijf met uw andere hand vast met dezelfde knijpgreep en haal uw andere hand eruit en breng deze van de ene hand naar de andere over.
- Laat de hand zakken met de gewichtsplaat naar je toe.
- Steek de hand met de gewichtsplaat terug naar uw borst en breng de gewichtsplaat terug naar de andere hand met dezelfde knijpgreep.
- Herhaal deze overdracht 10 keer, 3 keer per dag, om resultaten te zien.
Plaat snuifje
- Type grip: knijpen
- Benodigd gereedschap: 2 halterschijven (elk minimaal 10 pond)
Hoe het gedaan wordt:
- Leg twee halterschijven plat op de grond. Zorg dat u een verhoogde bank of oppervlak bij de hand heeft.
- Leun voorover en pak de borden met uw rechterhand tussen uw vingers en duim, zodat uw vingers aan de ene kant en uw duim aan de andere kant zijn.
- Ga weer rechtop staan en houd de platen 5 seconden in uw hand.
- Laat de platen zakken tot op de verhoogde bank of het oppervlak en til ze na een paar seconden weer op.
- Herhaal 5 tot 10 keer, minstens 3 keer per dag, om resultaten te zien.
Hoe meet je de grijpkracht?
Er zijn een aantal verschillende geaccepteerde manieren om de grijpkracht te meten:
- Handgreep-dynamometer: Houd de rollenbank met uw arm in een hoek van 90 graden omhoog en knijp vervolgens zo hard als u kunt in het greepmeetmechanisme. Bekijk deze video voor een demonstratie.
- Weegschaal: Druk met één hand zo hard mogelijk op de weegschaal, met de hand van uw hand op de bovenkant van de weegschaal en uw vingers naar beneden gewikkeld. Bekijk deze video voor een demonstratie.
Wat is de gemiddelde grijpkracht voor mannen en vrouwen?
Een Australische populatie-gebaseerde studie uit 2011 merkte de volgende gemiddelde gripsterkte-aantallen op voor mannen en vrouwen in verschillende leeftijdsgroepen:
| Leeftijd |
Mannelijke linkerhand | rechter hand |
Vrouwelijke linkerhand | rechter hand |
| 20-29 | 99 pond | 103 lbs | 61 pond | 66 pond |
| 30-39 | 103 pond | 103 lbs | 63 pond | 68 pond |
| 40–49 | 99 pond | 103 lbs | 61 pond | 63 pond |
| 50-59 | 94 lbs | 99 pond | 57 pond | 61 pond |
| 60-69 | 83 pond | 88 lbs | 50 pond | 52 pond |
Probeer beide handen te meten, zodat u het verschil kunt zien tussen uw dominante en niet-dominante hand.
Uw gripsterktemeting kan variëren op basis van:
- je energieniveau
- hoeveel u uw handen de hele dag heeft gebruikt
- uw algehele gezondheid (of u nu goed of ziek bent)
- of u een onderliggende aandoening heeft die uw kracht kan beïnvloeden
Waarom is grijpkracht belangrijk?
Gripsterkte is handig voor verschillende dagelijkse taken, waaronder:
- draagtassen met boodschappen
- tillen en dragen van kinderen
- tillen en dragen van wasmanden en winkelen van kleding
- scheppen van vuil of sneeuw
- rotsen of muren beklimmen
- een knuppel slaan in honkbal of softbal
- een racket zwaaien in tennis
- een club swingen in golf
- bewegen en een stok gebruiken bij hockey
- worstelen of vechten met een tegenstander in een vechtsportactiviteit
- door een gemiddelde hindernisbaan komen, waarvoor je moet klimmen en jezelf omhoog moet trekken
- tillen van zware gewichten, vooral bij powerlifting
- je handen gebruiken bij CrossFit-oefeningen
Uit een studie uit 2011 bleek dat grijpkracht een van de sterkste voorspellers is van algehele spierkracht en uithoudingsvermogen.
Een onderzoek uit 2018 wees uit dat grijpkracht een nauwkeurige voorspeller was van de cognitieve functie bij zowel mensen in de algemene bevolking als bij mensen met de diagnose schizofrenie.
Belangrijkste leerpunten
Gripkracht is een belangrijk onderdeel van uw algehele kracht en kan helpen om zowel uw lichaam als geest fit te houden.
Probeer deze oefeningen en voeg er zelf ook een paar toe voor een goed afgeronde set gripoefeningen die je gezondheid kunnen verbeteren.
