VO₂ max verwijst naar hoeveel zuurstof uw lichaam tijdens het sporten kan opnemen en gebruiken.
Als u uw aerobe conditie wilt verbeteren, kunt u overwegen om uw VO₂ max te maximaliseren (ook wel uw zuurstofopname genoemd).
Lees verder voor meer informatie over wat VO₂ max is, hoe het wordt gemeten en hoe u uw VO₂ max kunt verhogen.
Wat is VO₂ max?
VO₂ max is de maximale (max) snelheid (V) zuurstof (O₂) die uw lichaam tijdens het sporten kan gebruiken.
Zuurstof is een cruciaal ingrediënt in het ademhalingsproces dat betrokken is bij het ademen. Terwijl u zuurstof inademt, absorberen uw longen en zetten deze om in energie die adenosinetrifosfaat (ATP) wordt genoemd.
ATP voedt uw cellen en helpt de koolstofdioxide (CO₂) die vrijkomt tijdens uw ademhalingsproces bij het uitademen, vrij te maken.
De voordelen zijn eenvoudig: hoe groter uw VO₂ max, hoe meer zuurstof uw lichaam kan opnemen en hoe effectiever uw lichaam die zuurstof kan gebruiken om de maximale hoeveelheid ATP-energie te genereren.
Dit betekent dat uw lichaam aerobe fitnessactiviteiten die veel zuurstofinname vereisen, zoals hardlopen, zwemmen en andere soorten cardio, beter aankan.
Dit betekent ook dat een hoge VO₂ max een goede voorspeller kan zijn van je atletische prestaties, vooral als je een hardloper of een zwemmer bent.
Uw VO₂ max-bedrag kan ook als maatstaf dienen om uw voortgang bij te houden terwijl u uw atletische vaardigheden verbetert of als u probeert uw VO₂ max op een bepaald niveau te houden om uw prestaties te behouden.
Hoe wordt VO₂ max gemeten?
Doorgaans worden VO₂ max-tests uitgevoerd in een medische instelling zoals een laboratorium of ziekenhuis door een arts, een cardioloog of een specialist in fitness.
Submaximale inspanningstesten
Sommige personal trainers en fitnessinstructeurs hebben mogelijk ook certificeringen waarmee ze VO₂ max-tests kunnen uitvoeren. Deze tests kunnen "submaximal" worden genoemd omdat ze u niet noodzakelijkerwijs het detailniveau geven dat een gecontroleerde laboratoriumtest u kan geven.
Submaximale inspanningstests zijn nog steeds een handige manier om uw VO₂ max-niveaus en uw algehele hart- en longuithoudingsvermogen tijdens inspanning te meten.
Het type VO₂ max-test dat het beste bij u past, hangt af van uw conditie. Uw arts of instructeur kan u een van de volgende tests laten uitvoeren als u een hoog niveau van fitheid of een getrainde atleet heeft:
- Astrand loopbandtest
- 2,4 km looptest
- meertraps pieptest
U kunt een eenvoudige loop- / looptest op een loopband uitvoeren als uw fitnessniveau lager is. Andere mogelijke VO₂ max-tests zijn onder meer:
- Cooper 1,5-mijl looptest
- loopband test
- vergelijk uw beste snelheid of tijd met gemiddelde resultaten van anderen voor vergelijkbare activiteiten
Hoe VO₂ max METS te bepalen
Wil je echt nerd worden? Hier is de methodologie om erachter te komen wat uw VO₂ max is als een getal dat metabolische equivalenten (METS) wordt genoemd. Dat is de officiële term voor hoeveel energie je lichaam gebruikt als het in rust is.
In principe staat 1 MET gelijk aan ongeveer 3,5 milliliter (ml) zuurstof (O2) gedeeld door hoeveel je weegt keer per minuut.
Dat ziet er zo uit: 1 MET = 3,5 ml O2 / kg (kg) x minuut.
Wat wordt als een 'goede' VO₂ max beschouwd?
VO₂ max hangt af van een paar belangrijke factoren:
- leeftijd
- geslacht
- fitness niveau
- hoogte, zoals op zeeniveau of in de bergen
Er is niet één 'goede' VO₂ max waar iedereen op zou moeten schieten.
Hier zijn enkele gemiddelden op basis van geslacht en activiteitsniveaus die u als referentie kunt gebruiken:
| Geslacht (18 tot 45 jaar) | Activiteiten niveau | Gemiddelde VO₂ max |
| mannetje | sedentair | 35-40 ml / kg / min |
| vrouw | sedentair | 27-30 ml / kg / min |
| mannetje | actief | 42,5-46,4 ml / kg / min |
| vrouw | actief | 33,0-36,9 ml / kg / min |
| mannetje | zeer actief | ≤ 85 ml / kg / min |
| vrouw | zeer actief | ≤ 77 ml / kg / min |
Hoe kun je je VO₂ max verhogen?
Naarmate je ouder wordt, neemt je VO₂ max meestal af.
Er is genoeg dat u kunt doen om uw VO₂ max-niveaus op het hoogste niveau te houden voor uw leeftijd en gewenste fitnessniveaus. Een onderzoek uit 2016 wees uit dat zelfs af en toe intensieve trainingen kunnen helpen om de VO₂ max-niveaus te verbeteren.
Hier zijn enkele suggesties:
- Voer intervaltraining met hoge intensiteit uit. Dit bestaat uit enkele minuten intensieve aërobe oefeningen, zoals fietsen op een hometrainer, de intensiteit een paar minuten verminderen en de intensiteit weer verhogen.
- Schakel aerobe activiteiten uit in één training. Begin met fietsen, dan zwemmen, dan hardlopen, enzovoort. Rust tussen elke activiteit.
Voorbeeld VO₂ max trainingstraining
Hier is een VO₂ max-training die veel mensen gebruiken om te trainen voor 10K-races:
- Sprint zo snel als je kunt gedurende 5 minuten.
- Meet hoe ver u bent gegaan in die 5 minuten (gebruik bijvoorbeeld een fitnesstracker om stappen, mijlen te meten).
- Neem een pauze van 5 minuten.
- Ren dezelfde afstand die u zojuist hebt gemeten, maar ga ongeveer 20 procent langzamer. Als je in 5 minuten 2.000 stappen hebt gedaan, probeer dan die 2.000 stappen in 6 minuten te doen.
Waarom uw VO₂ max verhogen?
Gebaseerd op onderzoek naar de voordelen van VO₂ max, lijkt het antwoord op deze vraag vrij eenvoudig: het zal je helpen langer te leven.
Geen grap: een studie uit 2018 in Frontiers in Bioscience wees uit dat het verhogen van uw VO₂ max de levering en het gebruik van zuurstof door uw lichaam kan verbeteren, waardoor uw gezondheid en fysieke fitheid tot in uw latere jaren behouden blijven.
Er zijn andere dagelijkse voordelen die u binnen enkele dagen of weken na het begin van uw VO₂ max kunt opmerken, zoals:
- minder uitgeput of opgewonden zijn bij activiteiten zoals traplopen
- het verminderen van uw stressniveaus
- uw immuunsysteem versterken en minder vaak ziek worden
Afhalen
VO₂ max is een goede maatstaf voor het meten van uw aërobe conditie, omdat het u letterlijk vertelt hoe goed uw lichaam zuurstof gebruikt.
Als je een atleet bent die van cardio houdt, dan zou VO₂ max een van je visitekaartjes moeten zijn om je conditie te beoordelen en je voortgang in de tijd te meten als je je prestaties probeert te verbeteren.
VO₂ max is ook een sterke voorspeller van je levenskwaliteit naarmate je ouder wordt. Het is de moeite waard om te volgen om uw VO₂ max-score te vinden en te behouden, zodat u uw hele leven gezond kunt blijven.
