Deadlifts zijn een van de belangrijkste krachtoefeningen en ze bieden tal van voordelen.
Ze vereisen en bouwen kernkracht, die helpt om veilige motorische patronen vast te stellen, de romp te stabiliseren en de coördinatie en behendigheid te verbeteren. Dit maakt ze een populaire keuze onder bodybuilders en atleten die hun prestaties willen verbeteren.
Deadlifts zijn ook populair bij mensen die hun dagelijkse activiteiten willen verlichten. Ze kunnen het bewegingsbereik in de heupen en knieën vergroten, de gewrichtsstabiliteit verbeteren en de botdichtheid verbeteren.
Bovendien zijn ze een aanpasbare, veelzijdige oefening met tal van variaties waarmee u uw training kunt aanpassen aan uw behoeften, doelen en capaciteiten.
Lees verder voor meer informatie over de verschillende soorten deadlifts, evenals de spieren waarop ze zijn gericht, de voordelen en waarschuwingen.
Traditionele deadlift
Hoe een traditionele deadlift te doen
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de halter voor je voeten.
- Verbreed je borst en laat je heupen iets naar achteren zakken.
- Scharnier op je heupen om naar voren te buigen en de halter vast te pakken.
- Druk je voeten stevig in de vloer terwijl je je heupen naar beneden laat vallen.
- Druk je heupen naar voren om in een staande positie te komen.
- Houd de stang net onder je heupen vast en houd je benen, rug en knieën recht.
- Keer terug naar de startpositie door je heupen naar achteren te duwen, je knieën te buigen en naar beneden te hurken om de stang op de grond te plaatsen.
- Doe 3 tot 5 sets van 1 tot 6 herhalingen.
Deel op Pinterest
Spieren gericht
Deadlifts bouwen kracht van het onderlichaam op door je te richten op:
- trapezius
- terug
- buikspieren
- bilspieren
- heupen
- adductoren
- quadriceps
- hamstrings
Tips voor de juiste vorm
Het is belangrijk om techniek- en uitlijnfouten te vermijden. Hier zijn enkele tips voor de juiste vorm:
- Begin met een comfortabele, lichte belasting om je vorm te perfectioneren. Begin met een standaard barbell van 45 pond. Voeg geleidelijk gewichten toe aan de zijkanten naarmate je vordert.
- Schakel uw kernspieren in om afronding of overrekking van uw onderrug te voorkomen en houd uw borst open om te voorkomen dat uw bovenrug naar buiten wordt afgerond.
- Laat uw armen op een natuurlijke manier naar beneden hangen in plaats van de stang tegen uw dijen te trekken.
- Buig je knieën een beetje om je hamstrings te richten. Dit helpt ook om knieklachten te voorkomen.
Letsel vermijden
Hoewel deadlifts kunnen helpen bij het verminderen van lage rugpijn, kunnen ze ook letsel aan dit gebied veroorzaken. Hier zijn enkele suggesties om letsel te voorkomen:
- Gebruik een gewichthefgordel om je lage rug te ondersteunen.
- Houd tijdens het tillen uw armen en rug recht terwijl u uw kernspieren aanspant.
- Houd de halter vast met een bovenhandse greep of een gemengde / afwisselende greep, met één handpalm naar boven en de andere naar beneden.
- Als u zich zorgen maakt over de pols, gebruik dan polssteunen om zwaardere lasten te dragen.
- Gebruik hijsbanden om de grijpkracht te vergroten.
- Wees voorzichtig en let op pijn of ongemak dat u tijdens of na de training ervaart.
- Houd de bar de hele tijd dicht bij je lichaam.
- Beweeg langzaam en met controle en vermijd schokkerige bewegingen.
Roemeense deadlift
Hoe een Roemeense deadlift te doen
- Gebruik een bovenhandse greep om de stang op heuphoogte te houden.
- Trek je schouders naar achteren en houd je rug recht.
- Duw je heupen naar achteren terwijl je de stang langzaam naar je voeten laat zakken.
- Druk je heupen naar voren om in een staande positie te komen met de halter voor je dijen.
Deel op Pinterest
Spieren gericht
De Roemeense deadlift richt zich meer op je hamstrings dan standaard deadlifts. Je zult ook je bilspieren en onderarmbuigers trainen.
Stijfbenige deadlift
Deze variatie vereist meer kernkracht en werkt uw bilspieren, hamstrings en kuiten meer dan traditionele deadlifts. Dit verbetert de hurkprestaties en de algehele beensterkte.
Hoe doe je een deadlift met stijve benen?
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd je knieën licht gebogen.
- Houd een staaf vast met een bovenhandse greep.
- Houd je rug recht terwijl je op je heupen scharniert om de halter te laten zakken, voel de rek in je hamstrings en bilspieren.
- Sta langzaam weer op om te gaan staan.
Deel op Pinterest
Is het ene type deadlift beter dan het andere?
Hoewel één type deadlift niet helemaal superieur is aan de variaties, zijn er enkele belangrijke verschillen tussen de typen.
Om te beslissen welke variatie het meest geschikt voor u is, moet u nadenken over uw doelen, sterke punten en beperkingen, evenals welk type u het prettigst vindt.
Bij alle soorten deadlifts moet u uw hoofd lichtjes opgetild houden, vooral als u nekproblemen heeft. De stabiliteit van uw knieën tijdens alle soorten deadlifts maakt ze een veilige optie voor mensen met knieklachten.
Roemeense en stijve benen deadlifts richten zich meer op uw hamstrings dan de standaardvorm, waardoor ze ideaal zijn voor mensen die dit gebied willen versterken. Ze zetten ook minder druk op je lage rug en zijn ideaal voor mensen met rugpijn.
Roemeense deadlifts zijn een geweldige optie voor mensen die de heupmobiliteit willen vergroten en zich op de bilspieren willen richten, wat gunstig is bij activiteiten waarbij je moet bukken, maar ook bij bewegingen zoals hurken.
Deadlifts met stijve benen richten meer op uw onderrug en benen dan de andere typen. Dit maakt ze ideaal om kracht op te bouwen in deze gebieden, maar maakt je ook vatbaarder voor blessures.
Denk na over wat u wilt bereiken en over eventuele beperkingen die u mogelijk heeft om het beste trainingsplan te maken. Doe de oefeningen altijd veilig en efficiënt, vooral als je nieuwe technieken uitprobeert.
De afhaalmaaltijd
Deadlifts zijn een fundamentele oefening voor het hele lichaam die een buitengewoon gunstige aanvulling is op uw krachttrainingsroutine. U versterkt en definieert uw spieren terwijl u eventuele uitlijningen corrigeert, wat uw algehele houding en houding ten goede komt.
Hoewel deadlifts een uitdaging kunnen zijn, is het de moeite waard vanwege hun totale ontwikkeling van hun lichaamskracht. Neem de tijd om de juiste vorm en techniek te ontwikkelen bij het leren van deadlifts en begin met een lichtere belasting.
Praat met uw arts voordat u begint met gewichtheffen als u net begint met sporten of medische zorgen heeft. Als het mogelijk is, neem dan een paar sessies met een personal trainer.
Als dat geen optie is, zoek dan een vriend die je feedback kan geven en kan helpen bij het aanbrengen van correcties. Bekijk jezelf in een spiegel of maak een video om je vorm te observeren.
