Conventionele deadlifts staan bekend als de koning van gewichtheffen.
Ze richten zich op de hele achterste ketting - inclusief de bilspieren, hamstrings, ruitvormige vormen, vallen en kern - wat essentieel is voor het dagelijks functioneren.
Maar er kunnen problemen ontstaan als er geen goede vorm is, waarbij de onderrug er meestal de dupe van wordt.
Of u nu nog niet vertrouwd bent met de standaardvariant, niet in staat bent vanwege een blessure of gewoon wilt wisselen, deze alternatieven zijn gericht op veel van dezelfde spieren - zonder de belasting.
Glute bridge
Deel op Pinterest
Deze beginnersvriendelijke oefening heeft alleen je lichaamsgewicht nodig en ontlast je lage rug.
Waarom het werkt
Het richt zich op de achterste ketting, maar is veel toegankelijker dan een deadlift.
Hoe je dat doet
- Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten plat op de grond, armen langs je lichaam.
- Adem in en duw door alle vier de hoeken van je voeten, waarbij je je kern, bilspieren en hamstrings gebruikt om je heupen naar het plafond te tillen.
- Pauzeer bovenaan en laat langzaam los om te beginnen.
Barbell heupstuwkracht
Deel op Pinterest
Een progressie van de glute bridge, de halterstuwkracht van de halter stelt u in staat om weerstand aan de beweging toe te voegen.
Waarom het werkt
Je raakt de bilspieren en hamstrings met extra weerstand, maar zonder veel betrokkenheid van de onderrug.
Hoe je dat doet
- Ga voor een bank zitten, met je bovenrug ertegen en een halter over je heupen. Je knieën moeten gebogen zijn met je voeten plat op de grond.
- Rijd door de hielen, duw je heupen naar de lucht terwijl je je kern vasthoudt en de bilspieren samendrukt.
- Wanneer je de top bereikt, pauzeer dan en laat weer los om te beginnen.
Liggende hamstringkrul met band
Deel op Pinterest
Sterkere hamstrings zijn een belangrijk voordeel van de deadlift. Probeer een liggende krul voor vergelijkbare resultaten.
Waarom het werkt
Deze beweging versterkt je hamstrings zonder je rug te belasten.
Hoe je dat doet
- Veranker je band aan een stabiel object.
- Ga op je buik voor de band liggen, de benen gestrekt en positioneer jezelf met de band strak om een enkel gelust.
- Adem in en til je voet op met de band eraan vast, buig de knie en stop wanneer je onderbeen loodrecht op de grond staat.
- Adem uit en laat je voet langzaam weer op de grond vallen.
Trap bar deadlift
Deel op Pinterest
Een variatie op een conventionele deadlift, een traplift deadlift is net zo effectief.
Waarom het werkt
Met een valbeugel zal het gewicht tijdens het tillen in lijn zijn met het zwaartepunt van uw lichaam - in plaats van ervoor zoals bij een traditionele deadlift.
Hierdoor kunt u uw onderrug minder belasten terwijl u veel van dezelfde spieren raakt.
Hoe je dat doet
- Laad de valbeugel met het juiste gewicht en stap naar binnen, waarbij u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar plaatst.
- Scharnier op je heupen, buig dan je knieën en pak de handvatten aan beide kanten vast.
- Houd je rug plat en je borst omhoog, leun achterover in je heupen en richt je blik voor je.
- Adem in en sta op, begin de beweging in je heupen en knijp je bilspieren naar boven.
- Adem uit en laat los naar de startpositie.
Single-leg Roemeense deadlift
Deel op Pinterest
Stel je evenwicht op de proef door deadlifting op één been.
Waarom het werkt
Je daagt je achterste ketting en je balans uit.
Hoe je dat doet
- Houd een halter in elke hand.
- Houd je rug recht en staar recht vooruit, leg je gewicht in je rechterbeen.
- Begin te scharnieren in de taille en houd je rechterknie zacht.
- Scharnier naar voren en neem je linkerbeen omhoog en terug totdat je lichaam een rechte lijn vormt van top tot teen.
- Zorg ervoor dat je heupen recht op de grond blijven en dat je borst tijdens de hele beweging trots blijft. De halters moeten voor je hangen.
- Keer terug om te beginnen en herhaal.
Hyperextensie van de rug
Deel op Pinterest
Het gebruik van de hyperextensie-machine kan veel van dezelfde voordelen bieden als een deadlift.
Waarom het werkt
Met deze beweging richt je je onderrug, hamstrings en bilspieren.
Hoe je dat doet
- Ga op de hyperextensie-machine staan met je voorkant naar de grond.
- Met je handen achter je hoofd, scharnier in de taille en laat je zakken tot je bovenlichaam loodrecht op de grond staat.
- Gebruik uw onderrug en quads om uw bovenlichaam weer omhoog te brengen en te stoppen wanneer uw lichaam een rechte lijn vormt - als u hoger komt, loopt uw onderrug risico op letsel.
- Pauzeer hier, laat je vervolgens weer zakken en herhaal.
Kabel doortrekken
Deel op Pinterest
Oefen je heupscharnier met een kabeldoorvoer.
Waarom het werkt
Nogmaals, je raakt je achterste ketting met minder belasting op de rug dan een conventionele deadlift.
Bovendien bootst de kabeldoorvoer de heupscharnierbeweging van een deadlift na.
Hoe je dat doet
- Stel de kabelmachine zo af dat het touwtrekhulpstuk zich op de grond bevindt. Ga met je rug naar de machine staan.
- Pak met twee handen het touw tussen je benen en sta op. Stap een paar stappen uit zodat het gewicht van het rek af is.
- Scharnier in de taille en duw je heupen terug naar de machine, zodat de kabel door je benen gaat totdat je een trek in je hamstrings voelt. Houd je ruggengraat neutraal en je borst omhoog.
- Pauzeer en keer terug om te beginnen, terwijl je je bilspieren bovenaan knijpt.
Bulgaarse split-squat
Deel op Pinterest
Test de kracht van je benen - plus je balans - met deze beweging.
Waarom het werkt
Het versterkt de hamstrings en bilspieren door één zijde tegelijk te isoleren, wat helpt bij het verhelpen van krachtinconsistenties.
Hoe je dat doet
- Ga ongeveer twee voet voor een kniehoge bank staan en plaats de bovenkant van je rechtervoet erop.
- Je linkervoet moet ver genoeg voor de bank staan, waar je comfortabel kunt uithollen.
- Leun iets naar voren in de taille en begin op je linkerbeen uit te vallen, en stop wanneer je linkerdij evenwijdig aan de grond is.
- Duw omhoog door je linkervoet om weer te gaan staan.
Kettlebell swingt
Deel op Pinterest
Concentreer je op die grote beweegspieren - en je kracht - met de kettlebell-swing.
Waarom het werkt
De kettlebell swing maakt gebruik van een heupscharnierbeweging, net als de deadlift.
Hoe je dat doet
- Plaats een kettlebell iets voor je op de grond.
- Scharnier op de heupen en buig iets naar beneden, waarbij u beide handen op de kettlebell-handgrepen plaatst.
- Trek de kettlebell terug tussen je benen en duw je heupen naar voren, waarbij je de kracht gebruikt om de kettlebell tot borsthoogte te duwen. Houd je rug tijdens de hele beweging recht.
- Laat de kettlebell weer naar beneden komen, scharnierend op de heupen en laat hem door je benen vallen.
- Herhaal de beweging.
Omgebogen rij
Deel op Pinterest
Deadlifts versterken ook je rug. Voor hetzelfde effect, sla je bovenrug met een omgebogen rij.
Waarom het werkt
Het richt zich op je vallen, lats en ruitjes, plus je armen en kern.
Hoe je dat doet
- Houd een halter in elke hand.
- Scharnier in de taille 45 graden met gestrekte armen. Je knieën moeten zacht zijn en je ruggengraat moet neutraal zijn.
- Trek je ellebogen omhoog en terug naar de muur achter je en knijp je schouderbladen naar boven.
- Pauzeer hier en laat los om te beginnen.
Pistol squat
Deel op Pinterest
Als een geavanceerde beweging vereist de pistoolhurk kracht en kracht in de achterste ketting, balans en flexibiliteit.
Waarom het werkt
Door het evenwicht en de eenzijdige kracht uit te dagen, bieden pistol squats duidelijke voordelen.
Hoe je dat doet
- Als je een beginner bent, plaats jezelf dan naast een muur of een ander object dat je kunt gebruiken voor stabiliteit.
- Plaats uw gewicht in uw rechterbeen en til uw linkerbeen iets voor u op.
- Begin de beweging in je heupen, leun achterover en zorg ervoor dat je rechterknie niet instort en je borst omhoog blijft.
- Ga zo ver mogelijk naar beneden, maar stop wanneer je dij parallel is aan de grond.
- Duw door de voet om terug te keren om te beginnen.
het komt neer op
Hoewel conventionele deadlifts tal van voordelen hebben, zijn ze niet de enige manier om een sterke achterste ketting te ontwikkelen. Mix en match deze alternatieven om je krachttraining naar een ander niveau te tillen.
Nicole Davis is een schrijfster uit Madison, Wisconsin, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur met als doel vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aanjaagt, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.
