12 Alternatieven Voor Bankdrukken: Lichaamsgewicht, Halters En Meer

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

De bankdrukken is een van de bekendste oefeningen voor het ontwikkelen van een moordenaarskist - oftewel de bank is waarschijnlijk een van de meest populaire apparaten in uw sportschool.

U hoeft zich geen zorgen te maken! Als je niet op een bankje lijkt te komen, of als je geen toegang hebt tot een halter en borden, zijn er tal van andere oefeningen om te proberen die veel van dezelfde voordelen bieden.

Hieronder hebben we 12 alternatieven voor bankdrukken samengesteld om uw borstspieren op te bouwen.

Dingen om te overwegen

Bij elke oefening wil je 3 sets van 12 herhalingen voltooien.

Dit zou zo uitdagend moeten zijn dat je de laatste rep met een goede vorm kunt voltooien, maar je kunt een andere niet voltooien.

Zorg ervoor dat je gewicht toevoegt om jezelf consequent uit te dagen - dit wordt progressieve overbelasting genoemd.

Halter borstpers

Deel op Pinterest

Halters zijn gemakkelijker te lokaliseren en te hanteren dan een halter, vooral voor een beginner.

Nog een bonus: de dumbbell chest press richt zich op dezelfde spieren als de bench press: de borstspieren, de voorste deltaspier en de triceps.

Hoe je dat doet

1. Ga met je rug op een bank liggen en in elke hand een halter, rustend op borsthoogte.
2. Kijk met je handpalmen naar je voeten en zorg ervoor dat je voeten plat op de grond liggen.
3. Begin met het strekken van je armen en duw de halters over je borst. Je armen moeten recht boven je schouders liggen.
4. Zodra uw armen recht zijn, pauzeert u en laat u de gewichten weer los tot op schouderhoogte.
5. Met dumbbells merk je een groter bewegingsbereik dan met een barbell. Duw weer omhoog.

Opdrukken

Deel op Pinterest

De push-up vereist geen apparatuur en kan overal worden uitgevoerd.

Maar laat je niet voor de gek houden - het richt zich nog steeds op een grote manier op je borst, plus vele andere spieren door het hele lichaam.

Als een standaard push-up te uitdagend is, begin dan op je knieën.

Hoe je dat doet

1. Neem een hoge plankpositie aan met uw handen iets breder dan uw schouders.
2. Je hoofd moet zo worden geplaatst dat je recht vooruit kijkt en je lichaam moet een rechte lijn vormen van top tot teen.
3. Begin met het buigen van je ellebogen, die een hoek van 45 graden moeten hebben, en laat zakken totdat je borst de grond raakt.
4. Duw weer omhoog om te beginnen.

Hellende halterpers

Deel op Pinterest

Een variatie op een dumbbell chest press, de incline dumbbell press richt zich meer op het bovenste deel van de borstspier en schouders dan een standaard bankdrukken.

Hoe je dat doet

1. Pas uw bank aan zodat deze in een hoek van 45 graden staat.
2. Houd een halter in elke hand vast en leg je rug plat tegen de bank.
3. Je voeten moeten plat op de grond liggen.
4. Breng je halters op schouderhoogte, met de handpalmen naar voren.
5. Strek je ellebogen uit en duw de halters boven je hoofd.
6. Laat de halter los, breng ze naar de zijkanten van je borst en duw dan weer omhoog.

Weigeren halterpers

Deel op Pinterest

Terwijl de schuine halterpers op de bovenste borstspieren is gericht, richt de neerwaartse halterpers zich op de onderste borstspieren.

Hoe je dat doet

1. Pas de bank aan zodat deze iets afneemt.
2. Houd een halter in elke hand en leun achterover op de bank, houd de halters op schouderhoogte.
3. Strek je ellebogen uit en duw de halters omhoog.
4. Laat ze los, laat ze weer op schouderhoogte komen en duw ze dan weer omhoog.

Halter vliegen

Deel op Pinterest

Terwijl de haltervlieg op de borst is gericht, rekruteert hij ook de schouders en de bovenrug op een grotere manier.

Je kunt niet zo zwaar gaan met een haltervlieg, dus kies voor lichte tot middelzware halters om te beginnen.

Hoe je dat doet

1. Houd een halter in elke hand vast en ga met je rug plat op de bank liggen.
2. Leg je voeten plat op de grond.
3. Strek je armen uit en breng de halters over het midden van je borst. Ze moeten parallel zijn aan je lichaam.
4. Begin langzaam je armen naar elke kant te laten zakken, waarbij je een lichte buiging in de elleboog houdt.
5. Stop wanneer de halters op schouderhoogte zijn.
6. Trek met je borstspieren de halters terug naar het midden.

Bench dips

Deel op Pinterest

Door alleen uw lichaamsgewicht te gebruiken, bevorderen bankdips de kracht van het bovenlichaam.

Ze richten zich op de triceps, borst en schouders - net zoals een bankdrukken zou doen - plus de lats.

Hoe je dat doet

1. Ga op een bankje zitten, handen naast je dijen.
2. Loop met je voeten naar buiten en strek je benen, til je billen van de bank en houd ze daar met uitgestrekte armen.
3. Je hebt hier ook de mogelijkheid om je knieën gebogen te laten als je extra ondersteuning nodig hebt.
4. Scharnierend aan de elleboog, laat je lichaam zo ver mogelijk zakken, of totdat je armen 90 graden raken.
5. Duw omhoog door je handpalmen om te beginnen.

Vloerpers

Deel op Pinterest

Een vloerpers is in feite een bankdrukken op de grond, dus het werkt dezelfde spieren.

Omdat je je schouder en rug met je bovenlichaam plat over de vloer voelt, is het een geweldige oefening om je schouders te beschermen.

Hoe je dat doet

1. Ga met je rug plat op de grond liggen en je benen gestrekt, met een lange halter op je borst. Je handpalmen moeten naar buiten wijzen.
2. Duw de halter omhoog door je armen uit te strekken.
3. Pauzeer bovenaan en laat het gewicht zakken totdat je armen de grond raken.
4. Ontplof een back-up voor nog een vertegenwoordiger.

Borstkaspers met staande kabel

Deel op Pinterest

De kabelborstpers vereist een extra laag stabiliteit door te staan en richt zich op dezelfde spieren als een bankdrukken en daagt je nog verder uit.

Hoe je dat doet

1. Plaats twee kabels iets onder borsthoogte. Kijk weg van de machine en pak de handgrepen vast met een bovenhandse greep en gebogen ellebogen.
2. Verspreid je houding, leun naar voren en duw de handvatten naar het midden van je borst.
3. Pauzeer hier en laat de kabels los totdat de handvatten zich op borsthoogte bevinden.
4. Duw dan terug naar buiten.

Halter pullover

Deel op Pinterest

De haltertrui richt zich op een iets andere manier op de borst en vereist ook dat de stabilisatorspieren en de kern werken in overdrive.

Hoe je dat doet

1. Houd de halter met beide handen vast en positioneer jezelf op de bal of bank zodat je bovenrug op het oppervlak wordt ondersteund.
2. Je knieën moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen.
3. Strek je armen uit over je hoofd zodat ze evenwijdig zijn met de grond.
4. Houd uw armen gestrekt en met de kern ingeschakeld, trek de halter omhoog en over uw hoofd.
5. Wanneer je armen loodrecht op de grond reiken, laat je ze terug zakken om te beginnen.

Offset push-ups

Deel op Pinterest

Een push-up doen met één hand op een verhoogd oppervlak vereist dat je schouders, borst en kern op een andere manier werken om je lichaam te stabiliseren.

Je bewegingsbereik wordt ook vergroot.

Hoe je dat doet

1. Neem een hoge plankpositie aan met één hand op een trede of Bosu-bal.
2. Maak een push-up met je ellebogen in een hoek van 45 graden, waarbij je je lichaam van hoofd tot hiel in een rechte lijn houdt.
3. Steek je handen omhoog in het midden van de stap of bal en over, wisselend van kant.

Kabel crossover

Deel op Pinterest

Een andere oefening die gericht is op het onderste deel van de borstspieren, de kabelovergang vereist extra stabiliteit en kernkracht omdat je staat.

Hoe je dat doet

1. Plaats twee kabels aan de bovenste sport.
2. Pak de handvatten vast met een bovenhandse greep en handpalmen naar uw lichaam gericht. Kijk weg van de machine.
3. Verspreid je houding, leun naar voren en begin, met een lichte buiging in de elleboog, je handen naar elkaar toe te trekken.
4. Stop wanneer ze elkaar aanraken.
5. Laat het gewicht los, laat uw armen langs uw schouders komen en trek ze vervolgens weer samen.

Borstpersmachine

Deel op Pinterest

Machines bieden meer stabiliteit dan losse gewichten, waardoor ze een geweldige optie zijn voor beginners.

De borstpersmachine werkt ook dezelfde spieren als een bankdrukken.

Hoe je dat doet

1. Ga op de machine zitten, met de rug plat tegen de pad.
2. Pak de handvatten vast met uw handpalmen naar buiten gericht.
3. Duw het gewicht weg van je lichaam en houd je voeten op de grond.
4. Zodra je armen recht zijn, pauzeer je en keer je terug om te beginnen.

het komt neer op

Dingen door elkaar halen kan meer opleveren dan u denkt! Daag je spieren op een andere manier uit en neem afscheid van je dagen wachten op een bankdrukken.

Nicole Davis is een schrijver uit Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur met als doel vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aanjaagt, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.