12 Onderarmoefeningen: Met Halters, Machines En Thuis

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Palms-up pols krul

1. Terwijl u zit, laat u uw polsen op uw knieën rusten of op een plat oppervlak met uw handpalmen naar boven gericht, met een halter in elke hand.
2. Met een halter in elke hand, steek je handen zo hoog mogelijk op, terwijl je je armen stil houdt.
3. Na een korte pauze laat je je handen zakken naar de startpositie.

Deel op Pinterest

Palmen naar beneden pols krul

1. Terwijl u zit, laat u uw pols op uw knieën rusten of op een plat oppervlak met uw handpalmen naar beneden gericht, met een halter in elke hand.
2. Houd je armen stil terwijl je je handen zo hoog mogelijk opheft.
3. Na een korte pauze brengt u uw handen terug naar de startpositie.

Grip crush

Deel op Pinterest

1. Terwijl u zit, laat u uw linkerpols op uw knie of een plat oppervlak rusten, terwijl u een halter vasthoudt.
2. Ontspan en open je hand zodat de halter naar je vingertoppen rolt.
3. Strek je hand en krul je pols omhoog terwijl je het gewicht zo strak mogelijk drukt.

Met machines

Deel op Pinterest

Kabelkrul achter de rug

1. Houd de handgreep van een lage katrol met uw linkerhand vast en plaats uw rechtervoet iets voor uw linkerhand.
2. Loop een paar stappen verwijderd van de machine.
3. Krul langzaam uw arm om uw hand naar uw schouder te brengen.
4. Pauzeer hier voordat je je arm naar de startpositie laat zakken.

Deel op Pinterest

Handdoek kabel rij

1. Bevestig een handdoek aan een kabelschijf en ga ervoor staan.
2. Houd een uiteinde van de handdoek in elke hand vast.
3. Trek je schouderbladen naar elkaar toe terwijl je de handdoek in een roeibeweging naar je borst brengt.

Zonder gewichten

Optrekken

Deel op Pinterest

Het is terug naar de basis voor deze oefening. Je hebt een reep of zoiets nodig dat je gewicht ondersteunt.

1. De ideale handpositie is met uw handpalmen van u af, maar als het gemakkelijker is, kunt u uw handpalmen naar u toe richten.
2. Activeer je onderarmen meer door de stang steviger vast te pakken of een dikkere stang te gebruiken.
3. Til jezelf op naar de bar.
4. U kunt de maat van een staaf vergroten door er een handdoek omheen te wikkelen.

Dood hangt

Deel op Pinterest

1. Pak de stang vast en houd deze zo lang mogelijk vast, met uw ellebogen licht gebogen.
2. Dit helpt bij het ontwikkelen van gripkracht en is gemakkelijker dan pullups doen.

Onderarm trekken

Deel op Pinterest

1. Houd de gewichtsbalk van een katrolmachine op schouderhoogte met uw handpalmen naar beneden gericht.
2. Trek je bovenarmen naar de zijkant van je romp.
3. Duw het gewicht helemaal naar beneden.
4. Pauzeer hier en keer dan terug naar de startpositie.

Farmer's wandeling

Deel op Pinterest

Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, wikkel je een handdoek om de handvatten.

1. Gebruik een bovenhandse greep om zware gewichten of tassen met je armen langs je lichaam te dragen.
2. Handhaaf een goede houding, houd uw borst open en trek uw schouders naar beneden en naar achteren.
3. Loop 30 tot 40 voet per set.
4. Doe 2 tot 5 sets.

Thuis

Onderarm knijpen

Deel op Pinterest

Gebruik een paar onderarmgrepen of een ander voorwerp dat je kunt uitknijpen, zoals een tennisbal of een sok.

1. Strek je vingers uit en buig ze om het item in te drukken.
2. Houd 3 tot 5 seconden vast en ontspan vervolgens uw grip een paar seconden.
3. Ga hier 10 tot 15 minuten mee door.
4. Doe dit 2 tot 3 keer per dag.

Vingertop pushups

Deel op Pinterest

1. Kniel neer bij een bankje of een stevig voorwerp en breng je vingertoppen naar beneden op het oppervlak.
2. Breng langzaam en met controle je borst naar de bank en buig je ellebogen in een hoek van 90 graden.
3. Keer terug naar de startpositie.
4. Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.

Krab lopen

Deel op Pinterest

1. Kom in omgekeerde tafelpositie.
2. Plaats je handen onder je schouders met je vingers naar voren gericht.
3. Lijn uw enkels direct uit onder uw knieën.
4. Loop met uw handen en voeten maximaal een minuut vooruit.

Een routine opbouwen

Je kunt deze onderarmoefeningen alleen doen of samen met je trainingsroutine. Ga met een paar aan de slag en verander je routine zo nu en dan door meer oefeningen op te nemen.

Als je de oefeningen naast inspannende activiteiten doet, zorg er dan voor dat je je spieren niet moe maakt. Doe deze oefeningen elke dag voor een korte tijd en besteed dan één tot twee keer per week tijd voor een langere sessie.

Zorg voor een volledige dag rust tussen langere sessies om uw spieren de tijd te geven om te herstellen.

Voordelen

Als je deze onderarmoefeningen consequent doet, zul je resultaten zien in de kracht van je armen en je ellebogen, polsen en handen.

Het vastgrijpen en optillen van voorwerpen zal gemakkelijker zijn en u zult minder snel verwondingen oplopen. Bovendien breng je kracht op andere gebieden van je training of gewichtheffen, doordat je met meer kracht kunt knijpen, duwen en trekken.

Voorzorgsmaatregelen en wijzigingen

Als je niet zeker weet waar je moet beginnen of als je wat begeleiding wilt, neem dan contact op met een fitnessexpert. Ze kunnen eventuele specifieke problemen aanpakken, u een routine bezorgen en ervoor zorgen dat u de oefeningen correct uitvoert.

Ga bij het doen van deze oefeningen alleen naar de graad die bij uw lichaam past. Wees voorzichtig en zorg ervoor dat u een soepele, gecontroleerde ademhaling kunt behouden die uw bewegingen nabootst. Vermijd schokkerige bewegingen.

Stop als je pijn voelt of iets anders dan een milde sensatie. Als u na deze oefeningen pijn ervaart, ijs het getroffen gebied dan af en probeer licht te strekken om de spanning te verminderen.

Als u verwondingen of medische problemen heeft die door onderarmoefeningen kunnen worden beïnvloed, kunt u deze het beste vermijden of doen onder begeleiding van uw arts of fysiotherapeut.

het komt neer op

Onderarmoefeningen kunnen kracht opbouwen en de grijpkracht vergroten, die beide een breed scala aan fysieke activiteiten ten goede komen. Om de beste resultaten te zien, moet u consequent zijn in uw praktijk en belooft u zich aan uw routine te houden.

Geef jezelf voldoende tijd om te herstellen tussen de trainingen door en wissel wekelijks je trainingsroutine af.