Of je nu spiermassa wilt opbouwen of een fitter, strakker lichaam wilt bereiken, krachttraining kan je daarbij helpen.
Krachttraining, ook wel bekend als weerstands- of krachttraining, bouwt droge, sterkere spieren op, versterkt uw botten en gewrichten en helpt zelfs uw stofwisseling te stimuleren. Dit betekent dat je meer calorieën verbrandt, zelfs als je rust.
Sterkere spieren kunnen ook je atletische prestaties verbeteren en je kans op blessures verkleinen.
Zelfs als je nog nooit eerder aan krachttraining hebt gedaan, is het nooit te laat om te beginnen. Krachttraining is geschikt voor zowel mannen als vrouwen en kan op elke leeftijd of elk fitnessniveau worden gestart.
Je hoeft geen fitnessfanaat te zijn. Je hoeft zelfs niet eens bij een sportschool te horen. U kunt uw lichaamsgewicht eenvoudig voor veel oefeningen gebruiken of vrije gewichten, weerstandsbanden of andere thuisfitnessapparatuur gebruiken om resultaten te behalen.
In dit artikel leest u hoe u aan de slag kunt gaan met krachttraining en suggesties voor oefeningen en trainingsadvies voor beginners.
Wat heb je nodig om met krachttraining te beginnen?
Als je nog nooit eerder gewichten hebt getild, overweeg dan om te beginnen met de hulp van een gecertificeerde personal trainer. Ze kunnen u de juiste vorm voor specifieke oefeningen leren en een krachttrainingsprogramma opzetten dat is afgestemd op uw behoeften.
Veel sportscholen of fitnesscentra bieden introductietrainingen tegen weinig of geen kosten, of ze hebben trainers beschikbaar als je vragen hebt.
Hoewel de meeste sportscholen een combinatie van weerstandsmachines en losse gewichten hebben, zoals halters en halters, kun je thuis ook een uitgebreide krachttraining krijgen met basisuitrusting.
Uitrustingsopties
Je hebt niet per se gewichten nodig om droge spiermassa op te bouwen en je lichaam te versterken. Voor sommige krachttrainingsoefeningen, zoals push-ups of lunges, heb je bijvoorbeeld alleen je lichaamsgewicht nodig om weerstand te bieden.
U kunt uw trainingsopties voor thuis uitbreiden met halters. Een beginnersset met halters met instelbaar gewicht begint bij ongeveer $ 50, maar de prijs stijgt naarmate u meer gewicht toevoegt.
Kettlebells, verzwaarde ballen met handvatten, zijn een andere populaire optie. Veel kettlebell-oefeningen trainen meerdere spiergroepen tegelijk, waardoor ze effectief zijn voor een volledige lichaamstraining, vooral als je weinig tijd hebt.
Weerstandsbanden zijn ook een nuttige aanvulling op uw trainingsapparatuur. Deze kleurgecodeerde elastische banden bieden verschillende weerstandsniveaus bij het trekken en strekken.
Een set weerstandsbanden kan worden gekocht voor $ 10 tot $ 60. Omdat ze licht en draagbaar zijn, neem je ze mee op reis.
Wat u moet weten voordat u begint
Houd de volgende tips in gedachten als u klaar bent om aan de slag te gaan met een krachttrainingsprogramma.
Tips voor krachttraining voor beginners
- Opwarmen. Sommige aërobe activiteiten, zoals een 5 minuten durende jog of stevige wandeling, zullen de bloedtoevoer naar je spieren verhogen en ze voorbereiden op een goede training. Touwtjespringen of een paar minuten springen, zijn ook goede opwarmingsopties.
- Begin met lichtere gewichten. U wilt beginnen met een gewicht dat u met de juiste vorm 10 tot 15 keer kunt tillen. Begin met 1 of 2 sets van 10 tot 15 herhalingen en ga langzaam verder naar 3 sets of meer.
- Verhoog geleidelijk het gewicht. Als u gemakkelijk het aanbevolen aantal sets en herhalingen kunt doen, verhoog dan het gewicht met 5 tot 10 procent. Controleer of dit het juiste gewicht voor je is voordat je een volledige training doet.
- Rust minimaal 60 seconden tussen de sets. Dit helpt spiervermoeidheid te voorkomen, vooral als je begint.
- Beperk je training tot niet langer dan 45 minuten. Je kunt de training krijgen die je nodig hebt in dit tijdsbestek. Langere sessies leiden mogelijk niet tot betere resultaten en kunnen het risico op burn-out en spiervermoeidheid vergroten.
- Rek uw spieren voorzichtig uit na uw training. Rekken kan helpen om je flexibiliteit te vergroten, spierspanning te verminderen en het risico op blessures te verminderen.
- Rust een dag of twee tussen de trainingen. Rusten geeft je spieren de tijd om te herstellen en de energievoorraden aan te vullen voor je volgende training.
Oefeningen voor beginners
Misschien ben je vooral geïnteresseerd in het bouwen van je biceps of het versterken van je benen, maar het beste weerstandstrainingprogramma werkt voor alle grote spiergroepen in je lichaam.
In feite kan het overbelasten van een spiergroep ten koste van een andere uw risico op letsel vergroten.
Voor een stevige all-over workout wil je misschien beginnen met de volgende oefeningen. Het opnemen van deze oefeningen in uw routine voor krachttraining zal de meeste grote spiergroepen in uw lichaam werken.
Halters met één arm
Deel op Pinterest
Gericht gebied: uw rug- en bovenarmspieren.
Hoe doe je deze oefening:
- Plaats je linkerknie aan het uiteinde van een stevige bank en plaats je linkerhand met de palm naar beneden op de bank voor balans.
- Met je rug evenwijdig aan de grond, reik met je rechterhand naar beneden en pak een halter met je handpalm naar de bank gericht.
- Breng de halter langzaam naar je borst. Knijp in je rug- en schouderspieren en strek langzaam je arm naar de startpositie.
- Beëindig 1 set, rust een minuut, wissel dan van arm en doe 1 set met je rechterknie en rechterhand op de bank.
Dumbbell shoulder press
Deel op Pinterest
Gericht gebied: uw schouderspieren.
Hoe doe je deze oefening:
- Zit of sta met een halter in elke hand, met uw handpalmen naar voren gericht, en uw ellebogen in een hoek van 90 graden naar uw zij.
- Zonder achterover te leunen of uw rug te buigen, drukt u de halters boven uw hoofd totdat uw armen bijna recht zijn.
- Breng ze langzaam terug naar de startpositie.
Halter borstpers
Deel op Pinterest
Gericht gebied: uw borstspieren.
Hoe doe je deze oefening:
- Ga plat op een bank liggen met een halter in elke hand en je handpalmen naar voren gericht.
- Druk de halters langzaam naar boven totdat je armen recht boven de schouders zijn. Pas op dat u uw ellebogen niet vergrendelt.
- Laat de halters langzaam zakken naar de startpositie. Je ellebogen moeten iets lager zijn dan je schouders.
Bicep-krullen
Deel op Pinterest
Gericht gebied: uw biceps (spieren voor uw armen).
Hoe doe je deze oefening:
- Zit of sta met een halter in elke hand voor je, je ellebogen naast je en je handpalmen naar boven.
- Krul de halters omhoog naar je schouders door je ellebogen te buigen, maar houd ze stil langs je lichaam.
- Keer de krul om in de beginpositie.
Triceps-extensies
Deel op Pinterest
Beoogd gebied: uw triceps (spieren achter in uw armen).
Hoe doe je deze oefening:
- Je kunt deze oefening op een bankje doen of met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Plaats beide handen rond het halterhandvat.
- Til de halter boven je hoofd zodat je armen recht zijn.
- Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden en laat de halter achter je hoofd zakken.
- Strek uw armen langzaam zodat de halter weer boven uw hoofd is.
Weerstandsband uit elkaar trekken
Deel op Pinterest
Gericht gebied: de spieren in uw rug, schouders en armen.
Hoe doe je deze oefening:
- Sta met je armen gestrekt voor je uit op borsthoogte.
- Houd een weerstandsband parallel aan de grond en pak deze stevig vast met beide handen.
- Houd uw armen recht en trek de band naar uw borst door uw armen naar buiten te bewegen, weg van uw lichaam. Gebruik je middenrug om deze beweging te starten.
- Houd uw rug recht, knijp uw schouderbladen samen en keer langzaam terug naar de beginpositie.
Longeer met een halter
Deel op Pinterest
Gericht gebied: uw beenspieren, inclusief uw quadriceps, hamstrings en kuiten, evenals uw bilspieren (billen). Als je een halter gebruikt, werk je ook aan je biceps.
Hoe doe je deze oefening:
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een halter in elke hand.
- Zet een grote stap voorwaarts met je linkerbeen zodat je hiel als eerste de grond raakt.
- Laat je lichaam zakken zodat je linkerdij parallel is aan de vloer.
- Pauzeer een seconde, krul dan de halters naar je borst en laat ze weer zakken naar de startpositie.
- Duw je hiel af en keer terug naar de startpositie.
- Herhaal, maar leid met je rechterbeen.
Squats
Deel op Pinterest
Gericht gebied: uw beenspieren, inclusief uw quadriceps, hamstrings en kuiten.
Hoe doe je deze oefening:
- Squats kunnen met of zonder gewichten worden gedaan.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig langzaam je knieën, zodat je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn.
- Sta langzaam op naar je startpositie.
- Om weerstand toe te voegen, houdt u een halter of kettlebell met beide handen dicht bij uw borst.
Kalf verhoogt
Deel op Pinterest
Gericht gebied: uw kuitspieren (achterkant van uw onderbeen).
Hoe doe je deze oefening:
- Ga op de rand van een trede staan met je voeten evenwijdig aan elkaar.
- Til langzaam je hielen een paar centimeter boven de trede op en houd deze een paar seconden vast.
- Laat je hielen langzaam zakken tot onder de rand van de trede en houd ze een paar seconden vast. Je zou een rek in je kuiten moeten voelen.
- Je kunt weerstand toevoegen door een lichte halter in elke hand naast je lichaam te houden.
Trainingsschema voor gewichten
Als het je doel is om kracht op te bouwen, maar niet om de grootte van je spieren op te bouwen, zullen drie trainingen met krachttraining per week waarschijnlijk de resultaten opleveren die je nodig hebt.
Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Medicine and Science in Sports and Exercise, is het drie keer per week trainen met een krachttraining net zo effectief als vaker trainen voor krachttraining.
Als je echter spiermassa wilt opbouwen, moet je meer herhalingen doen en vaker trainen.
Je kunt al je spiergroepen trainen tijdens een training, door 1 of 2 sets van elke oefening te beginnen en je op te werken naar meer sets of zwaardere gewichten naarmate de oefeningen gemakkelijker worden.
Of u kunt zich op bepaalde dagen concentreren op bepaalde spiergroepen. Bijvoorbeeld:
Wekelijks schema voor krachttraining
Maandag: borst, schouders en triceps
- dumbbell chest press
- dumbbell shoulder press
- dumbbell triceps extensie
Woensdag: rug en biceps
- dumbbell single-arm rijen
- biceps curl
- weerstandsband uit elkaar trekken
Vrijdag: Benen
- lunges
- kraakpanden
- kalf verhoogt
Naarmate je comfortabeler wordt met krachttraining, kun je de oefeningen die je voor elke spiergroep doet, door elkaar halen. Zorg ervoor dat je gewicht en meer sets toevoegt terwijl je je kracht opbouwt.
Veiligheidstips
Het is belangrijk om je te concentreren op veiligheid wanneer je aan een trainingsprogramma begint. Let goed op je lichaam en duw jezelf niet te snel. U kunt uzelf bezeren of een gezondheidsprobleem veroorzaken.
Om veilig te blijven tijdens krachttraining, vergeet niet om:
- Voer elke oefening langzaam uit, let op de juiste vorm.
- Gebruik een spotter om je te helpen bij zwaardere liften, vooral die boven je hoofd gaan.
- Blijf tijdens je training gehydrateerd.
- Adem in voor je lift en adem uit tijdens de lift. Houd nooit je adem in bij het trainen van gewichten.
- Stop je training als je scherpe of stekende pijn voelt. Als de pijn niet verdwijnt wanneer u stopt met sporten, zoek dan medische hulp.
Als u een gezondheidstoestand heeft, praat dan met uw arts over een programma voor gewichtstraining en lichaamsbeweging dat veilig voor u is.
het komt neer op
Krachttraining staat ook bekend als krachttraining of krachttraining. Het gaat om bewegende delen van je lichaam tegen een soort van weerstand, zoals gewichten, weerstandsbanden, gewichtsmachines of zelfs je eigen lichaamsgewicht.
Krachttraining is een uitstekende manier om spiermassa op te bouwen en je spieren sterker te maken. Het kan ook je metabolisme stimuleren, je botten en gewrichten versterken, je spiertonus verbeteren en je helpen meer calorieën te verbranden.
Om het meeste uit uw gewichtstraining te halen, begint u met lichtere gewichten totdat u de juiste vorm onder de knie heeft. Verhoog vervolgens langzaam het gewicht of de weerstand om letsel te voorkomen. Zorg ervoor dat u al uw spiergroepen traint voor optimale kracht en fitheid.
