Beste Kernoefeningen: Top 10 Bewegingen, Van Beginner Tot Gevorderd

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

1. Begin op je rug. Buig je knieën en plant je voeten op heupbreedte op de grond. Plaats je handen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden.
2. Draai je kern en bilspieren vast.
3. Hef je heupen op totdat je knieën in lijn liggen met je schouders.
4. Houd 10-30 seconden vast.

Crunch

Crunches zijn een klassieke kernversterkende beweging. Het opheffen van uw bovenlichaam werkt uw buikspieren.

Als je lage rugpijn hebt, ga dan voorzichtig te werk. Beweeg langzaam en begin met slechts een paar herhalingen.

Deel op Pinterest

1. Begin op je rug. Buig je knieën en plant je voeten op heupbreedte op de grond. Lijn je hoofd en ruggengraat uit. Steek je armen over je borst.
2. Span je kern aan en ontspan je nek en schouders. Steek je kin in en til je bovenrug op, terwijl je onderrug, bekken en voeten op de grond blijven. Pauze.
3. Laat je bovenrug langzaam zakken om terug te keren naar de beginpositie.
4. Begin met 1 set van 8-12 herhalingen.

Plank

De plank is een oefening voor het hele lichaam die op uw kern is gericht. Het versterkt ook je armen, schouders, rug, bilspieren en benen.

Deel op Pinterest

1. Begin op handen en voeten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Strek je benen achter je en houd je voeten op heupbreedte van elkaar. Draai je kern vast.
3. Houd 10-30 seconden vast.

Om deze oefening gemakkelijker te maken, plaats je je knieën op de grond.

Ruggengraat Toe Tap

De Supine Toe Tap is een basisoefening van Pilates. Het grijpt je kernspieren aan terwijl je je bilspieren, heupen en benen traint.

Teentaps zetten ook minimale druk op je ruggengraat. Als je rugpijn hebt, kunnen teentaps een ideaal alternatief zijn voor crunches.

Deel op Pinterest

1. Begin op je rug. Til je benen op, knieën gebogen tot 90 graden. Plaats je handen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden.
2. Draai je kern vast. Laat je rechtervoet zakken en tik zachtjes op de vloer, waarbij je je linkerbeen stil houdt en je rug plat.
3. Hef je rechterbeen op om terug te keren naar de startpositie. Herhaal met je linkerbeen.
4. Begin met 1 set van 8-12 herhalingen.

Tussenliggende bewegingen

Naarmate je sterker wordt, ga je een tandje hoger met deze tussentijdse oefeningen.

Jachthond

De vogelhond grijpt zowel je buik- als rugspieren aan, dus het is een ideale kernversterkende beweging. Het daagt ook je coördinatie, balans en stabiliteit uit.

Deel op Pinterest

1. Begin op handen en voeten, handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
2. Draai je kern vast. Til je rechterbeen op en strek het tot heupniveau. Til tegelijkertijd uw linkerarm op en strek deze uit tot schouderhoogte, met de palm naar beneden. Pauze.
3. Herhaal met je linkerbeen en rechterarm.
4. Begin met 1 set van 8-12 herhalingen.

bergbeklimmer

Deze tussentijdse oefening combineert een plank met kniebewegingen, dus het is een uitstekende beweging voor balans en kernkracht.

Deel op Pinterest

1. Begin in een plank met je handen onder je schouders. Draai je kern vast.
2. Til je rechterknie naar je borst, houd je rug recht en heupen naar beneden.
3. Breng uw rechterbeen terug naar de startpositie terwijl u tegelijkertijd uw linkerknie naar uw borst tilt.
4. Ga door met afwisselend benen. Begin met 1 set van 8-12 herhalingen.

Warrior crunch

Deze crunch-variant werkt je kern en onderlichaam, inclusief je dijen, bilspieren en quads.

Deel op Pinterest

1. Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte en je tenen naar buiten gericht. Leg je handen achter je hoofd en open je borst.
2. Draai je kern en bilspieren vast. Buig je knieën totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
3. Buig je romp opzij en beweeg je rechterelleboog naar je rechterdij. Herhaal aan de linkerkant.
4. Begin met 1 set van 8-12 herhalingen.

Geavanceerde bewegingen

Als je tussentijdse bewegingen onder de knie hebt, daag jezelf dan uit voor een geavanceerde kernroutine. Deze oefeningen zullen de kernkracht verder vergroten door je spieren op complexere manieren te activeren.

Zijplank met rotatie

Deze oefening is een geavanceerde versie van de basisplank. Het versterkt de armen, schouders en schuine standen door een zijplank te combineren met armbewegingen.

Deel op Pinterest

1. Ga aan je rechterkant liggen met je rechter onderarm onder je schouder. Strek je benen uit, linkervoet rechtsboven. Draai je kern vast.
2. Til je heupen op om een rechte lijn met je lichaam te vormen. Hef je linkerarm recht omhoog.
3. Draai je romp naar de grond en breng je linkerarm onder je lichaam.
4. Draai je romp en strek je linkerarm om terug te keren naar de startpositie.
5. Begin met 1 set van 8-12 herhalingen.
6. Herhaal aan de andere kant.

Vogelhond met elleboog tot knie

Deze variatie op de basisvogelhond neemt vloeiende bewegingen op om je buikspieren en rug in te schakelen terwijl de kernmobiliteit wordt verbeterd.

Deel op Pinterest

1. Begin op handen en voeten, handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
2. Draai je kern vast. Til je rechterbeen op en strek het tot heupniveau. Til tegelijkertijd uw linkerarm op en strek deze uit tot schouderhoogte, met de palm naar beneden.
3. Breng je rechterknie en linkerelleboog naar elkaar toe. Keer terug naar de startpositie.
4. Begin met 1 set van 8-12 herhalingen.
5. Herhaal aan de andere kant.

Fiets crunch

Deze klassieke oefening versterkt je buikspieren door ze onder constante spanning te plaatsen.

1. Begin op je rug. Buig je knieën en plant je voeten op heupbreedte op de grond. Lijn je hoofd en ruggengraat uit. Plaats je handen achter je hoofd, ellebogen wijzen naar de zijkanten.
2. Draai je kern vast en beweeg je schouders heen en weer. Buig je rechterknie naar je borst en strek je linkerbeen uit en til het een paar centimeter van de vloer.
3. Til je linkerschouder en bovenrug op en breng je linkerelleboog naar je rechterknie.
4. Tik met je linkerschouder op de grond en wissel tegelijkertijd van been.
5. Ga door met het afwisselen van ellebogen en knieën, te beginnen met 1 set van 8-12 herhalingen.

het komt neer op

Of je nu een normale trainingsroutine wilt starten of een extra duwtje in de rug wilt geven aan je bestaande, kernversterkende bewegingen zijn een geweldige startplaats.

Praat met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Raadpleeg een personal trainer als u in het verleden of momenteel rugletsel heeft. Ze kunnen u laten zien hoe u uw kern veilig kunt trainen en trainen.