We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Wat is een uitgebalanceerd dieet?
Een uitgebalanceerd dieet geeft uw lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft om correct te functioneren. Om de voeding te krijgen die je nodig hebt, zouden de meeste van je dagelijkse calorieën afkomstig moeten zijn van:
- vers fruit
- verse groenten
- volkoren
- peulvruchten
- noten
- magere eiwitten
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen leggen uit hoeveel van elke voedingsstof u dagelijks moet consumeren.
Over calorieën
Het aantal calorieën in een levensmiddel verwijst naar de hoeveelheid energie die in dat levensmiddel is opgeslagen. Je lichaam gebruikt calorieën uit voedsel om te wandelen, denken, ademen en andere belangrijke functies.
De gemiddelde persoon heeft elke dag ongeveer 2000 calorieën nodig om op gewicht te blijven, maar de hoeveelheid hangt af van hun leeftijd, geslacht en fysieke activiteit.
Mannen hebben meestal meer calorieën nodig dan vrouwen, en mensen die sporten hebben meer calorieën nodig dan mensen die dat niet doen.
De huidige richtlijnen vermelden de volgende calorie-innames voor mannen en vrouwen van verschillende leeftijden:
| Persoon | Calorie-eisen |
| Zittende kinderen: 2-8 jaar | 1.000–1.400 |
| Actieve kinderen: 2-8 jaar | 1.000-2.000 |
| Vrouwtjes: 9-13 jaar | 1.400–2.200 |
| Mannetjes: 9-13 jaar | 1.600–2.600 |
| Actieve vrouwtjes: 14-30 jaar | 2.400 |
| Zittende vrouwtjes: 14-30 jaar | 1.800-2.000 |
| Actieve mannetjes: 14-30 jaar | 2.800–3.200 |
| Zittende mannen: 14-30 jaar | 2.000-2.600 |
| Actieve mensen: 30 jaar en ouder | 2000-3000 |
| Sedentaire mensen: 30 jaar en ouder | 1.600–2.400 |
De bron van je dagelijkse calorieën is ook belangrijk. Voedingsmiddelen die voornamelijk calorieën en heel weinig voeding bevatten, staan bekend als 'lege calorieën'.
Voorbeelden van voedingsmiddelen die lege calorieën bevatten, zijn:
- taarten, koekjes en donuts
- Verwerkt vlees
- energiedrankjes en frisdrank
- vruchtendranken met toegevoegde suiker
- ijsje
- frietjes en frietjes
- pizza
- frisdrank
Het is echter niet alleen het soort voedsel, maar de ingrediënten die het voedzaam maken.
Een zelfgemaakte pizza met een volkoren basis en veel verse groenten er bovenop kan een gezonde keuze zijn. Daarentegen bevatten voorgemaakte pizza's en andere sterk bewerkte voedingsmiddelen vaak lege calorieën.
Om een goede gezondheid te behouden, beperkt u uw consumptie van lege calorieën en probeert u in plaats daarvan uw calorieën te halen uit voedingsmiddelen die rijk zijn aan andere voedingsstoffen.
Krijg enkele tips om de hunkering naar minder voedzaam voedsel te beteugelen.
Waarom een uitgebalanceerd dieet belangrijk is
Een uitgebalanceerd dieet levert de voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om effectief te werken. Zonder uitgebalanceerde voeding is uw lichaam vatbaarder voor ziekten, infecties, vermoeidheid en slechte prestaties.
Kinderen die niet genoeg gezond voedsel binnenkrijgen, kunnen te maken krijgen met groei- en ontwikkelingsproblemen, slechte schoolprestaties en frequente infecties.
Ze kunnen ook ongezonde eetgewoonten ontwikkelen die kunnen aanhouden tot in de volwassenheid.
Zonder lichaamsbeweging hebben ze ook een hoger risico op obesitas en verschillende ziekten die het metabool syndroom vormen, zoals diabetes type 2 en hoge bloeddruk.
Volgens het Center for Science in the Public Interest houden 4 van de 10 belangrijkste doodsoorzaken in de Verenigde Staten rechtstreeks verband met voeding.
Dit zijn:
- hartziekte
- kanker
- beroerte
- type 2 diabetes
Lees meer over gezonde maaltijdplannen voor kinderen.
Wat te eten voor een uitgebalanceerd dieet
Een gezond, uitgebalanceerd dieet bevat meestal de volgende voedingsstoffen:
- vitamines, mineralen en antioxidanten
- koolhydraten, waaronder zetmeel en vezels
- eiwit
- gezonde vetten
Een uitgebalanceerd dieet omvat een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit de volgende groepen:
- vruchten
- groenten
- granen
- zuivel
- eiwitrijk voedsel
Voorbeelden van eiwitrijk voedsel zijn vlees, eieren, vis, bonen, noten en peulvruchten.
Mensen die een veganistisch dieet volgen, zullen zich volledig richten op plantaardig voedsel. Ze eten geen vlees, vis of zuivel, maar hun dieet bevat andere items die vergelijkbare voedingsstoffen bevatten.
Tofu en bonen zijn bijvoorbeeld plantaardige eiwitbronnen. Sommige mensen zijn intolerant voor zuivel, maar kunnen nog steeds een uitgebalanceerd dieet opbouwen door te kiezen voor een verscheidenheid aan voedingsrijke vervangingen.
Eten om te vermijden
Te vermijden of te beperken gezonde voeding omvat:
- sterk bewerkte voedingsmiddelen
- verfijnde granen
- suiker en zout toegevoegd
- rood en bewerkt vlees
- alcohol
- transvetten
Wat voor de één gezond is, is voor een ander misschien niet geschikt.
Volkorenmeel kan voor veel mensen een gezond ingrediënt zijn, maar is bijvoorbeeld niet geschikt voor mensen met een glutenintolerantie.
Lees meer over 50 supergezonde voedingsmiddelen.
Fruit
Fruit is voedzaam, ze maken een lekker tussendoortje of dessert en ze kunnen zoetekauwen bevredigen.
Lokaal fruit dat in het seizoen is, is verser en levert meer voedingsstoffen dan geïmporteerd fruit.
Fruit bevat veel suiker, maar deze suiker is natuurlijk. In tegenstelling tot snoep en veel zoete desserts, bevatten fruit ook vezels en andere voedingsstoffen. Dit betekent dat ze minder snel een suikerstoot veroorzaken en dat ze de toevoer van essentiële vitamines, mineralen en antioxidanten door het lichaam stimuleren.
Als u diabetes heeft, kan uw arts of diëtist u adviseren welk fruit u moet kiezen, hoeveel u moet eten en wanneer.
Leer meer over 11 suikerarme vruchten.
Groenten
Groenten zijn een belangrijke bron van essentiële vitamines, mineralen en antioxidanten. Eet een verscheidenheid aan groenten met verschillende kleuren voor een volledig scala aan voedingsstoffen.
Donkere bladgroenten zijn een uitstekende bron van veel voedingsstoffen. Ze bevatten:
- spinazie
- boerenkool
- groene bonen
- broccoli
- boerenkool
- snijbiet
Lokale seizoensgroenten zijn vaak redelijk geprijsd en gemakkelijk te bereiden. Gebruik ze op de volgende manieren:
- als bijgerecht
- geroosterd in een bakje met een scheutje olijfolie
- als basis in soepen, stoofschotels en pastagerechten
- als salade
- in puree
- in sappen en smoothies
Granen
Geraffineerd wit meel komt voor in veel brood en gebak, maar heeft een beperkte voedingswaarde. Dit komt omdat veel van de goedheid zich in de romp van het graan bevindt, of de buitenschaal, die fabrikanten tijdens de verwerking verwijderen.
Volkorenproducten omvatten het hele graan, inclusief de romp. Ze bieden extra vitamines, mineralen en vezels. Veel mensen merken ook dat volle granen smaak en textuur aan een gerecht toevoegen.
Probeer over te schakelen van wit brood, pasta's en rijst naar volkoren opties.
Eiwitten
Vlees en bonen zijn de belangrijkste eiwitbronnen, die onder andere essentieel zijn voor wondgenezing en spieronderhoud en -ontwikkeling.
Dierlijk eiwit
Gezonde opties op basis van dieren zijn onder meer:
- rood vlees, zoals rundvlees en schapenvlees
- gevogelte, zoals kip en kalkoen
- vis, waaronder zalm, sardines en andere vette vis
Verwerkt vlees en rood vlees kunnen volgens sommige onderzoeken het risico op kanker en andere ziekten verhogen.
Sommige vleeswaren bevatten ook veel toegevoegde conserveringsmiddelen en zout. Vers, onbewerkt vlees is de beste optie.
Plantaardig eiwit
Noten, bonen en sojaproducten zijn goede bronnen van eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen.
Voorbeelden hiervan zijn:
- linzen
- bonen
- erwten
- amandelen
- zonnebloemzaden
- walnoten
Tofu, tempeh en andere op soja gebaseerde producten zijn uitstekende bronnen van eiwitten en zijn gezonde alternatieven voor vlees.
Winkel voor tofu en tempeh.
Zuivel
Zuivelproducten bevatten essentiële voedingsstoffen, waaronder:
- eiwit
- calcium
- vitamine D
Ze bevatten ook vet. Als u uw vetinname wilt beperken, zijn opties voor verminderd vet misschien het beste. Uw arts kan u helpen beslissen.
Voor degenen die een veganistisch dieet volgen, zijn er nu veel zuivelvrije melk en andere zuivelalternatieven beschikbaar, gemaakt van:
- lijnzaad
- amandelen en cashewnoten
- soja
- haver
- kokosnoot
Deze zijn vaak verrijkt met calcium en andere voedingsstoffen, waardoor ze uitstekende alternatieven zijn voor zuivelproducten van koeien. Sommigen hebben suiker toegevoegd, dus lees het etiket zorgvuldig bij het kiezen.
Winkel voor amandel- en sojamelk.
Vetten en oliën
Vet is essentieel voor energie en celgezondheid, maar te veel vet kan de calorieën verhogen boven wat het lichaam nodig heeft en kan leiden tot gewichtstoename.
In het verleden hebben richtlijnen aanbevolen om verzadigde vetten te vermijden, uit bezorgdheid dat ze het cholesterolgehalte zouden verhogen.
Meer recent onderzoek suggereert dat gedeeltelijk vervangen door onverzadigde vetten het risico op hart- en vaatziekten verlaagt en dat wat verzadigd vet in de voeding zou moeten blijven - ongeveer 10 procent of minder calorieën.
Transvetten moeten echter nog steeds worden vermeden.
Aanbevelingen voor vetten zijn soms moeilijk te volgen, maar een wetenschapper heeft de volgende richtlijn voorgesteld:
- Fats to love: plantaardige oliën en visoliën
- Te beperken vetten: boter, kaas en slagroom
- Te verliezen vetten : transvetten, gebruikt in veel bewerkte en premade voedingsmiddelen, zoals donuts
De meeste experts beschouwen olijfolie als een gezond vet, en vooral extra vergine olijfolie, het minst verwerkte type.
Gefrituurd voedsel bevat vaak veel calorieën, maar heeft een lage voedingswaarde, dus u moet ze met mate eten.
Winkel voor olijfolie.
Alles bij elkaar
Een gezond dieet combineert alle bovengenoemde voedings- en voedselgroepen, maar u moet ze ook in evenwicht brengen.
Een handige manier om te onthouden hoeveel van elke voedselgroep te eten is, is de bordmethode. Het "ChooseMyPlate" -initiatief van USDA beveelt aan:
- de helft van je bord vullen met groenten en fruit
- iets meer dan een kwart vullen met granen
- iets minder dan een kwart vullen met eiwitrijk voedsel
- zuivel toevoegen aan de zijkant (of een niet-zuivelvervanger)
Maar individuele behoeften zullen variëren, dus de USDA biedt ook een interactieve tool, "MyPlate Plan", waar u uw eigen gegevens kunt invoeren om uw persoonlijke behoeften te achterhalen.
Onderste regel
Een gevarieerd en gezond dieet is meestal een dieet dat veel vers, plantaardig voedsel bevat en de inname van verwerkt voedsel beperkt.
Als u vragen heeft over uw dieet of denkt dat u moet afvallen of uw eetgewoonten moet veranderen, maak dan een afspraak met uw arts of diëtist.
Ze kunnen dieetveranderingen voorstellen die u zullen helpen de voeding te krijgen die u nodig heeft en tegelijkertijd uw algehele gezondheid bevorderen.
