Artrose-oefeningen Voor De Heupen

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Wat is artrose?

Artrose is een degeneratieve ziekte die wordt veroorzaakt wanneer kraakbeen afbreekt. Hierdoor kunnen de botten tegen elkaar wrijven, wat kan leiden tot botsporen, stijfheid en pijn.

Als u artrose van de heup heeft, kan pijn ervoor zorgen dat u niet traint. Een gebrek aan lichaamsbeweging kan zelfs bijdragen aan artrose en spieratrofie. Regelmatige fysieke activiteit kan helpen de spieren te versterken, het evenwicht te verbeteren en uw heupgewrichten stabieler te maken.

Naast regelmatige lichaamsbeweging kunt u uw bewegingen vergroten terwijl u regelmatig dagelijkse activiteiten uitvoert. Elke dag een matige hoeveelheid activiteit toevoegen kan uw algehele gezondheid en welzijn verbeteren.

Factoren zoals uw algehele gezondheid en uw leeftijd zullen helpen bepalen welke oefeningen het beste bij u passen. Voordat u aan een nieuwe oefeningsroutine begint, moet u dit met uw arts bespreken of hen vragen een fysiotherapeut aan te bevelen.

Low-impact oefening

Wanneer u aan een oefenprogramma begint, kunt u het beste langzaam beginnen. Enkele voorbeelden van niet-inspannende oefeningen met weinig impact zijn:

Wandelen

Als u evenwichtsproblemen heeft, kunt u vasthouden door een loopband te gebruiken (zonder helling). In een comfortabel tempo lopen - of het nu binnen of buiten is - is een uitstekende oefening met weinig impact.

Stilstaande fiets

Door een hometrainer op een gemakkelijke instelling te gebruiken, kun je langzaam je kracht opbouwen. Als u de fiets bij u thuis gebruikt, kunt u het verkeer vermijden en stoppen wanneer u zich gespannen voelt.

Wateroefeningen

Freestyle zwemmen zorgt voor een gematigde training. Lopen in water tot aan je middel verlicht de belasting van je gewrichten en biedt tegelijkertijd voldoende weerstand voor je spieren om sterker te worden. Dit kan de pijn en de dagelijkse functie van de heupen enorm verbeteren.

Yoga

Regelmatige yoga kan de flexibiliteit van de gewrichten helpen verbeteren, spieren versterken en pijn verminderen. Sommige yogahoudingen kunnen uw heupen belasten, dus als u zich ongemakkelijk voelt, vraag dan uw instructeur om aanpassingen. Een les voor beginners is een goed begin.

Tai chi

De langzame, vloeiende bewegingen van tai chi kunnen artritispijn verlichten en de balans verbeteren. Tai chi is ook een natuurlijke en gezonde stressverlager.

Spierversterkende oefeningen

Sterke spieren kunnen uw heupgewrichten onder druk zetten en de balans helpen verbeteren. U mag niet vaker dan tweemaal per week aan krachttraining doen. Voorbeelden van spierversterkende oefeningen zijn:

Stoelstandaard

via Gfycat

Zet een stoel tegen de muur en ga met de voeten plat op de grond naar de voorkant van de stoel zitten. Leun achterover met gekruiste armen en handen op je schouders.

Met je hoofd, nek en rug recht, breng je je bovenlichaam naar voren en ga je langzaam rechtop staan. Keer langzaam terug naar uw oorspronkelijke zithouding.

Herhaal dit tot zes keer en bouw langzaam je kracht op tot 12 herhalingen.

Brug

via Gfycat

Ga op je rug op de grond liggen. Met je knieën gebogen en je voeten op de grond, plaats je handpalmen naar beneden bij je heupen. Til met een rechte rug je billen zo hoog mogelijk op. Gebruik je handen voor balans. Laat jezelf dan weer op de grond zakken.

Doe vier tot zes herhalingen.

Heup extensie

via Gfycat

Gebruik de rugleuning van een stoel om jezelf te balanceren terwijl je staat, buig iets naar voren en til je rechterbeen recht achter je op terwijl je je billen aanspant. Til het been zo hoog mogelijk op zonder je knie te buigen of je rug te buigen.

Na het kort vasthouden van de positie, laat u het been langzaam zakken. Herhaal met je linkerbeen en probeer dit vier tot zes keer aan elke kant te voltooien.

Flexibiliteitsoefeningen

Zachte flexibiliteitsoefeningen, of bewegingsoefeningen, helpen bij mobiliteit en verminderen stijfheid.

Stretch binnenbeen

via Gfycat

Ga zitten met gebogen knieën en de voetzolen elkaar raken. Houd je schenen of enkels vast en buig je bovenlichaam lichtjes naar voren. Druk voorzichtig je knieën met je ellebogen naar beneden. Houd ongeveer 20 tot 30 seconden vast.

Heup en onderrug stretch

via Gfycat

Ga op je rug liggen met gestrekte benen. Met je nek op de grond, draai je kin naar je borst. Buig je knieën en houd ze vast met je handen. Trek je knieën zo ver mogelijk naar je schouders. Haal diep adem en breng je knieën hoger terwijl je uitademt.

Dubbele heuprotatie

via Gfycat

Ga op je rug liggen, met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Met je schouders op de grond, laat je je knieën langzaam naar één kant zakken terwijl je je hoofd naar de andere kant draait. Breng de knieën terug en herhaal aan de andere kant.

Balansoefeningen

Drie dagen per week balansoefeningen uitvoeren, kan uw valkansen verkleinen en u helpen zich veiliger te voelen. Voorbeelden van oefeningen die helpen bij het evenwicht zijn:

• tai chi
• op één voet staan
• langzaam achteruit lopen
• eenvoudige balansoefeningen met Wii Fit

Aerobic oefening

Aërobe oefening, ook wel cardio- of uithoudingsoefening genoemd, is activiteit die uw hart sneller laat kloppen. Het is goed voor je hart en kan je over het algemeen fysiek fit houden, maar pas op dat je je heupgewrichten niet te zwaar belast.

Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe aërobe oefeningsroutine begint. Afhankelijk van wat u fysiek aankunt, zijn voorbeelden van aerobe oefeningen met een lage impact:

• snel wandelen
• krachtig zwemmen
• stilstaande fiets
• acrobatische dans

Tips om OA-heuppijn te verlichten

• Luister naar uw lichaam en pas uw activiteiten indien nodig aan.
• Blijf bij zachte oefeningen die de spieren rond je heupen kunnen versterken.
• Als u meer pijn voelt, stop dan en rust uit. Als de gewrichtspijn uren na het stoppen aanhoudt, oefen je je heup te veel uit.
• Verhoog uw activiteitenniveau gedurende de dag door zoveel mogelijk te wandelen.
• Gebruik vrij verkrijgbare ontstekingsremmende medicijnen voor uw heuppijn.
• Zorg voor een goede nachtrust.
• Beheer uw gewicht: extra kilo's kunnen uw heup belasten.
• Raadpleeg uw arts als u denkt dat het nodig kan zijn om een stok te gebruiken.
• Word lid van een healthclub of oefenles om je te helpen gefocust en actief te blijven.

Vraag uw arts om een fysiotherapeut aan te bevelen die artrose van de heup begrijpt. Fysiotherapeuten kunnen de behandeling specifiek op uw aandoening richten en suggesties geven over uw dagelijkse routine.