De psoas (uitgesproken als so-az) spier bevindt zich in het bekkengebied van het lichaam en verbindt de onderrug met de bovenbenen. Het is essentieel voor veel verschillende lichaamsfuncties, waaronder het toestaan dat een persoon zijn knieën naar zijn borst brengt. Vanwege de cruciale plaatsing in het heupgebied, kunnen de psoas de schuld zijn van een aantal lichaamsaandoeningen, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je het goed uitrekt.
"De psoas krijgen de schuld van elk type pijn dat op dit moment denkbaar is - rugpijn, heup, pijn, beenpijn, IT-bandsyndroom, enz." zegt Sam Ianetta, ACPT, een trainer en oprichter van Functional Fitness in Boulder, Co.
Omdat het buigen van de heup een van de belangrijkste functies van de psoas is, gebruiken mensen deze spier niet alleen bij sportevenementen, maar ook in het dagelijks leven. Het is een integraal onderdeel van wandelen, trappen op en af gaan en zelfs gaan zitten. In wezen maakt elke activiteit die de flexie van de heup vereist, gebruik van de psoas.
Wat kan Psoas-pijn of letsel veroorzaken?
'Als [de psoas] niet goed werkt, is dat voor iedereen een groot probleem', zegt Iannetta. De spier kan om verschillende redenen pijn veroorzaken. Beklemming en kortheid van de spier zijn de meest voorkomende pijntriggers.
Een persoon met een korte psoas-spier kan zowel beperkingen als pijn in hun heupbewegingen vinden. Iannetta waarschuwt dat langdurig zitten de psoas kan verkorten, waardoor de spieren gespannen blijven en gespannen blijven. Mensen die een sedentair leven leiden of uren achter elkaar aan hun bureau werken, lopen een hoger risico op pijn of letsel in de psoas.
Verwonding van de psoas kan het dagelijkse leven van een persoon sterk verstoren en zelfs de eenvoudigste acties een uitdaging maken. 'Vaak zal het optillen van het been alsof je een trap op wilt gaan, pijn veroorzaken als het acuut gewond raakt', zegt Iannetta.
Hoe zijn sommige rekoefeningen voor Psoas-pijn?
Dus wat is de beste manier om je psoas te strekken om pijn of letsel te voorkomen? Iannetta stelt de volgende methoden voor:
Staande houding Bekkenkanteling
- Sta rechtop met een goede houding, de borst naar boven gericht en de schouders naar achteren.
- Duw je bekken naar achteren en onder.
- Houd deze pose 10 tot 20 seconden vast.
- Vrijlating.
Grondbrug met bekkenkanteling
- Ga op je rug liggen met je knieën omhoog en armen op de grond.
- Til je bekkengebied de lucht in en stop het onder.
- Houd deze pose 5 tot 10 seconden vast.
- Laat je bekken weer op de grond zakken.
- Herhaal zo vaak als uw comfort toelaat.
Een variatie op de bekkenkanteling van de grondbrug kan worden gedaan met een oefenbal. Het idee is hetzelfde, maar in plaats van de knieën te buigen, rust een persoon zijn voeten op de bal en vormt een scherpe hoek met de grond. Je tilt dan je bekken op in dezelfde beweging als de grondbrug en houdt het vast. Deze oefening is iets uitdagender dan de andere twee.
Naast deze bekkenstrekkingen voor de psoas, bieden zowel yoga als Pilates verschillende rekoefeningen die zijn ontworpen om de psoas te strekken. Gecertificeerde pilates en fitnessinstructeur Kim MacKenzie, eigenaar van Fitness with Kim in Burbank, Californië, biedt nog een stuk om je psoas te stimuleren:
- Plaats je rechtervoet naar voren met je linkerknie op de grond en adem in.
- Duw je linkerheup naar voren terwijl je probeert je bekken te stoppen, terwijl je uitademt.
- Adem in terwijl je je linkerarm in de lucht boven je hoofd strekt, iets naar rechts leunend.
- Adem diep in en herhaal met het andere been.
Of je nu een fitnessliefhebber bent of iemand die uren achter elkaar aan je bureau zit, deze stukken moeten je helpen de pijn en complicaties te voorkomen die gepaard gaan met een onderbenutte psoas-spier.
