De Butterfly Stretch is een zittende heupopener die enorme voordelen biedt en perfect is voor alle niveaus, inclusief beginners. Het is effectief in het verminderen van beklemming in je heupen en het verbeteren van de flexibiliteit, vooral na zware trainingen, herhaalde bewegingen of langdurig zitten.
Warm je lichaam op voordat je de vlinder strekt, vooral bij koud weer en in de vroege ochtend of aan het begin van je dag.
Hoe je dat doet
Om de vlinderuitrekking te doen:
- Ga op de grond of op een steun zitten met de voetzolen in elkaar gedrukt.
- Om de intensiteit te verdiepen, beweeg je je voeten dichter naar je heupen toe.
- Wortel in je benen en zittende botten.
- Verleng en strek je ruggengraat, steek je kin in de richting van je borst.
- Verleng bij elke inademing uw ruggengraat en voel de energielijn die zich uitstrekt door de bovenkant van uw hoofd.
- Val bij elke uitademing zwaar in de vloer en ontspan of zak wat dieper in het stuk.
- Houd deze positie maximaal 2 minuten vast.
- Herhaal 2 tot 4 keer.
Handplaatsingsopties
- Vlecht vingers onder je roze tenen.
- Gebruik je duim en eerste twee vingers om je grote tenen vast te houden.
- Plaats je handen op je enkels of schenen.
Tips voor strakke heupen
Hier zijn een paar tips om het vlindergedeelte te vergemakkelijken:
- Het is belangrijk om je heupen langzaam te openen, vooral als ze erg strak zijn. Wees voorzichtig en verhoog uw flexibiliteit geleidelijk.
- Gebruik langzame, gestage bewegingen en vermijd stuiteren of jezelf buiten je natuurlijke grenzen duwen.
- Zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig is verdeeld tussen uw heupen, bekken en zittende botten. Als je merkt dat je naar een kant zakt, pas dan je lichaam aan.
- Als je knieën vrij hoog van de vloer zijn, kun je kussens of blokken onder je dijen of knieën plaatsen. Laat uw dijen ontspannen en uw knieën op natuurlijke wijze zakken zonder ze te drukken of te forceren.
- Wees voorzichtig als u een lies- of knieblessure heeft. Gebruik steun onder je buitenste dijen en knieën, zoals hierboven beschreven.
- Ga zitten met steun, vooral als je benauwd bent. Gebruik een combinatie van blokken, kussens en opgevouwen dekens om een zitplaats te creëren. Plaats uw zittende botten op de rand van deze stoel, zodat uw bekken naar voren kantelt, zodat u de rek kunt verdiepen.
- Focus op het nemen van langzame, lange en diepe in- en uitademingen. Dit zal je helpen om dieper in het stuk te komen.
Wijzigingen en variaties
Er zijn verschillende aanpassingen en variaties van de vlinderuitrekking die kunnen helpen om de pose comfortabeler en beter beheersbaar te maken.
Onthoud dat de vorm van uw lichaam uw flexibiliteit en bewegingsbereik kan beïnvloeden. Doe elke variatie afzonderlijk of combineer ze om een heupopening te creëren. Gebruik indien nodig rekwisieten.
Hier zijn een paar mogelijkheden:
- Zet je rug tegen een muur. Om je rug recht te houden, ga je met je rug tegen een muur zitten.
- Draai naar links. Neem een draai op door je linkerhand achter je rug en de achterkant van je rechterhand tegen de buitenkant van je linkerdij te plaatsen. Of draai in de andere richting.
- Scharnier op de heupen. Maak een voorwaartse buiging door naar je heupen te scharnieren om naar voren te vouwen. Leg je handen op de vloer of een blok. U kunt ook uw armen op uw benen en uw handen op de buitenkant van uw voeten plaatsen terwijl u uw ellebogen in uw binnenste dijen of kuiten drukt.
- Keer je stoel om. Doe het stuk met je benen tegen de muur, alsof je aan de muur 'zit'.
- Voeg schouderrek toe. Verlicht strakheid in uw schouders door eenvoudige oefeningen te doen, zoals schouderrollen, schouderophalen, stretchen over de arm of Cow Face Pose. Je kunt ook de ene arm over de andere steken, naar de tegenoverliggende schouders reiken of je handpalmen samen achter je rug plaatsen in Reverse Prayer Pose.
- Achteroverliggen. Liggende vlinderhouding is een nuttige variatie. Je kunt een kussen of blok onder je bovenrug plaatsen om je borst te openen.
Andere heup strekt zich uit en vormt
Als de vlinderuitrekking niet voor jou is, of, als je gewoon een paar complementaire uitrekkingen wilt, zijn er alternatieven die dezelfde delen van je lichaam op dezelfde manier kunnen uitrekken.
Opties zijn onder meer:
- Boom vormen
- longe variaties
- liggende, staande en zittende figuur 4 strekken
- Warrior II
- Liggende hand-tot-grote teenhouding
- Driehoek
- Koe gezicht vormen
- Duif
- Head-to-Knee Pose
- Hero Pose
- knie tot borst stretch
- Neerwaarts gerichte kikker
- Zijhoekhouding
Voordelen van vlinderuitrekking
Het is een geweldige optie voor mensen die langdurig zitten of staan en het kan je heupen beschermen tegen overmatig letsel door lopen, hardlopen of fietsen.
Het vlinderrek richt zich op je heupen, samen met je lies, binnenkant van de dijen en knieën. Het losmaken van deze delen van het lichaam en het versterken van uw rugspieren kan de houding helpen verbeteren.
Als je beklemming in je heupen of hamstrings voelt, is het misschien tijd om op de grond te gaan liggen en de stijve spieren voorzichtig los te maken, zodat je kunt ontspannen en loslaten.
Mensen hebben dit stuk ook gebruikt om de bloedsomloop te stimuleren, spijsverteringsorganen te stimuleren om de spijsvertering te verbeteren, menstrueel ongemak te verminderen en om erectiestoornissen te beheersen.
De afhaalmaaltijd
De vlinder stretch is een van de meest toegankelijke heupopeners. Het biedt een breed scala aan voordelen, kan worden aangepast aan vele niveaus en is veilig om elke dag te doen.
De vlinderuitrekking kan worden gebruikt om te herstellen van en voor te bereiden op langdurig zitten en atletische activiteiten, zoals hardlopen en fietsen.
Maak het een onderdeel van je rekroutine of doe het op zichzelf - en heb geduld terwijl je je flexibiliteit verbetert.
Wees voorzichtig bij het strekken van de vlinder als u zich zorgen maakt of verwondingen in uw lies of knieën heeft.
