Oefenplan voor senioren
Als je een oudere volwassene bent die een oefeningsroutine wil ontwikkelen, zou je idealiter 150 minuten matige uithoudingsactiviteit in je week moeten kunnen opnemen. Dit kan zijn wandelen, zwemmen, fietsen en elke dag een beetje tijd om kracht, flexibiliteit en balans te verbeteren.
De Centers for Disease Control and Prevention suggereren deze hoeveelheid tijd voor over het algemeen fitte Amerikanen van 65 jaar en ouder. Hoewel dit veel klinkt, is het goede nieuws dat je het twee of meer keer per dag in stukjes van 10 of 15 minuten kunt opsplitsen. Hier is een voorbeeld van hoe een week eruit zou kunnen zien, samen met suggesties voor enkele oefeningen die u kunt doen om aan de slag te gaan:
| maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | zaterdag | zondag |
| 15 minuten lopen x 2 | 15 minuten lopen x 2 | 30 minuten fietsen, zwemmen, aquarobics, Zumba, etc. | Rust uit | 30 minuten lopen (of 15 minuten lopen x 2) | 30 minuten fietsen, zwemmen, aquarobics, Zumba, etc. | Rust uit |
| Kracht | Kracht | Kracht | ||||
| Balans | Balans | Balans | Balans | Balans | Balans | Balans |
| Flexibiliteit | Flexibiliteit | Flexibiliteit | Flexibiliteit | Flexibiliteit | Flexibiliteit | Flexibiliteit |
Krachttraining van 6 minuten
Er zijn tientallen oefeningen die u kunt doen om kracht op te bouwen zonder dat u een voet in een sportschool hoeft te zetten. Hier zijn een paar voorbeelden voor mensen die net zijn begonnen.
Abdominale contracties
Om de kracht in de buikspieren te vergroten
- Haal diep adem en span je buikspieren aan.
- Houd 3 ademhalingen vast en laat dan de contractie los.
- Herhaal 10 keer.
Muur pushups
Om de kracht op de borst en schouders te vergroten
- Ga ongeveer 3 voet afstand van een muur staan, kijkend naar de muur, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Leun naar voren en leg je handen plat op de muur, in lijn met je schouders. Je lichaam moet in plankpositie staan, met je rug recht, niet verzakt of gebogen.
- Laat je lichaam naar de muur zakken en duw dan terug.
- Herhaal 10 keer.
Bekken kantelt
De spieren in de onderrug versterken en strekken
- Haal diep adem, span je billen aan en kantel je heupen iets naar voren.
- Houd 3 tellen vast.
- Kantel nu je heupen naar achteren en houd ze 3 seconden vast. (Het is een heel subtiele beweging.)
- Herhaal 8 tot 12 keer.
Knijp in schouderblad
Om houdingsspieren te versterken en de borst te strekken
- Ga rechtop zitten, leg uw handen op uw schoot en knijp uw schouderbladen naar elkaar toe.
- Concentreer u op het naar beneden houden van uw schouders, niet naar uw oren gebogen en houd deze 3 seconden vast.
- Laat 8 en 12 keer los en herhaal.
Toe kranen
Ter versterking van de onderbenen
- Zittend in een stoel en met je hielen op de grond, til je tenen hoog genoeg op zodat je de spieren langs je scheenbeen kunt voelen werken. (Dit helpt het bloed in je benen te laten circuleren en versterkt ook het onderbeen.)
- Herhaal 20 keer.
Hiel gaat omhoog
Ter versterking van de bovenkuiten
- Zittend in een stoel, houd je tenen en de ballen van je voeten op de grond en til je hielen op.
- Herhaal 20 keer.
Knieliften
Om de dijen te versterken
- Zittend in een stoel, met uw armen rustend maar niet drukkend op de armleuningen, trekt u uw rechter quadriceps-spieren samen en tilt u uw been op. Je knie en de achterkant van je dij moeten 2 of 3 inch van de stoel verwijderd zijn.
- Pauzeer 3 seconden en laat langzaam je been zakken.
- Voer 8 tot 12 herhalingen uit en herhaal vervolgens met het andere been.
Schouder- en bovenrug stretch
Om de schouders en rug te strekken
- Buig je rechterarm en til hem op zodat je elleboog op borsthoogte is en je rechtervuist in de buurt van je linkerschouder.
- Plaats uw linkerhand op uw rechterelleboog en trek voorzichtig uw rechterarm over uw borst.
- Houd 20 tot 30 seconden vast.
- Herhaal met de andere arm.
Enkelrotaties
Ter versterking van de kuiten
- Zittend in een stoel, til je rechtervoet van de vloer en draai je voet langzaam 5 keer naar rechts en dan 5 keer naar links.
- Herhaal met de linkervoet.
Rek het uit
Door de gewoonte te krijgen om elke dag te strekken, wordt uw bewegingsbereik verbeterd en wordt elke activiteit, inclusief het bereiken van een gerecht uit een kast, comfortabeler. Hier zijn twee basisoefeningen om mee te beginnen:
Nek stretch
Om spanning in de nek en bovenrug te verlichten
- Ga met je voeten plat op de grond staan, op schouderbreedte uit elkaar. Houd je handen ontspannen langs je lichaam.
- Kantel uw hoofd niet naar voren of naar achteren terwijl u uw hoofd langzaam naar rechts draait. Stop wanneer je een lichte rek voelt. Houd 10 tot 30 seconden vast.
- Draai nu naar links. Houd 10 tot 30 seconden vast.
- Herhaal 3 tot 5 keer.
Bovenrug
Om spanning in de schouders en bovenrug te verlichten
- Ga op een stevige stoel zitten. Plaats je voeten plat op de grond, schouderbreedte uit elkaar.
- Houd uw armen omhoog en naar voren op schouderhoogte, met uw handpalmen naar buiten gericht en de rug van uw handen tegen elkaar gedrukt. Ontspan je schouders zodat ze niet dicht bij je oren komen.
- Reik met uw vingertoppen tot u een rek voelt. Je rug beweegt weg van de achterkant van de stoel.
- Stop en houd 10 tot 30 seconden vast.
- Herhaal 3 tot 5 keer.
Balanceer boosters
Aangezien accidentele valpartijen voor veel oudere volwassenen een belangrijke bron van letsel zijn, is het essentieel om evenwichtsoefeningen in uw trainingsregime op te nemen. Door evenwichtsoefeningen te doen, zoals hier beschreven, of een activiteit zoals tai chi of yoga, wordt het gemakkelijker om op oneffen oppervlakken te lopen zonder het evenwicht te verliezen. Je kunt deze balansoefeningen elke dag, meerdere keren per dag doen, zelfs als je in de rij staat bij de bank of de supermarkt.
Gewicht verschuiven
- Ga staan met je voeten op heupbreedte van elkaar en je gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten.
- Ontspan je handen langs je lichaam. Je kunt deze oefening ook doen met een stevige stoel voor je, voor het geval je hem moet pakken voor balans.
- Verplaats je gewicht naar je rechterkant en til je linkervoet een paar centimeter van de vloer.
- Houd 10 seconden vast en werk uiteindelijk tot 30 seconden.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal met het andere been.
- Herhaal 3 keer.
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, met je handen op je heupen of op de rug van een stevige stoel als je ondersteuning nodig hebt.
- Til je linkervoet van de vloer, buig naar de knie en til je hiel halverwege tussen de vloer en je billen op.
- Houd 10 seconden vast en werk uiteindelijk tot 30 seconden.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal met het andere been.
- Herhaal 3 keer.
