Een oefenplan maken
Als u een van de 1,5 miljoen mensen in de Verenigde Staten bent die met reumatoïde artritis (RA) leeft, is lichaamsbeweging misschien het verste dat u denkt. Pijnlijke, gezwollen gewrichten en constante vermoeidheid kunnen lichamelijke activiteit belastend maken.
Het juiste plan kan u echter helpen om gemakkelijker te bewegen en u kunt profiteren van de voordelen van een actievere levensstijl.
Waarom je zou moeten sporten
Zachte, regelmatige lichaamsbeweging helpt de spieren rond uw aangetaste gewrichten te versterken. Het kan ook helpen de vermoeidheid te bestrijden die zo vaak voorkomt bij RA.
Bovendien kan lichaamsbeweging de voortgang van bot- en gewrichtsschade vertragen. En, zoals je misschien hebt gemerkt, kan inactiviteit leiden tot erger gewrichtspijn en stijfheid.
Beginnen
De eerste stap is om met uw arts te bespreken welke oefeningen het beste bij u passen. Als u bijvoorbeeld schouderpijn heeft, is lopen misschien beter dan zwemmen. Meestal zijn low-impact of non-impact oefeningen de beste keuze. Ze zijn gemakkelijker voor je gewrichten, maar brengen je toch in beweging.
Over het algemeen wil je meer rusten als je een opflakkering hebt of als je RA actiever is. Profiteer van de dagen dat uw RA niet zo hinderlijk en sportief is.
Lange rustperioden kunnen uw gewrichten stijver en pijnlijker maken. Probeer een lange periode van inactiviteit minimaal te houden.
Oefeningen om te proberen
Als je eenmaal weet welke oefeningen je kunt doen, bedenk dan welke van die je wilt proberen. Sommige soorten oefeningen die gunstig kunnen zijn voor mensen met RA zijn:
- yoga of tai chi
- zwemmen
- wateraerobics, vooral warmwateraerobics om gewrichten te kalmeren
- fietsen
- wandelen
- licht uitrekken
- lichtgewicht training
Tips om lichaamsbeweging uitvoerbaar te maken
Probeer deze vijf tips om oefeningen uitvoerbaar te maken.
- Begin langzaam. Je hebt misschien niet de energie of motivatie om voor lange periodes te trainen. Of misschien heb je het gevoel dat je uren kunt sporten. Hoe dan ook, je moet jezelf in de pas laten lopen zodat je niet gewond raakt. Begin de eerste dag met 5 of 10 minuten. Verhoog geleidelijk met een minuut of zo in de volgende dagen.
- Maak het u gemakkelijk. Is het gemakkelijker voor jou om naar de sportschool te gaan en op een hometrainer te rijden? Of is het handiger om gewoon je voordeur uit te lopen en de stoep op te lopen? Hoe toegankelijker je je trainingsroutine maakt, hoe groter de kans dat je je eraan houdt.
- Vraag het de experts. Als u kunt, werk dan samen met uw arts of fysiotherapeut om een persoonlijk plan te maken.
- Heb opties. Probeer verschillende activiteiten te vinden die je leuk vindt en die verschillende delen van je lichaam gebruiken en die op verschillende locaties kunnen worden gedaan. Dit voorkomt dat u zich verveelt met uw routine. Het geeft je ook alternatieven als je de stad uit bent of als je het huis niet kunt verlaten.
- Zoek een partner. Door een vriend of familielid te werven om met u te sporten, blijft u gemotiveerd en wordt de activiteit leuker.
Fitness opbouwen
Terwijl je kracht en uithoudingsvermogen opbouwt, probeer dan vijf keer per week 30 minuten aan activiteit te werken. Je kunt dit ook verdelen in drie intervallen van 10 minuten.
Probeer verschillende soorten oefeningen te doen. U kunt bijvoorbeeld een combinatie toevoegen van:
- krachttraining, zoals gewichtheffen
- flexibiliteitstraining, zoals yoga of stretching
- cardiotraining, zoals zwemmen of fietsen
Zorg ervoor dat je eerst opwarmt en daarna stretcht.
Overdrijf het niet
Onthoud dat als je geen zin hebt om te trainen, je misschien wat rust moet nemen. Mogelijk moet u ook overschakelen naar een andere activiteit die het getroffen gebied niet hindert.
