De kern strekt zich uit van de ribbenkast door het bekken en de heupen. Het wikkelt zich rond de spieren die je ruggengraat ondersteunen.
Naarmate mensen ouder worden, verliezen ze kracht en spieren door het hele lichaam. Ze hebben ook de neiging om meer te zitten en de belangrijke spieren in de kern niet zo vaak te gebruiken.
Voor senioren is kernkracht van cruciaal belang voor houding, blessurepreventie en levensduur. De kernspieren ondersteunen je hele lichaam en worden gebruikt bij al je dagelijkse activiteiten. Tillen, lopen en traplopen vereisen allemaal het gebruik van je kern. Het is wat uw ledemaatbewegingen stabiliseert en aandrijft.
Kernoefeningen voor stabiliteit
De kern sterk houden is een van de beste dingen die u voor uw gezondheid kunt doen.
Het leren van de beste kernoefeningen is eenvoudig en je hebt geen lidmaatschap van een sportschool nodig om het te doen. Een stevige stoel en een beetje tijd een paar dagen per week kunnen het verschil maken.
Stoel planken
Deel op Pinterest
Planken zijn een geweldige manier om de diepe spieren in onze kern te versterken. Helaas zijn het geen gemakkelijke spieren om op te richten. Maar het oefenen van het gevoel door je navel naar binnen te trekken en die innerlijke, diepe spieren aan te spreken, kan ze helpen ontwikkelen. Hierdoor ben je je meer bewust van je lichaam en houding.
Benodigde apparatuur: voor deze beweging heb je een stevige stoel nodig, zoals een keukentafelstoel.
Getrainde spieren: planken helpen onze transversale buikspieren te stabiliseren en te versterken. Dit zijn de spieren die laag in je romp liggen en zich om je ruggengraat wikkelen. Ze liggen onder je rectusbuikspieren (de beruchte sixpack-spieren) en beschermen je ruggengraat.
- Plaats uw stoel tegen een muur op een veilige plaats, uit de buurt van andere meubels. Plaats de stoel van de stoel naar u toe gericht.
- Ga met uw gezicht naar uw stoel staan en leg de handen van uw handen op de stoel. Je wilt ze bij de hoeken van de voorpoten van de stoel.
- Loop met je voeten terug totdat je hoofd, schouders, heupen en voeten in een lange rij staan.
- Pas de afstand van uw voeten tot de stoel aan, zodat u deze positie comfortabel kunt vasthouden.
- Ontgrendel de ellebogen en blijf naar voren kijken. Je handen moeten onder je schouders staan. Knijp je hielen samen.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast en concentreer u op het gevoel uw navel omhoog en naar uw ruggengraat te trekken. Werk tot 3 tot 5 herhalingen.
Breng het naar een hoger niveau
Als uw stoelplanken gemakkelijk worden en u die positie een minuut of langer kunt vasthouden, kunt u uzelf uitdagen door planken op de vloer te doen.
Zittende kniehoogwerkers
Deel op Pinterest
Knieliften zijn progressieve oefeningen. Ongeacht uw fitnessniveau, ze kunnen u helpen bij het opbouwen van innerlijke kernkracht. Het eenzijdige karakter van deze beweging moedigt verbetering van het evenwicht aan en helpt bij het creëren van een lage buikkracht.
Benodigde apparatuur: u hebt uw stevige stoel nodig, zoals een keukentafelstoel.
Getrainde spieren: Knieliften werken zowel in de onderbuikspieren als in uw dwarse buikspieren. Ze stimuleren de kernstabilisatie van de romp.
- Begin door in uw stoel tegen het einde van de stoel te gaan zitten.
- Ga rechtop zitten. Stel je voor dat je vanaf de kruin van je hoofd naar beneden door je heupen gaat.
- Bedien uw onderbuik met controle en til een knie op van 3 tot 4 inch. Houd deze positie 5 seconden vast.
- Laat het been zakken.
- Herhaal op het andere been.
- Begin met 6 tot 8 op elk been. Werk tot 10 tot 12 herhalingen.
Breng het naar een hoger niveau
Als je kracht wint met deze beweging, probeer het dan in een staande positie voor een uitdaging.
Schuine zijbochten
Deel op Pinterest
Door deze beweging in uw trainingsroutine op te nemen, krijgt uw romp en kern meer stabilisatie en ondersteuning van de wervelkolom. Het kan ook helpen bij andere bewegingen die u in uw dagelijks leven uitvoert.
Benodigde apparatuur: een stevige keukenstoel
Getrainde spieren: uw schuine standen zijn de spieren die langs de zijkanten van uw romp lopen. Dit is een belangrijk onderdeel van de ondersteunende structuur van uw kern, maar wordt vaak genegeerd.
- Zit lang aan het einde van uw stoel met uw voeten plat op de grond.
- Verleng de wervelkolom alsof een touw de kruin van je hoofd naar het plafond trekt en een touw van het stuitje naar de grond trekt.
- Plaats uw vingertoppen achter uw oren met uw ellebogen wijd uit.
- Adem uit en buig naar 1 kant, probeer niet naar voren te leunen.
- Houd deze positie 2 seconden vast en keer dan terug naar het midden, zittend lang.
- Herhaal deze beweging aan de andere kant.
- Begin met 6 tot 8 aan elke kant. Werk tot 10 tot 12 herhalingen.
De afhaalmaaltijd
Kernsterkte is van cruciaal belang voor houding, blessurepreventie en levensduur. Dit deel van je lichaam sterk houden is een van de gemakkelijkste dingen om te doen voor je gezondheid. Gelukkig heb je geen dure sportscholen of machines nodig. Je kunt deze oefeningen overal doen. Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
Deel op Pinterest
