Of je nu een platte buik wilt vanwege zijn esthetische aantrekkingskracht of krachtindicator, je kunt er zeker van zijn dat het niet zal gebeuren zonder een zekere mate van discipline en toewijding.
Gelukkig zijn er veel oefeningen die je kunt doen om vet te verbranden, spieren op te bouwen en je buikspieren te definiëren. Als de eindeloze lijsten met buikoefeningen u niet zeker laten weten welke u moet kiezen, hebben wij u gedekt.
Lees verder om een paar belangrijke oefeningen te leren die u alleen kunt doen, evenals andere tips die u kunt volgen om uw kans op een platte buik te vergroten.
Teen reikt
Deze oefening is perfect voor beginners die een sterke kern willen opbouwen.
- Ga op je rug liggen met je voeten omhoog en je benen in een hoek van 90 graden.
- Betrek uw onderbuik terwijl u uw bovenlichaam van de mat tilt.
- Steek uw handen in de richting van uw tenen en pauzeer bovenaan 1-2 seconden.
- Langzaam terug zakken.
- Doe 1-3 sets van 12-18 herhalingen.
Zijplanken
Voor extra ondersteuning laat je je onderste knie op de grond vallen. Om intensiteit toe te voegen, til je je bovenbeen zo hoog mogelijk op of doe je heupdips door je heupen bijna naar de grond te laten zakken en dan weer omhoog.
- Ga aan je rechterkant liggen met je rechter onderarm onder je schouder.
- Strek je benen uit, linkervoet rechtsboven. Draai je kern vast.
- Til je heupen op om een rechte lijn met je lichaam te vormen. Hef je linkerarm recht omhoog.
- Draai je romp naar de grond en breng je linkerarm onder je lichaam.
- Draai je romp en strek je linkerarm om terug te keren naar de startpositie.
- Begin met 1 set van 8-12 herhalingen.
- Herhaal aan de andere kant.
Deel op Pinterest
Fiets crunches
Zorg ervoor dat u voor deze oefening uw kern draait en vermijd te trekken met uw heupen of uw nek te belasten. Wortel je onderrug in de vloer en trek je schouders weg van je oren.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je hielen plat op de grond.
- Steek je vingers in de basis van je schedel.
- Kom in de startpositie door je kern in te schakelen, je bovenlichaam van de vloer te tillen en je knieën op te heffen zodat ze recht boven je heupen zijn.
- Draai tijdens het uitademen je bovenlichaam terwijl je je rechterelleboog en linkerknie naar elkaar toe brengt.
- Strek tegelijkertijd uw rechterbeen en strek ze uit.
- Houd deze positie 1-2 tellen vast voordat u inademt naar de startpositie.
- Doe dan de andere kant.
- Dit is een herhaling. Doe 2-3 sets van 8-18 herhalingen.
Deel op Pinterest
Boot pose (navasana)
Deze oefening bouwt de kern en de ruggengraat op. Verleng je ruggengraat en verbreed je borst over de hele pose.
- Leun vanuit een zittende positie achterover op uw zittende botten en staartbeen.
- Hef je benen de lucht in om een V-vorm te vormen.
- Strek je armen naar voren zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
- Houd maximaal 1 minuut vast.
- Herhaal 2-3 keer.
Deel op Pinterest
Weigeren schuine crunches
U kunt deze oefening op een vlak oppervlak doen als u geen bank voor achteruitgang heeft.
- Ga op een bankje zitten.
- Terwijl u begint met het optillen van uw bovenlichaam, plaatst u uw linkerhand achter uw hoofd en uw rechterhand op uw linkerdij.
- Ga door met het opheffen van je bovenlichaam terwijl je je romp naar de linkerkant draait, waarbij je je rechterelleboog naar je linkerknie brengt.
- Pauzeer hier 1-2 seconden.
- Langzaam terug zakken naar de startpositie.
- Doe dan de andere kant.
- Doe 2-3 sets van 10-18 herhalingen.
Deel op Pinterest
Burpees
Deze explosieve oefening werkt je kern en helpt vet te verbranden.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Hurk naar beneden en plaats je handpalmen voor je op de grond, direct onder je schouders.
- Spring met je benen terug om in een push-up positie te komen.
- Doe 1 push-up en spring dan met je voeten terug naar de startpositie.
- Steek je armen boven je hoofd terwijl je explosief springt.
- Bij de landing, laat je terug zakken naar de gehurkte positie.
- Doe 6–10 sets van 12–25 herhalingen.
Deel op Pinterest
Extra tips voor een platte buik
Om een platte buik en zichtbare, gedefinieerde buikspieren te krijgen, moet je je hele lichaam versterken en je lichaamsvetpercentage verlagen. Er zijn tal van manieren waarop u dit kunt doen, en veel opties omvatten kleine, eenvoudige veranderingen in uw dagelijks leven.
Bekijk enkele van de volgende suggesties die kunnen helpen om je buik plat te maken. Als je je overweldigd voelt door de keuze, kies dan de opties die je het meest aanspreken en die het gemakkelijkst in je leven te implementeren zijn.
- Blijven bewegen. Neem deel aan zoveel mogelijk beweging, van formele oefensessies tot 5 minuten durende activiteiten tijdens uw dag. Probeer dagelijks 30 tot 60 minuten te sporten.
- Slaap is de sleutel. Zorg voor voldoende slaap van hoge kwaliteit zodat uw lichaam volledig kan ontspannen en herstellen. Elke nacht langer slapen wordt geassocieerd met verminderde honger en eetlust, en het kan zijn dat u meer energie heeft om te sporten.
- Blijf gehydrateerd. Drink veel water, dat niet alleen je systeem kan wegspoelen, maar je ook kan helpen om je vol te voelen, en zo ongezond snacken te voorkomen.
- Luister naar je gevoel. Besteed aandacht aan uw darmgezondheid, die uw gewicht, humeur en ontstekingsniveaus beïnvloedt. Maak er een punt van om veel probiotische voedingsmiddelen te hebben, zoals augurken, tempeh en kombucha.
- Laat het allemaal gaan. Trakteer uzelf op een Chi Nei Tsang-massage. Deze krachtige buikmassage zou emoties loslaten, je lichaam ontgiften en het energieniveau verhogen. Klik hier om een beoefenaar bij u in de buurt te vinden.
- Snel je weg naar een platte buik. Er zijn een paar manieren waarop u met tussenpozen kunt vasten, wat u kan helpen om af te vallen en uw eetpatroon onder de loep te nemen.
- Het goede spul. Vul je bord met voedsel dat veel vezels, eiwitten en gezonde vetten bevat. Verminder uw inname van suikerachtig, zout, sterk verwerkt voedsel. Als u vatbaar bent voor een opgeblazen gevoel, vermijd dan voedingsmiddelen zoals bonen, gluten en zuivelproducten.
Hoe lang duurt het voordat ik resultaten zie?
De tijd die nodig is om een platte buik te krijgen, is voor iedereen anders. Het hangt af van een aantal factoren, waaronder uw lichaamsvetpercentage.
U kunt binnen enkele weken na consistente lichaamsbeweging tekenen van vooruitgang zien, maar het kan enkele maanden tot een jaar werken duren voordat u de volledige resultaten ziet.
Vergeet niet om je te concentreren op het grotere plaatje - je gezondheid! - en breng zoveel mogelijk positieve veranderingen aan in uw dieet en lichaamsbeweging.
Belangrijkste leerpunten
Een platte buik is een haalbaar doel zolang je je aan een gezond lichaamsbeweging- en levensstijlplan houdt en je eraan houdt. U zou binnen enkele weken tot enkele maanden zichtbare verbeteringen moeten zien.
Hoe u uw succes wilt meten, is aan u. Je kunt het baseren op hoe je je voelt, hoe bepaalde kleding past, of daadwerkelijke metingen vanaf je middel en heupen.
Hoe meer u zich inzet voor uw plan, hoe groter de kans dat u de gewenste resultaten behaalt.
