Oké, dus cholesterol is slecht en vis eten is goed, toch? Maar wacht - bevatten sommige vissen geen cholesterol? En is wat cholesterol niet goed voor jou? Laten we proberen dit recht te zetten.
Bevatten vissen cholesterol?
Om te beginnen is het antwoord ja - alle vissen bevatten wat cholesterol. Maar laat dat je niet bang maken. Verschillende soorten zeevruchten bevatten verschillende hoeveelheden cholesterol en veel bevatten vetten die u kunnen helpen uw cholesterolgehalte te beheersen.
Maar voordat we ingaan op welke vissen welke vetten hebben, laten we het even hebben over cholesterol.
Cholesterol begrijpen
Cholesterol is een vetachtige stof die door je lever wordt aangemaakt en in al je cellen aanwezig is. Het helpt je vitamine D te verwerken, voedsel af te breken en hormonen te maken.
Er zijn twee hoofdsoorten cholesterol: lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) of 'slechte' cholesterol en lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) of 'goede' cholesterol. U wilt geen verhoogd LDL-cholesterol omdat het zich kan ophopen in uw bloedvaten, de bloedstroom kan blokkeren en bloedstolsels kan veroorzaken. Deze problemen kunnen tot ernstige problemen leiden, zoals een hartaanval of beroerte.
Hoge niveaus van HDL-cholesterol zijn echter goed, omdat HDL-cholesterol helpt LDL-cholesterol uit uw bloedvaten te transporteren.
De National Institutes of Health hebben eerder de volgende gezonde cholesterolwaarden aanbevolen:
- Totaal cholesterol: minder dan 200 milligram per deciliter (mg / dL)
- LDL-cholesterol ("slecht"): minder dan 100 mg / dL
- HDL-cholesterol ("goed"): 60 mg / dL of hoger
Deze richtlijnen zijn in 2013 in de Verenigde Staten bijgewerkt en het LDL-cholesteroldoel is verwijderd vanwege onvoldoende bewijs. De Europese Unie gebruikt nog steeds LDL-doelen.
Voedsel- en cholesterolwaarden
Het voedsel dat u eet, heeft invloed op uw cholesterolgehalte, evenals op hoeveel u traint, uw genetica en uw gewicht. Alle voedingsmiddelen die cholesterol bevatten, zullen wat cholesterol aan je bloedbaan toevoegen, maar de belangrijkste boosdoeners zijn verzadigde en transvetten. Deze vetten verhogen uw LDL-waarden en verlagen uw HDL-waarden. De American Heart Association stelt voor om minder dan 7 procent van je calorieën te consumeren uit verzadigd vet en minder dan 1 procent uit transvetten.
Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten worden daarentegen beschouwd als "gezonde" vetten. Ze dragen bij aan uw totale vetgehalte, maar veroorzaken geen verhoging van het LDL-cholesterolgehalte.
Mag je vis eten als je naar je cholesterol kijkt?
Als dieetveranderingen deel uitmaken van uw algehele plan om uw LDL-cholesterolgehalte te verlagen, is vis een goede optie. Hoewel alle vissen wat cholesterol bevatten, bevatten veel vissen veel omega-3-vetzuren. Dit zijn essentiële voedingsvetten die u daadwerkelijk kunnen helpen een gezond cholesterolgehalte te behouden door uw triglycerideniveaus te verlagen. Ze kunnen ook helpen om uw HDL-waarden te verhogen.
Je lichaam kan geen essentiële omega-3-vetzuren maken, dus je moet ze halen uit het voedsel dat je eet. Omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor verschillende lichaams- en hersenfuncties en er wordt zelfs gedacht dat ze de stemming en pijn beïnvloeden. Zalm, forel en tonijn, maar ook walnoten en lijnzaad zijn allemaal goede bronnen van omega-3-vetzuren.
Bovendien bevatten de meeste vissen weinig verzadigde en transvetten en veel bevatten helemaal geen transvetten.
Dat gezegd hebbende, vraag je je misschien af over garnalen, die 161 mg cholesterol bevatten in een portie van 3 ons. Als u een hoog cholesterolgehalte heeft, kan uw arts u adviseren om garnalen te vermijden. Zo ja, volg dan de aanbevelingen van uw arts. Maar onthoud dat uit onderzoek is gebleken dat de toename van HDL-niveaus door het eten van garnalen opweegt tegen het risico van de toename van LDL-niveaus. Lees er meer over in dit artikel over garnalen, cholesterol en hartgezondheid.
Hoe vergelijken vissen?
Hieronder staan enkele vissen om te overwegen die u in uw dieet kunt opnemen. Elke portie is 3 ons en alle statistieken gaan uit van een vetarme bereiding, zoals grillen of grillen. Het frituren van uw vis zou zeker vet en cholesterol toevoegen. Als je vis sauteert, gebruik dan een olie met weinig verzadigd vet, zoals avocado-olie.
|
Zalm, sockeye, gekookt met droge hitte, 3 oz. Cholesterol: 52 mg Verzadigd vet: 0,8 g Transvet: 0,02 g Totaal vet: 4,7 g Voedingswaarde:Zalm is een geweldige bron van omega-3-vetzuren, die de hersenfunctie ondersteunen en het cholesterolgehalte in evenwicht houden en de bloeddruk verlagen. |
Garnalen, gekookt, 3 oz Cholesterol: 161 mg Verzadigd vet: 0,04 g Transvet: 0,02 g Totaal vet: 0,24 g Voedingswaarde:Garnalen is een van Amerika's meest populaire zeevruchten. Het is een gezonde eiwitbron en levert 20 gram voor elke 3 gram. De gezondste manier om garnalen te koken is door ze te stomen of te koken. |
Tilapia, gekookt met droge hitte, 3 oz. Cholesterol: 50 mg Verzadigd vet: 0,8 g Transvet: 0,0 g Totaal vet: 2,3 g Voedingswaarde:Tilapia is betaalbaar en gemakkelijk te bereiden. Het is ook een goede bron van calcium, die de gezondheid van botten en tanden ondersteunt. |
|
Kabeljauw, gekookt met droge hitte, 3 oz. Cholesterol: 99 mg Verzadigd vet: 0,3 g Transvet: 0,0 g Totaal vet: 1,5 g Voedingswaarde:kabeljauw is een duurdere vis, maar houdt goed stand in soepen en stoofschotels. Het is een goede bron van magnesium, die helpt bij de botstructuur en de energieproductie. |
Ingeblikte witte tonijn in water, 1 blikje Cholesterol: 72 mg Verzadigd vet: 1,3 g Transvet: 0,0 g Totaal vet: 5,1 g Voedingswaarde:Ingeblikte tonijn is een handige optie voor een broodje of braadpan. Het is een uitstekende bron van de energie-gevende vitamine B12. |
Forel (gemengde soorten), gekookt met droge hitte, 3 oz. Cholesterol: 63 mg Verzadigd vet: 1,2 g Transvet: 0,0 g Totaal vet: 7,2 g Voedingswaarde:forel is een andere goede bron van omega-3-vetzuren. Het bevat ook fosfor, dat helpt uw nieren afval te filteren. |
Hoeveel vis moet ik eten?
De American Heart Association beveelt aan dat mensen minstens twee keer per week vis eten. Ze suggereren een portie van 3,5-ounce, bij voorkeur vis rijk aan omega-3-vetzuren zoals zalm, haring of forel.
Er bestaat enige bezorgdheid over het feit dat zwangere vrouwen te veel kwik krijgen van de vis die ze eten. Zwangere vrouwen moeten de consumptie van tonijn beperken tot een portie van 6-ounce driemaal per maand en kabeljauw beperken tot zes porties per maand, volgens de National Resources Defense Council.
De afhaalmaaltijd
Alle vissen bevatten wat cholesterol, maar ze kunnen deel uitmaken van een hart-gezond dieet. Interessant is dat er ook aanwijzingen zijn dat een plantaardig dieet, met uitzondering van vis, gunstig is voor het beheersen van het risico op chronische ziekten. Praat met uw arts om erachter te komen welk voedsel u het beste kunt eten om uw gezondheid en cholesterol, inclusief vis, onder controle te houden. Ze kunnen u begeleiden of u doorverwijzen naar een geregistreerde diëtist, die speciaal voor u een dieetplan kan maken.
