Deze eenvoudige beweging strekt je binnenkant van de dijen, heupen en onderrug. En je kunt het zittend doen!
- Ga op de grond zitten met je rug recht en de buikspieren ingeschakeld.
- Duw de voetzolen voor je in elkaar. Laat je knieën naar de zijkanten buigen.
- Terwijl je je hielen naar je toe trekt, ontspan je je knieën en laat je ze dichter bij de vloer komen.
- Haal diep adem en houd deze pose 10 tot 30 seconden vast.
Duif poseert
Deel op Pinterest
Deze populaire yogapose is een geavanceerde zet. Voer het alleen uit als u zich daar prettig bij voelt. Voel je vrij om de pose aan te passen.
- Begin in een plankpositie.
- Til je linkervoet van de vloer en schuif hem naar voren zodat je knie naast je linkerhand op de grond ligt en je voet dichtbij je rechterhand. Precies waar uw knie en tenen vallen, hangt af van uw flexibiliteit.
- Schuif je rechterbeen zo ver mogelijk naar achteren terwijl je je heupen recht houdt en jezelf op de grond en op je ellebogen laat zakken, zodat je bovenlichaam zo ver mogelijk naar beneden komt.
- Houd het stuk vast zonder je borst te laten vallen. Zodra je het gevoel hebt dat je een goede rek hebt gekregen, wissel je van kant.
Bruggen
Deel op Pinterest
Het is verbazingwekkend wat je kunt doen terwijl je ligt. Zoals deze Bridge-pose!
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, voeten op de grond en gebogen knieën. Probeer uw voeten zo te plaatsen dat uw vingers uw hielen kunnen raken.
- Druk op je hielen en til je heupen van de vloer naar het plafond terwijl je je bilspieren samendrukt. Probeer je schouders zo dicht mogelijk onder je lichaam te schudden.
- Houd de positie een paar seconden vast voordat u terugkeert naar de oorspronkelijke positie en herhaal dit vervolgens meerdere keren. Vergeet niet te ademen!
Heupversterkende oefeningen
Probeer deze oefeningen om je heupbuigers te versterken.
Lunges
Deel op Pinterest
- Kijk vanuit een staande positie recht vooruit en zet een royale stap naar voren met je rechtervoet.
- Buig je gestrekte knie en breng je gewicht over op dat rechter voorbeen. Blijf jezelf langzaam in de uitval laten zakken totdat je linkerknie net boven de grond zweeft of zachtjes kust. Je rechterknie moet zich direct boven je rechterenkel bevinden.
- Stap terug in een staande positie. Herhaal de pose met je linkerbeen.
Vloerglijdende bergbeklimmers
Deel op Pinterest
Grijp wat glijdende schijven, papieren borden of zelfs handdoeken - eigenlijk alles wat glijdt. Maak je klaar om te klimmen!
- Ga op een houten vloer of een ander glad oppervlak staan.
- Plaats uw schuifregelaars onder de ballen van uw voeten in een push-up positie.
- Trek je rechterbeen naar je borst, afwisselend met je linkerbeen zoals je zou doen voor standaard bergbeklimmers.
- Ga eerst langzaam en pak dan het tempo op.
Skater squats
Deel op Pinterest
Deze beweging is vergelijkbaar met gewone squats, met een aanpassing die specifiek op je heupen is gericht.
- Buig vanaf de knie en heupen, laat je achterwerk naar de grond zakken en houd je rug recht en de borst omhoog.
- Verplaats na elke squat uw gewicht naar uw rechter- of linkerbeen en til het andere been opzij met uw tenen naar voren gericht.
- Wissel elke keer benen af.
- Ga op je rug liggen met je handpalmen naast je. Trek om de beurt elk been ongeveer 2 seconden omhoog en van de grond.
- Houd je been in een hoek van ongeveer 45 graden. Je andere been moet bij de knie gebogen zijn met je voet op de grond geplant, terwijl je verhoogde voet de teen naar de lucht gericht moet houden.
- Wissel van been en herhaal dan 10 keer op elk been.
Recht been gaat omhoog
Deel op Pinterest
Muur psoas houden
Deel op Pinterest
Deze beweging versterkt je diepe heupbuigerspier, bekend als de psoas, die de paslengte kan vergroten en blessures kan verminderen. Een win-win situatie!
- Buig vanuit een staande positie je rechterknie en til je bovenbeen op naar de lucht.
- Balans op je linkervoet terwijl je je rechterknie en dij ongeveer 30 seconden op heuphoogte houdt.
- Laat het langzaam zakken en herhaal dan op je linkerbeen.
Heupflexie
Deel op Pinterest
- Terwijl u op uw rug ligt met uw benen recht naar voren, plat op de grond, neemt u langzaam een knie (een voor een) naar uw borst.
- Trek het zo dicht mogelijk bij je borst zonder je ongemakkelijk te voelen.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal op je andere been.
De afhaalmaaltijd
Nu je gewapend bent met deze rek- en versterkingsbewegingen, oefen je ze regelmatig. Onthoud dat hoe sterker uw heupbuigers zijn, hoe groter de kans dat u ze blessurevrij en van de operatietafel houdt!
